La course à pied est massivement utilisée pour améliorer la condition physique. Mais existe-t-il une bonne façon de courir qui limite le risque de se blesser ? Quels sont les paramètres à connaître pour éviter la fatigue ?
On peut courir pour diverses raisons : perdre du poids, pratiquer une activité physique afin d’améliorer sa santé cardiovasculaire, profiter de la nature, se défouler, se vider de son stress… Mais très vite, pour progresser, ne pas se lasser et surtout éviter les blessures, il faut que les coureurs se familiarisent avec différentes notions, voire réapprennent complètement leur manière de courir. Un point sur les paramètres à connaître quand on veut courir bien ou mieux, et surtout sans fatigue, ni blessures.
En course à pied, même quand l’objectif premier est de rester en bonne santé, de maigrir ou de se sentir bien tout simplement, il est important de connaître 4 données pour éviter la fatigue (et donc les blessures) : sa fréquence cardiaque maximale (FCmax), sa fréquence cardiaque au repos (FCRepos), sa réserve cardiaque fonctionnelle (RCF) afin de calculer sa fréquence cardiaque à l’effort (FCE).
Observer sa fréquence cardiaque à l’effort (à l’aide d’un cardiofréquencemètre, petit appareil accessible à toutes les bourses) permet ainsi de s’entraîner en fonction des possibilités du cœur le jour de l’entraînement, de rester dans le bon pourcentage de la RCF afin de pas passer en surrégime et de s’entraîner à des intensités différentes selon les séances afin de progresser plus vite.
FCmax = 217 - (0,85x30) = 191,5
RCF = 191,5 - 65 = 126,5
La fréquence cardiaque à l’effort doit être, classiquement, comprise entre 60 et 85 % de la RCF, soit entre 82 battements par minute et 108 battements par minute.
Le coureur devra surveiller sur son cardiofréquencemètre de rester dans cet intervalle.
Une séance de course se déroule en trois temps. Attention à n’en négliger aucun si vous ne voulez pas vous fatiguer ou vous blesser.
La recommandation classique pour s’échauffer avant de courir est très basique : il s’agit tout simplement de courir en augmentant progressivement l’allure pendant quelques minutes.
Ce type d’échauffement permet certes d’augmenter la température de l’organisme et celle des muscles tout en laissant aussi au cœur le temps nécessaire pour monter en puissance. Mais au niveau du système musculo-tendineux, il peut être contreproductif à terme.
En effet, si les muscles ne sont pas dans une condition optimale dès les premières foulées les tendons stockeront le trop-plein d’énergie mécanique et ils s’useront ainsi prématurément. Les tendons se régénérant moins bien et surtout moins vite que les muscles, le manque d’échauffement des tendons peut entraîner de possibles problèmes tendineux quelques semaines ou mois plus tard.
Pour mettre les muscles et tendons en conditions optimales dès les premières foulées, il faut réaliser des mobilisations articulaires. Notamment pour les articulations clé comme celles de la cheville, de la hanche et de l’épaule. Puis des mobilisations musculaires, en faisant des exercices de gainage.
Dans un objectif de forme et santé, il est recommandé de courir 30 à 45 minutes avec une fréquence cardiaque d’effort comprise entre 65 et 80 % de la réserve cardiaque fonctionnelle (RCF, dont le calcul est donné plus haut). Deux à trois séances de course par semaine sont suffisantes.
Le temps de course peut être augmenté progressivement par la suite.
La récupération comprend à la fois des automassages et des étirements. Il s’agit tout d’abord de masser chaque zone du corps avec un rouleau de massage ou une balle de tennis pendant 1 à 2 min en faisant des allers-retours. Puis de faire des étirements statiques en prenant doucement chaque position d’étirement et en la maintenant environ 30 secondes en respirant profondément.
Des exemples d’étirements dans : Savoir s’étirer
Le matériel nécessaire
- Une bonne paire de chaussures de course à pied
- Un cardiofréquencemètre, le modèle basique étant suffisant
- 1 à 2 balles de tennis et un rouleau de massage pour la récupération
Douleurs aux genoux, aux tibias, tendinites, entorse de la cheville, inflammation de la voûte plantaire… Coureurs réguliers comme amateurs ne sont pas à l’abri de diverses blessures. Par ailleurs, à terme, la course à pied mal pratiquée peut se révéler traumatisante pour diverses articulations. Bien s’échauffer, bien récupérer, et courir dans le bon intervalle de RCF aide à être moins fatigué et à limiter les traumatismes articulaires et musculaires. Mais il existe d’autres points de vigilance ou d’amélioration.
