Des chercheurs de l’université métropolitaine de Cardiff ont montré que cinq bains chauds par semaine pendant cinq semaines améliorent la capacité aérobie et les performances des coureurs à l’entraînement. Une alternative accessible et peu coûteuse aux stages en altitude.
Pour des coureurs d’élite, partir en stage en montagne pour améliorer ses performances est une pratique bien connue. En effet, à haute altitude, le manque d’oxygène pousse l’organisme à produire davantage de globules rouges, augmentant ainsi sa capacité à transporter l’oxygène. De retour au niveau de la mer, cette adaptation se traduit par de meilleures performances en endurance.
Dans La science de l’endurance spécial compétition, Fred Belaubre, triathlète professionnel et cinq fois champion d’Europe, en témoigne : « Depuis le début de ma carrière de triathlète, à 16 ans, j’ai participé tous les ans à plusieurs stages en altitude, à l’Alpe-d’Huez et à Font-Romeu, un en janvier et un au printemps, avant le début de la saison. Les années olympiques, j’effectuais un stage de plus au début du printemps. »
Mais ce type de préparation est souvent inaccessible aux sportifs amateurs, comme l’expliquent Mike Stembridge et Elliott Jenkins, de l’université métropolitaine de Cardiff, dans un article paru sur le site The Conversation (1) : « L’entraînement en altitude nécessite du temps, des investissements financiers et des voyages à longue distance. Pour la grande majorité des coureurs, ce n’est tout simplement pas une option. » C’est pourquoi ils ont cherché une alternative, en se tournant vers un autre stress environnemental : la chaleur.
Pour leur expérience, ils ont demandé à 10 coureurs bien entraînés (dont 9 hommes) de poursuivre leur programme habituel, avec un seul ajout : de simples bains chauds (2). « Les bains n’étaient pas des équipements de laboratoire high-tech. C’étaient des baignoires ordinaires. La température de l’eau était maintenue à 40°C grâce à un thermomètre bon marché, avec de l’eau chaude ajoutée si nécessaire. Chaque session durait 45 minutes et était réalisée peu après l’entraînement. »
Le mécanisme n’est pas exactement le même que celui de l’altitude, mais son résultat final s’en rapproche. Une seule séance de chaleur a pour effet d’augmenter le volume du plasma, la partie liquide du sang. Les globules rouges sont donc plus dilués de manière transitoire, ce qui abaisse temporairement la concentration d’oxygène. L’organisme réagit en produisant davantage de globules rouges pour rétablir l’équilibre. À terme, c’est l’ensemble du volume sanguin qui s’accroît.
Les chercheurs ont également observé des modifications cardiaques : le ventricule gauche du cœur, déjà hypertrophié par l’entraînement en endurance, a encore augmenté de volume après les cinq semaines de bains. « Le sang supplémentaire créé par l’exposition à la chaleur a probablement contribué à cette expansion. Ensemble, ces changements ont amélioré la capacité aérobie. »
En moyenne, le VO₂max des coureurs a augmenté d’environ 4 %, et ils ont pu atteindre des vitesses maximales plus élevées lors de tests sur tapis roulant. « Des améliorations de cette ampleur sont significatives pour des athlètes entraînés, d’autant plus que ces gains ont été obtenus sans augmenter l’intensité ou le kilométrage d’entraînement, » soulignent les deux auteurs.
L’intérêt de cette approche réside aussi dans le fait qu'elle est peu risquée. Augmenter le kilométrage ou l’intensité de l'entraînelent expose les coureurs aux blessures. Les bains chauds, en revanche, sollicitent le système cardiovasculaire sans imposer de contraintes supplémentaires sur les muscles et les articulations.
Contrairement aux stages en altitude, la plupart des gens ont accès à une baignoire. Les chercheurs insistent sur cette dimension : « Cela ouvre la possibilité d’un accès plus équitable à des stratégies d’amélioration des performances (entièrement légales) pour un maximum de coureurs. »
Comme toute recherche, cette étude comporte des limites. Le protocole impliquait une eau à 40°C, 45 minutes par séance, cinq fois par semaine pendant cinq semaines. On ignore si des sessions plus courtes, des températures plus basses, ou d’autres sources de chaleur comme les saunas produiraient les mêmes effets.
Les auteurs rappellent également que leurs mesures portaient sur des marqueurs physiologiques et des performances sur tapis roulant, non sur des chronos de course. Des études à plus long terme seront nécessaires pour confirmer ces résultats dans une compétition réelle.
Enfin, des précautions s’imposent sur le plan de la sécurité. Une exposition prolongée à la chaleur peut entraîner déshydratation, vertiges ou coup de chaleur. Toute personne souhaitant tester ce protocole doit s’hydrater correctement et les personnes présentant des problèmes de santé devraient consulter un médecin.
Le protocole en pratique
Température de l’eau : 40 °C
Durée par session : 45 minutes
Fréquence : 5 fois par semaine, juste après l’entraînement
Durée de la période : 5 semaines
Les meilleurs livres des éditions Thierry Souccar sélectionnés par la rédaction.
Découvrir la boutique
Vous démarrez la course à pied et craignez de vous blesser ? Ou bien des douleurs récurrentes gênent vos entraînements ? Beaucoup de blessures peuvent être évitées avec de bonnes pratiques. Alexandre Prims, kinésithérapeute et auteur du livre Deviens ton coach running, nous partage ses conseils.
Triathlète, médecin et auteur de livres sur la nutrition pour le sport, Fabrice Kuhn a pulvérisé son record sur l’Ironman aux Sables d’Olonne, en juin 2025. Dans cet article, il analyse les raisons de cet exploit, qu’il doit en grande partie aux enseignements de ses livres La Science de l’endurance (tome 1 et tome 2) et Paléofit.
La course à pied est massivement utilisée pour améliorer la condition physique. Mais existe-t-il une bonne façon de courir qui limite le risque de se blesser ? Quels sont les paramètres à connaître pour éviter la fatigue ?
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne
