Quel magnésium choisir

Le magnésium est un minéral essentiel. C’est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques et notamment dans le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé immunitaire et la santé osseuse. Le magnésium contribue à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui le rend nécessaire à la fonction cardiaque.

Le magnésium est apporté par l'alimentation (1000 calories - kcal - apportent en moyenne 120 mg de magnésium), mais il est surutilisé dans les situations de stress. Les études conduites en France montrent que les déficits sont répandus. Par exemple, dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC). Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue, et il est souvent nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires.

Teneur en magnésium-élément et en magnésium biodisponible

Le magnésium existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément « organique », comme le citrate.

On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde), les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...) et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

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Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium-élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium-élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).

Parmi les autres critères pour choisir un complément de magnésium, il y a son caractère laxatif ou pas, la sécurité du produit, la présence de substances qui améliorent son utilisation et l'absence d'additifs inutiles ou dangereux. Le prix est un autre critère puisque les suppléments de magnésium ne sont pas remboursés.

Citrate, oxyde, chlorure... quel est le magnésium le plus efficace ?

Citrate de magnésium : la plus grande biodisponibilité

Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée lorsqu'on la compare au formes chélatées et à l'oxyde de magnésium. L'acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec diarrhée). On peut considérer que c'est la forme la plus efficace.

C'est pour cette raison que le citrate de magnésium a été choisi par LaNutrition.fr dans la mise au point du complément Stress Mag + (avec cofacteurs taurine et vitamines du groupe B, et extraits de plantes adaptogènes).

Glycinate et bisglycinate de magnésium : des formes intéressantes

Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée est bonne, proche de celle des sels organiques, sans toutefois la dépasser et ce magnésium est bien toléré. Il entre notamment dans la composition du complément de Multivitamines VM30 formulé à l'origine par LaNutrition.fr ou encore du produit NuMagnesium de la société Nutriting.

Glycérophosphate de magnésium : peu laxatif mais source de phosphore

Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate à 32 % pour le lactate et 20 % pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.

Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate. En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n'est pas optimale. A manier avec précaution en cas de troubles rénaux et si on consomme beaucoup d'aliments préparés (riches en additifs aux phosphates).

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Magnésium marin : réputation usurpée

C'est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques (voir ci-dessous les remarques sur oxyde et hydroxyde de magnésium).

Chlorure de magnésium : acidifiant et laxatif, mais utile dans certaines conditions

Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est élevée. Beaucoup de consommateurs l'utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux et se disent satisfaits. Cependant l'efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections n'est pas prouvée du fait du manque d'études fiables, et il peut être laxatif. Inversement, c'est un sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes dont l'estomac ne produit pas assez d'acide chlorhydrique.

Le chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants, et des doses élevées de chlorure de magnésium peuvent en théorie poser problème en particulier aux personnes âgées, chez lesquelles les systèmes tampons fonctionnent moins bien.

> Lire notre dossier sur l’équilibre acide-base

Oxyde et hydroxyde de magnésium : pas chers mais peu biodisponibles

L'oxyde de magnésium (par exemple dans Magnésium Vitamine B6 d'Arkopharma) est l'un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise). Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et  on risque un effet laxatif. Ces remarques s'appliquent à l'hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.

Lactate de magnésium : pas la meilleure forme 

Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate (dans Magné B6), c’est-à-dire de l’acide lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule a pu expérimentalement déclencher de l'anxiété.

Aspartate de magnésium : à éviter

L’aspartate est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.

Combien de magnésium ?

En France, les références nutritionnelles (ex-apports conseillés) pour le magnésium, sont de 380 mg par jour pour les adultes hommes, et 300 mg/j pour les femmes. Certaines personnes (1 cas sur 5) retiennent moins bien le magnésium pour des raisons génétiques. Les légumes verts, les fruits oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes, le chocolat et certaines eaux minérales sont de bonnes sources de magnésium. 

