Des recettes maison puissantes pour les sports d’endurance

Par Priscille Tremblais - Journaliste scientifique Publié le 03/09/2014 Mis à jour le 14/01/2022
Point de vue

Fabrice Kuhn et Hugues Daniel, deux médecins adeptes de marathon, triathlon, ultra-trail, sont les auteurs de deux livres de référence sur l’alimentation du sportif : Nutrition de l’endurance et 101 recettes pour les sports d'endurance. Ils expliquent comment un simple changement d’alimentation peut booster les performances.

LaNutrition.fr : Peut-on améliorer significativement ses performances en endurance en effectuant des changements dans son alimentation tels que ceux que vous préconisez ?

Fabrice Kuhn et Hugues Daniel : Oui bien sûr ! Mais la progression sera plus remarquable pour ceux qui ont le régime le moins bon avant le changement d'alimentation. Nous avons tous des progrès à faire. De notre côté nous en apprenons tous les jours. L'association d'un entraînement bien pensé et d'une alimentation de qualité nous a permis de progresser sur les dernières années. Nous avons tous les deux amélioré nos performances et notre bien-être général.

F. K. : Cette année (juillet 2014), à l'Ironman de Zurich, j'ai amélioré mon record de plus de 50 minutes sur la distance. Evidemment les modifications que j'ai apportées à mon entrainement et à ma préparation mentale ont joué un rôle important mais mon alimentation, que j'ai affinée a joué, elle aussi, un grand rôle.

Si vous deviez citer un changement majeur qui a beaucoup compté dans l'amélioration de vos résultats à l'un et à l'autre, ce serait lequel ?

H. D. : Une plus grande faculté à récupérer et à effectuer des séances longues sans fatigue. J’ai aussi perdu quelques kilos pour être plus affuté.

F. K. : Ma faculté à récupérer et à enchaîner plus facilement les séances. En pratique je ressens moins de fatigue après mes séances longues. J'ai aussi testé cet hiver l'entraînement par bloc avec des semaines où j'ai pu enchainer 5 séances d'intensité sans problème, ce qui était plus difficile auparavant. Enfin, sur ma dernière compétition je n'ai rencontré aucun moment de fatigue malgré les presque 10h30 d'effort !

La charge glucidique avant les compétitions est pratiquée depuis longtemps. En quoi les découvertes sur l'index glycémique des aliments permettent-elles d'affiner ou modifier ces méthodes ?

Choisir l'index glycémique (IG) des aliments ingérés lors de cette phase potentialise l'intérêt de cette recharge glucidique. Il a été démontré que le choix d'aliments à IG bas avant une épreuve d'endurance favorise la consommation de lipides plutôt que de glucides ce qui permet d'épargner le glycogène et peut théoriquement permettre de retarder la défaillance engendrée par la chute des stocks de glycogène. Cependant seules quelques études témoignent d'une amélioration de la performance alors que d’autres ne montrent pas de différence. Malheureusement, toutes ces études sur la performance suivent des protocoles trop éloignés de la réalité de la compétition, soit en raison d'une durée d'effort trop brève, soit en raison d'un protocole obligeant les sportifs à suivre une allure fixée plutôt que d'imprimer leur propre allure.

Enfin, malheureusement toutes ces études n'ont pas analysé les effets d'un régime IG bas prolongé mais seulement du dernier repas. Or les adaptations consécutives à un seul repas ne sont probablement pas assez tranchées pour modifier les performances. Notre rôle de médecins nous fait aussi réfléchir à l'impact santé à long terme des aliments. Nous cherchons donc à privilégier les aliments ayant le moins d'impact négatif sur la santé (les aliments à IG bas) et ça tombe bien ce sont ceux qui semblent les plus profitables à l'endurance

Lire  : "Il faut utiliser les index glycémiques pour progresser en endurance"

Que penser des travaux de Volek et Phinney sur les régimes pauvres en glucides et la performance (The art and science of low carbohydrate performance) ?

F. K. : Je n'ai pas lu dans le détail tous leurs travaux. Si je ne me trompe pas, leur but initial était d'éviter les fringales qu'ils subissaient régulièrement en s'entraînant. En lisant leur ouvrage on est parfois tenté d'appliquer leur régime. Leur régime permettrait d'améliorer l'endurance, c'est à dire la capacité à maintenir un effort longtemps. Cependant, la performance en endurance ne se limite pas à la capacité à maintenir un effort longtemps. Prenons un exemple, la VMA (vitesse maximale aérobie) est aussi un facteur important pour la performance en endurance puisqu'elle détermine la vitesse de base. L'idéal étant d'être endurant mais avec une vitesse de base élevée. Or pour améliorer cette VMA, certaines séances sont importantes. Ces séances consomment beaucoup de glucides et nécessitent donc des stocks de glycogène suffisants, ce qui est difficile avec un régime pauvre en glucides. D'ailleurs, ils ne parlent pas de ces séances à haute intensité pourtant indispensables.
Autre argument, ils prétendent que leur régime diminue le taux de lactate à l'effort, or ce n'est pas la présence de lactate qui limite l'effort mais l'acidité qui y est associée. Enfin, ils prétendent limiter le risque de rencontrer "le mur" qui serait consécutif à un épuisement des réserves en glycogène. Mais on sait que l'épuisement lors d'un effort en endurance dépend de nombreux facteurs dont bien sûr une diminution des réserves de glycogène mais aussi une altération des fibres musculaires, ou d’autres facteurs qui affectent le gouverneur central qu'est notre cerveau.... Pour ma part, depuis que j'ai une alimentation comme nous la décrivons dans Nutrition de l’endurance et 101 recettes pour les sports d'endurance, je n'ai jamais eu aucune fringale sur ultra-trail ou sur triathlon longue distance. Mais nous avons tous une sensibilité différente.
Une autre attitude commence à être proposée. Il s'agit de "train low, compete high" (s'entraîner avec des faibles réserves de glycogène pour apprendre à mobiliser le plus possible de graisses à l'effort et de réaliser les compétitions après une recharge glucidique afin de disposer à ce moment de réserves glycogéniques). On peut donc réaliser quelques séances avec des réserves glycogéniques amoindries soit en réalisant deux séances d'entraînement de qualité dans la journée avec un apport faible de glucides entre les deux séances soit en réalisant des séances à jeun. J'ai utilisé cette stratégie à plusieurs reprises sur les derniers mois.

