Jet lag : comment lutter contre le décalage horaire

C'est quoi le jet lag ?

Définition du jet lag

Le syndrome du décalage horaire ou jet lag en anglais désigne un ensemble d'effets indésirables dus à la désynchronisation des horloges biologiques internes, provoquée par le franchissement rapide d'au moins deux à trois fuseaux horaires lors d'un voyage en avion.

Dans son livre Indispensable mélatonine, la journaliste Brigitte Karleskind explique que "notre biologie issue de millions d'années d'évolution n'a pas prévu que la traversée de plusieurs fuseaux horaires puisse être aussi rapide, facile et habituelle." C'est pourquoi ce décalage horaire peut représenter un traumatisme pour l'organisme qui n'est pas conçu pour y faire face.

Les symptômes du jet lag : quels sont les effets du jet lag ?

Au-delà de trois heures de décalage horaire, insomnie, somnolence, fatigue physique et intellectuelle, troubles de l'humeur, difficultés de concentration, perturbations digestives se manifestent pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines chez les voyageurs. Les déplacements vers l'est, qui avancent en quelque sorte l'horloge interne, sont moins bien tolérés par l'organisme que ceux vers l'ouest, équivalents d'une journée plus longue.

Combien de temps pour se remettre d'un décalage horaire ?

En cas de voyage traversant au moins quatre ou cinq fuseaux horaires, les symptômes (insomnie, troubles gastro-intestinaux, irritabilité, manque de concentration...) peuvent durer jusqu'à quatre à cinq jours.

Mélatonine et jet lag

Le décalage horaire est le résultat d'une absence de synchronisation du rythme endogène de l'organisme avec le cycle lumière/obscurité de l'environnement du lieu de séjour des voyageurs. Or la mélatonine joue un rôle important dans la régulation des rythmes biologiques.

La mélatonine définit la nuit biologique

La mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine), ou « hormone du sommeil », a des effets sur l'ensemble du corps. Découverte en 1958, elle est fabriquée pendant la nuit par la glande pinéale, aussi appelée épiphyse, située à la base du cerveau. Elle passe dans le sang où elle est transportée vers tous les organes. Elle est aussi sécrétée au niveau intestinal, à des taux plus importants, mais n'est pas distribuée dans la circulation sanguine.

La mélatonine est synthétisée à partir du tryptophane avec comme intermédiaire la sérotonine. Sa sécrétion présente un pic qui se situe vers 3 heures du matin. Ce rythme est généré par une horloge biologique centrale située dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus et entraîné par l’alternance jour/nuit (1). 

Pour aller plus loin, lire : Les secrets de l’horloge biologique (abonnés)

La principale fonction de la mélatonine est de fournir à l'organisme la position de l'alternance jour/nuit, elle participe ainsi à la régulation du rythme circadien, le rythme biologique du corps humain d'une durée d'environ 24 h. « C'est elle qui définit la nuit biologique » explique Brigitte Karleskind dans son guide Indispensable mélatonine. À l'arrivée de la nuit, elle règle l'horloge du corps en position sommeil et lorsque le jour se lève, en position éveil. Lorsque les rythmes biologiques sont perturbés, la sécrétion de la mélatonine l'est aussi, ce qui conduit notamment à des troubles du sommeil.

Comment éviter le jet lag ?

Jet lag : quels traitements ou médicaments ?

D'après le site de l'assurance-maladie, il existe deux grands traitements du jet lag : la mélatonine et les hypnotiques.

Les hypnotiques, des médicaments contre l'insomnie

" Les hypnotiques ne sont pas des médicaments spécifiques du décalage horaire, explique le site ameli.fr. Ils aident à lutter de façon générale contre les problèmes d’endormissement ou d’insomnies (doxylamine, zopiclone, zolpidem, etc.). Sur prescription médicale, ils peuvent être utilisés ponctuellement pour lutter contre les effets du décalage horaire sur le sommeil."

Dans le cas du traitement du syndrome de décalage horaire, la posologie doit être la plus faible possible et la durée limitée à quelques jours.