Une étude de 2014 a suivi pendant 9 mois 267 coureurs amateurs (1). Au cours de l'étude, 89 coureurs se sont blessés, soit 33 %, avec un taux de 6,05 blessures pour 1000 heures d’entraînement. Selon cette étude, les facteurs qui augmentaient significativement le risque de blessure étaient :
Concrètement cela signifie que pour réduire son risque de blessures, il peut être important :
Par ailleurs, pour que la course soit la moins traumatisante possible, adopter une foulée médio-pied peut s'avérer une bonne idée.
En effet, chacun adopte une position qui lui est propre, spontanément, pour courir : bras plus ou moins pliés, buste droit ou en avant, regard posé au loin devant soi ou au sol… Mais si on a longtemps cru que le jogging ne nécessitait pas de technique (seulement de bonnes chaussures), le nombre de blessures parmi les coureurs est tellement élevé que l’on a commencé à s’intéresser à la foulée et à comment l’améliorer pour diminuer les blessures. Il est bien sûr tout à fait possible de courir avec une mauvaise technique, mais il y a de fortes chances que le coureur le paye un jour, soit à court terme (une blessure soudaine), soit à long terme (des soucis chroniques d’articulation par exemple).
Le coureur, même amateur, doit chercher à utiliser son corps de la manière la moins traumatisante possible. C’est seulement de cette façon qu’il pourra progresser et continuer à courir sur le long terme. Pour beaucoup de coureurs et de spécialistes de la course, la manière de courir qui est la moins traumatisante est celle qui adopte la foulée dite médio-pied.
Il existe différentes classifications des foulées des coureurs : foulée en cycle avant et en cycle arrière, ou bien foulée aérienne et terrienne ou bien encore foulée « coureur-marcheur » et foulée médio-pied. C'est de ces dernières dont on va parler ici surtout.
Cette gestuelle de course est très proche de la gestuelle de la marche. On peut décrire cette foulée, phase par phase, comme suit :
C'est celle que l’on observe chez la plupart des coureurs de haut niveau. Par opposition à la foulée précédente, elle est plus aérienne. Voici ses caractéristiques :
Le coureur tire parti au maximum de la force de rebond et de l’énergie élastique qu’il emmagasine sous son pied, derrière son mollet et, dans une certaine mesure, dans les muscles situés à l’avant de sa cuisse.
La recherche d’amplitude se fait principalement grâce aux muscles ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière de la cuisse), aux muscles fessiers et aux muscles du tronc.
Aucune étude sérieuse et complète n’a encore démontré la supériorité d’une foulée par rapport à l’autre. Cependant ce n'est sûrement pas pour rien que la foulée médio-pied est pratiquée par de nombreux coureurs de haut niveau : sur le plan biomécanique c'est celle qui est le moins susceptible de générer des blessures. De nombreux spécialistes et soigneurs en sont convaincus.
Évidemment, la foulée n’est pas tout. La meilleure des foulées, même si elle correspond parfaitement à l’anatomie et à la biomécanique d’un coureur, ne suffit pas à elle seule à éviter les blessures. Il faut que le coureur comprenne qu’il doit respecter son corps, ainsi que certaines phases d’adaptation et de récupération et éviter le surrégime.
Pour adopter la foulée médio-pied, lire Courir léger
Des chercheurs de l’université métropolitaine de Cardiff ont montré que cinq bains chauds par semaine pendant cinq semaines améliorent la capacité aérobie et les performances des coureurs à l’entraînement. Une alternative accessible et peu coûteuse aux stages en altitude.
Vous démarrez la course à pied et craignez de vous blesser ? Ou bien des douleurs récurrentes gênent vos entraînements ? Beaucoup de blessures peuvent être évitées avec de bonnes pratiques. Alexandre Prims, kinésithérapeute et auteur du livre Deviens ton coach running, nous partage ses conseils.
Triathlète, médecin et auteur de livres sur la nutrition pour le sport, Fabrice Kuhn a pulvérisé son record sur l’Ironman aux Sables d’Olonne, en juin 2025. Dans cet article, il analyse les raisons de cet exploit, qu’il doit en grande partie aux enseignements de ses livres La Science de l’endurance (tome 1 et tome 2) et Paléofit.
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
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