Lire  : Comment améliorer l’endurance

Une originalité de votre travail à tous les deux, c'est d'expliquer comment on peut fabriquer chez soi barres et boissons de l'effort. Que reprochez-vous aux produits du commerce ? Qu'apportent vos recettes ? Comment avez-vous procédé concrètement ?

F. K. : En ce qui concerne les boissons, elles sont dans l'ensemble correctes mais elles sont souvent chères. Réaliser des boissons comparables nécessite de jouer à l'apprenti chimiste. Nos boissons permettent de répondre à la plupart des critères tout en restant faciles à préparer et bon marché. Quant aux barres, on peut faire largement aussi bien et même mieux que les produits du commerce en utilisant des ingrédients dont on connaîtra la qualité. De plus, en faisant soi-même ses barres on dispose d'une palette gustative bien plus large. Sur la Saintélyon 2013 (un ultra-trail de nuit), j'ai utilisé la barre tonique 3G dont la recette est dans notre livre et j'en ai été pleinement satisfait. J'ai retrouvé tout ce pourquoi elle avait été imaginée : la tonicité gustative qui fait du bien après avoir couru une bonne partie de la nuit et ses qualités nutritionnelles.

Lire : Bien manger pour être plus performant

La récupération est au centre de vos deux livres. Quels conseils simples donner pour l'optimiser ?

Après une séance de qualité, l'organisme à besoin de récupérer. On sent bien la fatigue et le besoin de se reposer mais le besoin de bien manger est souvent moins perçu. Une bonne ration de récupération permet à l'organisme de se préparer de façon optimale pour les prochaines séances et de réparer les dégâts causés par l'entraînement. Une bonne ration de récupération doit donc répondre à cette demande de notre organisme. Pour cela, il faut des glucides pour compenser la baisse des stocks de glycogène musculaire, des protéines pour réparer les dégâts musculaires et pour renforcer le système immunitaire qui est affaibli à ce moment, de l'eau et des minéraux pour compenser les  pertes sudorales. Compte tenu de la fatigue consécutive à l'effort, la ration devra être facilement ingérable et facilement assimilable. C'est pour toutes ces raisons qu'une boisson avec des fruits mixés est une bonne solution à condition de ne pas oublier des protéines (lait ou lait de soja par exemple). Il existe d'autres formules pour remplacer ces boissons mais il est vrai que la ration de récupération devant être prise juste après l'effort, moins il y a de temps de préparation, mieux c'est.  N'oublions pas non plus que les fruits permettent de tamponner l'acidité de l'organisme.

Comment avez-vous avez procédé pour mettre au point les produits « maison » que vous conseillez dans 101 recettes pour les sports d'endurance ?

Pour les boissons, nous avons cherché à faire des boissons simples à préparer et le plus proche possible de nos recommandations tout en essayant de limiter au maximum le coût. Pour cela nous avons utilisé les saveurs et textures les plus agréables en course et les aliments les plus faciles à trouver. Par exemple, nous avons fait une boisson à base de thé et de miel comme l'utilisent beaucoup de sportifs. Nous avons surtout voulu tester nos boissons en laboratoire pour confirmer nos dosages. Nos boissons ne sont pas que théoriquement adaptées à l'effort, elles ont été réellement analysées et répondent à nos critères de départ (notamment l'osmolarité qu'il est bien compliqué de connaitre sans ces mesures).
En ce qui concerne les barres, notre but était de proposer des barres faciles à faire et faciles à digérer. En faisant nous-mêmes nos barres, nous savons exactement ce qu'il y a dedans et évitons les ingrédients qui n'auraient rien à faire dans une telle recette et que pourtant les industriels utilisent. L'un des avantages de réaliser soi-même ses barres est de pouvoir adapter et modifier les saveurs à volonté. La barre "3G" répond à ces principes en associant des aliments toniques à la fois nutritionnellement (guarana) et gustativement (gingembre). Le test en compétition nous a permis de confirmer le potentiel de cette barre.

À découvrir : Barres toniques

De toutes vos recettes qui figurent dans le livre, quelle est votre préférée, celle dont vous pourriez abuser ? 

F. K. : La recette que je préfère est le tartare de poisson bicolore aux maracujas et mangue. Je l'ai inventée il y a quelques années mais je la faisais avec de mahi-mahi qui est difficile à trouver en France. Pour le livre, nous l'avons adaptée en utilisant des poissons plus facilement disponibles. Mais quel que soit le poisson, c'est une recette simple et que j'aime beaucoup. Le taboulé de quinoa aux fruits est aussi une recette qui me plait bien. Nous l'avons imaginée avant de la faire et, une fois réalisée, cette recette dépassait largement nos espérances.
H. D. : La recette qui me plaît le plus est la choucroute aux deux poissons. Appréciant particulièrement le poisson, je suis sensible au mariage choucroute et poissons. La recette que j'utilise le plus est sans doute l'omelette aux épices du petit-déjeuner. C'est une recette ultra rapide, goûteuse et intéressante au plan nutritionnel grâce aux épices.

Pour aller plus loin et découvrir toutes les recettes, lire : 101 recettes pour les sports d'endurance

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