Comment utiliser la mélatonine pour lutter contre le jet lag ? 

"Plusieurs études ont évalué l'effet de la prise de mélatonine sur le décalage horaire après un vol transatlantique à travers plusieurs fuseaux horaires", explique Brigitte Karleskind dans le livre Indispensable mélatonine. "Elles montrent que la mélatonine prise par voie orale dans le pays de destination avant le moment de se coucher, c'est-à-dire entre 22 heures et minuit, réduit les effets du décalage horaire provoqué par la traversée d'au moins cinq fuseaux horaires. Les doses quotidiennes de mélatonine 0,5 à 5 mg avaient une égale efficacité."

La prise de mélatonine est particulièrement recommandée lorsque l'on voyage vers l'est. Jusqu'à sept à huit fuseaux traversés, une prise à l'arrivée sur votre lieu de séjour, pendant deux à quatre jours, semble suffisante. "Pour des déplacements de plus grandes distances, ou en cas de sensibilité importante au décalage horaire, le traitement doit être débuté 2 à 3 jours avant le vol", conseille Brigitte Karleskind.

Quand la mélatonine est prise la nuit, elle avance l’horloge interne. À l’inverse, prise le matin, elle retarde l’horloge interne.

Pour plus de détails sur les doses conseillées, lisez : Indispensable mélatonine

Les comportements qui permettent de lutter contre le jet lag

Dans le New England Journal of Medecine, le Dr Robert Sack, professeur de psychiatrie à l’université de médecine et santé de l’Oregon (États-Unis), décrit différentes stratégies efficaces pour limiter les symptômes du décalage horaire (2). « Le décalage horaire est d’autant plus perturbant que l’on traverse les fuseaux horaires trop vite pour permettre à l’horloge interne de s’adapter, explique Robert Sack. Les traitements du décalage horaire permettent d’accélérer la synchronisation de l’horloge interne et de l’heure locale. »

En plus de préconiser la prise de mélatonine, le Dr Robert Sack donne d'autres conseils pour minimiser les effets du décalage horaire :

• s’exposer à la lumière : après un vol en avion, l’exposition à de la lumière intense durant certaines périodes peut agir sur l’horloge interne. Robert Sack suggère de rechercher la lumière plutôt le matin lorsque l’on voyage vers l’est, et plutôt le soir lors d’un voyage vers l’ouest ;
• décaler le coucher : un moyen simple de réduire le décalage horaire est de décaler l’heure de coucher en fonction de son lieu de séjour. Par exemple, se coucher plus tôt quelques jours avant le départ pour un voyage vers l’est. On peut aussi faire de petites siestes dans la journée, dans les jours qui suivent le retour de vols longs ;
• boire du café sur votre lieu d'arrivée : « La caféine peut lutter contre la somnolence diurne liée au décalage horaire. Le risque est qu’elle peut exacerber l’insomnie, qui est un autre effet du décalage horaire », avertit Robert Sack.

Si votre voyage est de courte durée, il peut être préférable de conserver votre rythme de vie habituel sur votre lieu d'arrivée. Enfin, la pratique d'une activité physique peut aussi aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le jet lag social ?

Si vous changez vos habitudes de sommeil le week-end, en vous couchant et en vous levant tard, vous pouvez souffrir de "jet lag social" : vous aurez des difficultés à vous endormir le dimanche soir parce que votre rythme de sommeil habituel est déréglé par rapport à celui des jours de semaine.

Comment traduire jet lag en français ?

En français on parle plutôt de syndrome du décalage horaire, et parfois d'arythmie circadienne.

Qu'est-ce que l'arythmie circadienne ?

L'arythmie circadienne est une expression employée pour désigner jet lag. Le rythme circadien concerne des processus biologiques dont le rythme est cyclique sur 24h, comme le cycle veille-sommeil. Le mot circadien vient du latin circa (autour) et dies (jour).

Pour en savoir plus sur les moyens de lutter naturellement contre le décalage horaire, lisez l’article Prévenir et traiter le décalage horaire (abonnés)