Graisse abdominale : comment s'en débarrasser ?

Qu'est-ce que la graisse abdominale, la graisse viscérale ?

Comme son nom l'indique, la graisse abdominale se loge dans les tissus de l'abdomen, au niveau du ventre. Mais est-elle synonyme de graisse viscérale ?

Les différents types de graisses dans le corps

Certaines graisses sont plus visibles que d'autres. La graisse sous-cutanée, qui se loge sous la peau, peut paraître inesthétique. Pourtant ce n'est pas forcément la plus nocive à la santé. Il existe un autre type de graisse, beaucoup plus dangereuse : la graisse viscérale, qui « baigne » les organes de la cavité abdominale, comme le foie, l'intestin, l'estomac. Certaines personnes d’apparence mince peuvent présenter un tour de taille supérieur à la normale, caractéristique de cette localisation de la graisse.

Idéalement, pour connaître la quantité de graisses viscérales dans le corps, il faudrait utiliser l'imagerie médicale (IRM). Mais comme la quantité de graisse viscérale est souvent liée à la quantité de graisse abdominale, on peut plus facilement mesurer son tour de taille afin de connaître son risque. Le tour de taille est un indicateur plus fiable que l’indice de masse corporelle (IMC) pour évaluer le risque de mortalité. Toutefois, la graisse abdominale peut aussi être composée de graisses sous-cutanées, moins néfastes que les graisses viscérales.

Qu'est-ce qui provoque la graisse abdominale ?

L'alimentation est bien sûr un facteur majeur dans l'accumulation des graisses abdominales. La consommation de boissons sucrées a été associée aux graisses abdominales. En particulier, les aliments contenant du fructose, un sucre ajouté par les industriels, augmentent la graisse viscérale chez les personnes obèses ou en surpoids.

L'accumulation de graisses abdominales peut être liée à des facteurs hormonaux, notamment chez les femmes ménopausées. D’autres hormones comme le cortisol, l'hormone du stress, peuvent favoriser l’accumulation de graisses dans l’abdomen. Inversement, les personnes qui ont d’importantes quantités de graisses viscérales présentent fréquemment une diminution de leurs taux plasmatiques de testostérone et d’hormones de croissance. 

Les autres facteurs augmentant le risque d’accumulation de graisse viscérale sont : le tabagisme, l’hypertension artérielle et certains troubles de la coagulation.

Les risques associés à la graisse viscérale

Si la graisse viscérale ne vous pose pas forcément de soucis d’ordre esthétique, il en va tout autrement pour votre santé car la localisation de ces cellules graisseuses est problématique. Comme l'explique la Dre Martine Cotinat, gastro-entérologue, "cette graisse abdominale est la plus néfaste pour l’individu, car elle produit – dans un silence trompeur – quantité de molécules inflammatoires qui ne peuvent faire que des dégâts : maladies cardio-vasculaires, diabète, foie gras, reflux, polypes, apnée du sommeil, dépression, troubles de la mémoire, cancers et j’en passe… Rien à voir avec la culotte de cheval, qui est loin de favoriser ces mêmes complications."

Des chercheurs américains ont montré que les graisses viscérales perturbent la qualité du sommeil.

L'obésité abdominale

En 2020, une méta-analyse de 72 études a montré que le tour de taille et le rapport tour de taille/tour de hanches sont associés à la mortalité toutes causes confondues. "Pour chaque augmentation de 10 cm du tour de taille, nous avons trouvé un risque de mortalité toutes causes confondues de 8 % et 12 % plus élevé chez les hommes et les femmes, respectivement," expliquent les auteurs.

La mesure du tour de taille permet de déterminer si vous présentez une obésité abdominale. Les valeurs retenues par les chercheurs pour déterminer l’obésité abdominale sont un tour de taille supérieur à 88 centimètres pour les femmes et 102 centimètres pour les hommes.

