Shawn Stevenson : « Pour mieux dormir, il faut reprendre le contrôle de votre cerveau. »

Le biologiste américain Shawn Stevenson est un formidable vulgarisateur. Il a écrit J’apprends à mieux dormir, l’un des livres-clés de la collection Piliers de la santé.  Shawn ne s’est jamais été satisfait de savoir simplement que quelque chose fonctionne. Il veut savoir comment ça marche. C'est pourquoi il s’intéresse aux mécanismes scientifiques par lesquels les changements de mode de vie entraînent un changement sur la santé.

Dans son livre, il propose plusieurs stratégies pour améliorer la qualité du sommeil. Il explique ici l’importance de la lumière sur le cerveau et la qualité du sommeil.

LaNutrition : Vous écrivez que la préparation à un bon sommeil commence quand il fait jour. Que voulez-vous dire ?

Shawn Stevenson : Pour mieux dormir, il faut s’assurer de bien s’exposer au soleil chaque jour. La lumière naturelle aide à caler le cycle circadien en faisant baisser la mélatonine, l’hormone du sommeil, en journée, et en permettant son élévation le soir. Même si vous vivez dans une région peu ensoleillée, le simple fait de sortir, même lorsqu'il fait nuageux, peut vous aider à obtenir l'exposition lumineuse dont vous avez besoin.

Vous dites aussi qu’il faut favoriser l'efficacité des cycles de sommeil au moment où on pose sa tête sur l’oreiller. Rappelez-nous ce que sont les cycles du sommeil ?

Shawn Stevenson : Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Au cours de la nuit, quatre à cinq cycles de 90 a 100 minutes se succèdent. Chaque cycle se décompose en deux phases qui alternent : le sommeil lent (ou non rapid eye movement — NREM) et le sommeil paradoxal (ou REM). Le REM est cette phase de sommeil ultra-profond, et la plus importante ! C'est à ce moment qu’un maximum de changements se produisent dans notre cerveau. Le sommeil REM aide à convertir vos expériences quotidiennes en souvenirs à court terme, et éventuellement en souvenirs à long terme. Mais dans J'apprends à mieux dormir je montre qu'il faut aussi veiller à la qualité des phases profondes du sommeil NREM, qu'on appelle sommeil à ondes lentes et qui sont très sensibles à l'alimentation de la journée !

Quelle est la chose  la plus simple qu'une personne puisse faire pour améliorer la qualité de son sommeil ?

La chose la plus simple pour améliorer votre sommeil, sans rien changer à votre style de vie, est simplement de vous procurer des rideaux occultants ! Le but est de créer un espace exempt de ce que les scientifiques appellent la "pollution lumineuse". Encore une fois, nous voulons encourager une libération optimale de mélatonine, donc si quelqu'un vit dans une zone où la lumière artificielle ou la lumière du jour peut filtrer à travers les fenêtres, c'est une bonne idée d'avoir des rideaux occultants. 

Que faut-il faire concrètement avant de se coucher ?

Je conseille d’éteindre tout appareil, TV, smartphone, ordinateur, 30 minutes avant de se coucher. Leur lumière peut supprimer la libération de mélatonine. La mélatonine aide à faire progresser le cerveau tout au long de vos cycles de sommeil. D’une manière générale, il faut réduire la luminosité ambiante ; l'éclairage artificiel typique est suffisamment puissant pour décourager la libération de mélatonine et même augmenter la libération d'hormones de stress comme le cortisol. Le corps a vraiment besoin d'un cycle de lumière en journée et d'un cycle d'obscurité la nuit. Par exemple, on peut changer certaines de nos ampoules pour des teintes orange ou rouges plus douces qui imitent le coucher du soleil. Et pourquoi ne pas s’éclairer au feu et à la bougie comme les humains le font depuis des millénaires ?

Mais si on active un filtre sur son écran de smartphone, est-ce mieux ?

Votre cerveau est le siège d’une autre substance chimique appelée dopamine. Nous savons aujourd’hui que la dopamine favorise la recherche du plaisir. Et devinez comment des millions d'entre nous recherchent le plaisir toute la journée (et parfois la nuit) ? Grâce à nos écrans - téléphones, tablettes, téléviseurs - où il y a toujours la possibilité de lire des articles de presse passionnants, de voir des vidéos hilarantes de chats et de se connecter avec des personnes qui nous sont chères. C'est comme une drogue, vraiment ! Vous allez vérifier votre Instagram ou votre Twitter pendant une minute, puis 10 minutes plus tard, une heure plus tard, et vous faites toujours défiler. La dopamine est là. Notre cerveau est câblé pour devenir accro à ce genre de choses, et ces réseaux sociaux savent comment manipuler nos esprits et en tirer parti. Mon livre est un appel à reprendre le contrôle de son cerveau !

Pour aller plus loin : J'apprends à mieux dormir, de Shawn Stevenson

Propos recueillis par Elvire Nérin.