Triathlon : comment réduire le volume d’entraînement et augmenter la performance

Par Priscille Tremblais Publié le 14/10/2019 Mis à jour le 14/10/2019
Point de vue

Dans Training express pour le triathlon, le coach et athlète Sébastien Balondrade détaille la méthode d’entraînement qu’il a mise au point pour obtenir en 5 h hebdomadaires les mêmes résultats (voire au-delà) qu’en 10-12 h d’entraînement. Rencontre.

LaNutrition.fr : Comment en êtes-vous arrivé à pratiquer le triathlon, un sport très exigeant ?

Sébastien Balondrade : J’ai commencé par faire du trail en montagne mais comme à cette époque j’étais en surpoids, l’entraînement a commencé à engendrer trop de contraintes articulaires et c’est pour cela que je me suis tourné vers des sports portés comme le vélo ou la natation. Ces sports me permettaient d’ajouter du volume d’entraînement sans les contraintes. C’est un ami qui m’a fait découvrir le triathlon et je l’ai adopté rapidement car c’est un sport dans lequel on ne se lasse jamais : lorsqu’on en a marre de s’entraîner dans l’une des trois disciplines, on peut se tourner vers une autre. C’est aussi le sport ultime pour le dépassement de soi-même.

Vous avez commencé à vous entraîner de manière classique. Quelles sont les caractéristiques de ce type d’entraînement ?

L’entraînement classique du triathlon c’est beaucoup de volume, très peu d’exercices fractionnés et pas du tout de renforcement musculaire. Quand je m’entraînais de cette manière, j’étais un diesel : j’allais loin, j’avais beaucoup d’endurance mais il ne fallait pas que je rencontre un problème. Par ailleurs, c’est un mode d’entraînement lassant car pas ludique.

Qu’est-ce qui vous a poussé à trouver des alternatives, à part cet aspect lassant ?

Quand on a un gros volume d’entraînement sans qualité, cela engendre de la fatigue. De plus, ce qui est répétitif provoque des blessures, à terme, comme des tendinites. Et puis, professionnellement j’ai eu une période très chargée ce qui a fait, qu’avec beaucoup de temps consacré à l’entraînement, je n’en avais plus pour ma vie de famille. Il m’a fallu trouver un moyen de réduire le volume d’entraînement tout en maximisant la qualité.

Quelles ont été vos sources d’inspiration pour vous entraîner différemment ?

J’ai pu approfondir mes connaissances sur le renforcement musculaire avec Paléofit du Dr Kuhn. Et surtout, je me suis formé sur le plan théorique. Mieux comprendre la physiologie m’a aidé à mettre en place mes propres astuces. Enfin, je lis beaucoup d’études américaines et canadiennes. Et c’est un ami kiné et ostéo qui m’a guidé pour mieux cibler le renforcement musculaire par rapport à chaque discipline du triathlon.

En quoi votre méthode de training express pour le triathlon est-elle originale et grâce à quoi permet-elle de diviser par deux le volume d’entraînement ?

Mon approche d’entraînement est originale dans la mesure où elle inclut beaucoup d’échelles de rythme et d’exercices qui sont à la fois ludique et de qualité. Si le renforcement musculaire est déjà peu utilisé en triathlon, alors qu’il permet de diminuer le temps passé à s’entraîner, je le propose aussi d’une manière peu courante : le renforcement est transféré directement sur une des disciplines du triathlon. Autrement dit, je ne propose pas d’exercice de renforcement isolé. Autre outil inédit : le training binaire inspiré de l’entraînement polarisé qui utilise les vitesses hautes et basses mais pas les intermédiaires. En effet, les vitesses intermédiaires entraînent beaucoup de fatigue et ne sont pas très utiles chez l’athlète amateur car il ne se connaît pas sur d’autres vitesses. 

Vous proposez aussi des séances avec un home-trainer. C’est nouveau comme approche dans le triathlon ?

Le home-trainer est peu utilisé en préparation classique, hormis en saison froide, même s’il commence à être un peu plus à la mode qu’auparavant. Mais il n’est pas utilisé conjointement avec du renforcement musculaire. Ce que je propose de nouveau aussi, ce sont ce que j’appelle les « séances chocs », comme une course à pieds, torse nu dans la neige, qui visent à favoriser les adaptations du corps à l’endurance mais surtout à se préparer psychologiquement à toutes les conditions météo que l’on peut rencontrer en course. Ces séances sont plus difficiles que ce que l’on rencontre après en compétition. Le jour de la course est presque une formalité ensuite.

Si la course est une formalité, cela ne sert à rien d’y aller alors ?

Vous ne croyez pas si bien dire. Les triathlètes tirent bien souvent leur plaisir de l’entraînement et rechignent à s’aligner sur des compétitions, c’est un vrai problème que rencontre certaines ligues aujourd’hui avec beaucoup de gens qui s’entraînent et peu qui courent en compétition. Comme le triathlon demande un gros volume d’entraînement, donc une grosse implication de l’athlète, il y a souvent un stress, une peur d’échouer le jour de la course et de voir ses efforts rendus inutiles qui freinent beaucoup de personnes.

Quels ont été les effets de votre nouveau mode d’entraînement sur vos performances?

Rien qu’avec le renforcement musculaire, j’ai gagné en puissance. Dès 3 mois de renforcement musculaire, on constate déjà des effets positifs, avec ce gain de puissance mais aussi une récupération plus rapide. Côté performances, un an après avoir changé de manière de m’entraîner j’ai gagné mon premier Ironman, et ce n’était évidemment pas par hasard.

Vous êtes un adepte des courses extrêmes, vous arrive-t-il de vous aligner sur des formats de course plus courts ?

Oui, j’aime vraiment les longues distances, me dépasser par tous les temps mais je peux aussi faire un triathlon M pour faire de la vitesse ou même des S pour rire avec les copains. J’utilise aussi les trails en arrière-saison comme préparation aux courses extrêmes et pour me rappeler d’où je viens, par exemple en faisant un trail de 45 km sans hydratation de l’effort. Pour les personnes qui visent des triathlons M, les petits formats, XS ou S, permettent de bien maîtriser les transitions. Mixer les formats est donc intéressant pour se faire plaisir mais aussi en préparation d’objectifs ambitieux.

Pour aller plus loin : Training express pour le triathlon

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