Un autre indicateur consiste à mesurer le rapport tour de taille sur tour de hanche. Pour l'OMS, l’obésité abdominale est définie comme un rapport supérieur à 0,85 chez la femme et supérieur à 0,9 chez l’homme.

Maladies cardiovasculaires et graisse abdominale

La graisse viscérale baigne la veine porte qui transporte le sang des intestins vers le foie. Chez les patients qui ont de la graisse viscérale en excès, les graisses vont passer dans cette veine, d'où des concentrations d’acides gras libres supérieures à la normale, ce qui a un impact négatif sur le risque de maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs les cellules graisseuses situées entre les viscères libèrent de nombreuses substances, dont des cytokines comme le TNF (tumor necrosis factor) ou l’interleukine-6 qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Insuline, diabète et graisse abdominale

Les graisses viscérales augmentent le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2, car elles conduisent à des troubles métaboliques : les graisses abdominales présentent une activité métabolique accrue, de lipogenèse et de lipolyse. Les acides gras libres produits par la lipolyse pénètrent directement dans le foie via la veine porte et entraînent une augmentation de la synthèse des lipides, de la gluconéogenèse et de la résistance à l'insuline. Cela peut entraîner une hyperlipidémie, une intolérance au glucose, une hypertension et finalement une athérosclérose. Un excès d'acides gras libres peut inhiber l'absorption de glucose par les muscles squelettiques et entraîner une résistance périphérique à l'insuline. De plus, d'après Michelle Foster et Michael Pagliassotti, de l'université d'État du Colorado, "Un flux élevé d'acides gras vers le foie diminue également la dégradation de l'insuline. Cela entraîne une hyperinsulinémie systémique."

Graisses abdominales et maladie du foie gras

La « maladie du foie gras » (en anglais non alcoholic fatty liver disease ou NAFLD) est une infiltration du foie par les graisses. Cette maladie est liée au mode de vie et notamment au surpoids, à l'obésité abdominale et à la résistance à l’insuline. Dans sa forme sévère, appelée stéatohépatite non alcoolique ou NASH, elle s’accompagne de fibrose et peut conduire à la cirrhose et au cancer du foie.

Une accumulation excessive de graisses viscérales a été associée à une inflammation systémique chronique, à la stéatose hépatique et à la fibrose, indépendamment de la résistance à l'insuline, de la NAFLD incidente et de l'augmentation du risque cardiovasculaire.

Graisses abdominales et cancer

La graisse abdominale augmente le risque de certains cancers car elle libère des protéines qui favorisent la croissance des cellules cancéreuses.

Comment perdre rapidement du ventre et de la graisse abdominale ?

Pour retrouver un ventre plat, il est conseillé d'associer des mesures alimentaires à de l'activité sportive. Dans Je veux perdre du ventre, Martine Cotinat propose de concentrer ses efforts sur le dîner, dans ce qu'elle appelle "le régime du soir". Savoir gérer son stress, bien dormir, sont aussi des atouts pour retrouver la ligne.

Lire : 7 conseils pour un ventre plat

Faire de l'exercice pour perdre de la graisse abdominale

Grâce à l’activité physique, il est possible de diminuer considérablement l'accumulation de masse graisseuse au niveau du ventre. Par exemple dans une étude américaine sur 33 femmes ménopausées présentant une obésité, les participantes ont été réparties en trois groupes : les premières ont dû diminuer leur ration de calories, les deuxièmes pratiquer une activité physique consistant en une marche intense à raison de trois séances de 50 minutes par semaines et les dernières ont combiné régime et sport. Au bout de 14 semaines de suivi, les chercheurs ont constaté que si les femmes qui avaient suivi un régime avaient perdu du poids, seules celles qui avaient pratiqué une activité physique, avec ou sans régime, avaient vu leur quantité de graisse viscérale diminuer. Ces résultats montrent que l’activité physique, accompagnée ou non d’un régime, est indispensable pour se débarrasser de la graisse viscérale. 

