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Légumes
Un article suggère des pistes pour être rassasié sans faire d’excès : plus de protéines, fibres, des œufs, amandes, mais aussi du safran, de l'huile de pignon de pin...
Un article du magazine Food Technology (1) propose 7 aliments ou nutriments à privilégier pour éviter les fringales et arriver à satiété. L'article justifie ces recommandations en citant des études scientifiques à l’appui.
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- Les protéines : une étude sur 20 filles a comparé un petit déjeuner à base de céréales (13 g de protéines), avec un petit-déjeuner avec des œufs et du bœuf (35 g de protéines) et l’absence de petit-déjeuner sur 6 jours. Les résultats montrent que l’ajout de protéines au petit déjeuner améliore la satiété (2). Mais pour manger plus de protéines, il n'y a pas que les aliments d'origine animale. Une autre étude a montré que la consommation d’un en-cas protéiné l’après-midi, avec du soja, améliore le contrôle de la faim et réduit les grignotages le soir chez les adolescents (3).
- Les fibres et produits céréaliers complets en lieu et place des raffinés : remplacer le pain blanc par des pains craquants au seigle complet (de type «Wasa») limite la faim dans une étude publiée en 2014 (4). L'index glycémique de ce type de produits est estimé à 60 (modéré). Par ailleurs, l’avoine a un effet sur les hormones de contrôle de l’appétit jusqu’à 4h après un repas (5). De manière générale, les fibres aident à couper la faim.
Lire : Comment les fibres préviennent diabète et obésité
- Les œufs : en dehors de la viande, c’est un des aliments les plus denses en protéines. Il a été montré que manger un œuf au petit-déjeuner aide à réduire la faim entre les repas (6).
Lire : Les atouts santé de l'oeuf
- Les amandes : dans une étude publiée en 2013, des personnes qui mangeaient 42 g d’amandes légèrement salées par jour maîtrisaient mieux leur faim sans augmentation du poids (7). De plus, leurs apports en vitamine E et graisses mono-insaturées étaient améliorés. L’effet des amandes pourrait être dû aux graisses monoinsaturées, aux protéines et aux fibres présentes.
- Les légumes secs comme les pois secs, les haricots secs, les lentilles, les pois chiches. Ils contiennent beaucoup de protéines, peu de graisses et contribuent à ne plus avoir faim après un repas (8).
- L’extrait de safran : il a un effet sur l’appétit, l’humeur et le comportement de grignotage (9). En 2010, une étude sur 60 femmes en surpoids, en bonne santé, âgées de 25 à 45 ans, a testé l'effet d'un extrait de safrran. Au bout de 8 semaines, les femmes qui prenaient l'extrait de safran parvenaient mieux à perdre du poids que le groupe placebo. L’extrait de safran a permis de réduire de 55 % les grignotages contre 28 % dans le groupe placebo, la diminution de l’appétit était de 69 % contre 54 % dans le groupe placebo.
- L’huile de pignon de pin : le pignon de pin possède des niveaux élevés de graisses naturelles connues pour libérer l’hormone de la satiété, la cholécystokinine (10). Dans une étude sur cette huile, 30 à 60 min après avoir pris une dose, l’hormone était augmentée de manière significative dans le sang, de même qu’une autre hormone de la satiété : glucagon-like peptide 1 (GLP1). Ces deux hormones envoient des signaux de satiété au cerveau et sont essentielles au contrôle des apports alimentaires.
Lire : Comment on arrive à satiété
(1) Linda Milo Ohr. Combating Hunger Pains. Food Technology, October 2014, Volume 68, No.10
(2) Leidy, H.J., Ortinau, L.C., Douglas, S.M., and Hoertel, H.A. 2013. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am. J. Clin. Nutr. 97(4): 677-688.
(3) Leidy, H., Shafer, R., Todd, C., and Ortinau, L. 2014. The effects of a high-protein afternoon snack containing soy on appetite control, satiety, and subsequent food intake in young people. FASEB J. 28(1): supplement 381.7.
(4) Forsberg, T., Aman, P., and Landberg, R. 2014. Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trials with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutr. J. 13: 26.
(5) Beck, E.J., Tapsell, L.X., Batterham, M.J., Tosh, S.M., and Huang, X.F. 2009. Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults. Nutr. Res. 29(10): 705-709.
(6) Vander Wal, J.S., Marth, J.M., Khosla, P., Jen, K.L., and Dhurandhar, N.V. 2005. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J. Am. Coll. Nutr. 24(6): 510-515.
(7) Tan, S.Y., and Mattes, R.D. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur. J. Clin. Nutr. 67: 1205-1214.
(8) Li, S.S., Kendall, C.W.C., de Souza, R.J., Jayalath, V.H., Cozma, A.I., Ha, V., Mirrahimi, A., Chiavaroli, L., Augustin, L.S.A., Mejia, S.B., Leiter, L.A., Beyene, J., Jenkins, D.J.A., and Sievenpiper, J.L. 2014. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity 22(8): 1773-1780.
(9) Gout, B., Bourges, C., Paineau-Dubreuil, S. 2010. Satiereal, a Crocus sativus L. extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutr. Res. 30(5): 305-313.
(10) Einerhand, A.W., Pasman, W., Rubingh, C., van den Berg, R., O’Shea, M., Gambelli, L., and Hendriks, H. 2006. Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and GLP1 in overweight subjects. FASEB J. Meeting Abstract Supplement: A829.