Côté suppléments, le Dr Anne-Laure Denans, auteure du guide « Soignez-vous avec le magnésium » rapporte que des doses élevées, de 600 à 900 mg, en 3 fois, sont souvent prescrites en période d’attaque (8 à 10 jours). Les doses peuvent être réduites ensuite progressivement. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé, notamment en cas de maladie rénale, les troubles rénaux pouvant selon le cas conduire à des déficits en magnésium, ou à un excès de magnésium. Cependant, un déficit en magnésium pourrait aggraver les insuffisances rénales.

Comment prendre le magnésium ?

Le magnésium seul n'est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu'il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs comme la taurine et les vitamines du groupe B. C'est la raison pour laquelle il est préférable de s'orienter vers des formules qui comprennent ces éléments.

Au repas ou en dehors des repas

Les suppléments de magnésium peuvent être avalés avec ou sans prise de nourriture. Si votre magnésium est associé à une vitamine liposoluble comme la vitamine D, il est préférable de le prendre aux repas.  

Avec de la vitamine B6 et de la taurine

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un supplément qui en contient. Le problème c'est que la dose de B6 nécessaire pour augmenter significativement la teneur du plasma en magnésium est de l'ordre de 50 mg pour 200 mg de magnésium. Soit, pour 300 mg de magnésium, une dose de B6 bien supérieure à celle que la réglementation autorise, et à des niveaux pouvant entraîner des neuropathies chez certains.

La taurine, qui facilite aussi l'absorption du magnésium et la ré-entrée du magnésium dans les cellules (après un stress par exemple), n'a pas ces inconvénients. De plus elle a en elle-même des vertus antistress. L'association magnésium-taurine est donc bénéfique pour gérer tout type de stress.

Avec des vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de magnésium assure que ces réactions seront réalisées de manière optimale.

Les additifs à éviter dans un complément alimentaire de magnésium

Evitez les produits qui contiennent de la maltodextrine. Par ailleurs, il vaut mieux éviter la présence de deux additifs suspects : le dioxyde de titane (E 171) et la carboxyméthylcellulose (E 466).

Parmi les autres additifs dont il vaut mieux se passer : l’hydroxypropyl méthyl cellulose (E 464) et l’hydroxypropylcellulose (E 463), le benzoate de sodium (E 211). Ainsi que 4 additifs qu'on trouve dans les spécialités buvables : le benzoate de sodium (E 211), le sulfite de sodium (E 221), les parabens (E 219 et E 217).

Un additif sans danger dans un complément alimentaire de magnésium

Le stéarate de magnésium est considéré à tort comme un produit à éviter. Il s'agit de l'association de magnésium et d'un acide gras. Cet additif anodin et sans risque est simplement source de magnésium.

Pourquoi prendre du magnésium ?

Magnésium, sommeil et stress

On l'a vu, un manque de magnésium entraîne souvent plus de fatigue et une sensibilité accrue au stress. L'organisme peut aussi en avoir besoin de manière plus importante en cas d'anxiété. Le magnésium et le stress sont liés dans une sorte de cercle vicieux : alors que le stress diminue le taux de magnésium, une déficience en magnésium peut accentuer les symptômes du stress ! 

"Le magnésium, explique le Dr Anne-Laure Denans, est capable de réduire les manifestations physiques du stress comme les tensions musculaires et les palpitations en diminuant les sécrétions des hormones et des messagers chimiques du stress, comme le cortisol."

Inflammation et magnésium

Des apports supplémentaires en magnésium permettraient de réduire significativement l’inflammation, mais seulement chez les personnes ayant initialement des niveaux élevés de protéine C-réactive (CRP).

Magnésium et santé cardiovasculaire

Le magnésium a des effets favorables sur la pression artérielle. Des études épidémiologiques ont rapporté que les personnes ayant un taux élevé de magnésium sanguin ont moins d'athérosclérose et un risque réduit de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

Le magnésium est aussi intéressant dans le diabète de type 2, notamment pour prévenir les complications de cette maladie. Enfin, chez certains enfants, il aide à améliorer les symptômes de l'hyperactivité et des troubles du comportement.

Pour en savoir plus sur le magnésium : Soignez-vous avec le magnésium de Anne-Laure Denans