Une activité intense semble nécessaire, comme le montrent plusieurs recherches. Par exemple, dans une étude parue en 2008, 27 femmes obèses ont suivi trois programmes différents :

• sans activité physique ;
• un entraînement de faible intensité 5 jours par semaine ;
• un entraînement de forte intensité 5 jours par semaine.

Au bout de quatre mois les chercheurs ont mesuré la quantité de graisse viscérale perdue : seules les femmes ayant pratiqué une activité intensive ont perdu de la graisse viscérale.

Quels aliments brûlent la graisse abdominale ?

Il n'existe pas d'aliment miracle pour brûler facilement ses graisses et perdre son ventre comme par enchantement, comme l'explique Martine Cotinat dans Je veux perdre du ventre : "Le café et le thé vert sont bien connus pour être des brûleurs de graisses. Ils sont généralement utilisés pour potentialiser la fonte de la graisse lors de l’exercice. Attention, les effets pourraient s’inverser à plus forte dose, et aggraver aussi la réactivité au stress, les troubles du sommeil… Ne rêvez pas en pensant que des aliments miracles vont faciliter votre démarche, seule la modification nutritionnelle adéquate, associée à une augmentation de l’activité physique, peut vous aider à résoudre à long terme votre problème de graisse abdominale."

Beaucoup de produits amincissants contiennent de la caféine ou du thé vert car ils stimulent la thermogenèse.

D'autres aliments sont réputés pour être des brûleurs de graisses, comme l'ananas, en raison de la présence de bromélaïne, un mélange d'enzymes. Mais ces enzymes sont plutôt des protéases, qui digèrent les protéines.

Ne rêvez pas en pensant que des aliments miracles vont faciliter votre démarche

Les régimes low carb pour éliminer de la graisse abdominale

Réduire sa consommation de sucre est une bonne mesure à prendre. Plusieurs études montrent que les régimes qui limitent les glucides (low carb) aident à perdre de la graisse abdominale. Par exemple, une étude parue en 2015 sur 69 personnes en surpoids ou obèses a montré qu'un régime pauvre en glucides est plus efficace qu'un régime pauvre en graisses pour perdre de la graisse abdominale.

Parmi les régimes low carb, le régime cétogène, riche en graisses, est reconnu comme étant un bon moyen pour perdre du poids. Une méta-analyse de 2013 a conclu que les régimes de type cétogène sont plus efficaces que les régimes pauvres en graisses pour la perte de poids.

De même, les régimes riches en protéines permettent de réduire le tour de taille. 

Lire aussi : Le palmarès des régimes minceur 2023 (abonnés)

Toutefois, si vous limitez les glucides, veillez à consommer suffisamment de fibres. Une étude sur plus de 1100 personnes a montré qu'en augmentant ses apports en fibres solubles de 10 g il était possible de réduire de 3,7 % ses graisses viscérales. Les fibres nourrissent la flore intestinale qui est aussi votre alliée dans la perte de poids. Ainsi préférez les fruits entiers aux jus de fruits, en raison de leur composition en fibres.

Le jeûne intermittent pour éliminer la graisse abdominale ?

Le jeûne intermittent peut faciliter la perte de poids et de graisses viscérales. Mais encore faut-il bien réfléchir à la manière de répartir ses repas. Pour Martine Cotinat, "La solution, la plus simple, consiste à sauter le petit déjeuner, mais tout le monde n’arrive pas à tenir sans repas jusqu’au déjeuner. Pour bon nombre de personnes, il est plus simple de ne pas dîner." Mais, dans ce cas, il faudra réfléchir à répartir différemment ses portions de légumes sur la journée car "si vous ne consommez des légumes que sur un seul repas, à midi, vous n’obtiendrez pas la quantité adéquate bienfaitrice." Les seules solutions qui s'offrent à vous : rajouter des légumes le matin, augmenter la ration de légumes à midi ou transformer le goûter en dîner.

Pour aller plus loin, lire : Je veux perdre du ventre, de la Dre Martine Cotinat