La meilleure façon de manger des aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé sont la pomme de terre, le pain blanc, les produits de panification à base de farine blanche, les viennoiseries, les gâteaux, les barres chocolatées, les sucreries, les sodas…

Pourquoi limiter ces aliments ?

Ils favorisent la prise de poids

Tous ces aliments « récréatifs » ont en commun d’élever le sucre sanguin de manière très marquée, même lorsqu’ils ne contiennent pas ou peu de sucres, comme le pain ou les frites (lire page 41). En effet, même le pain et les pommes de terre, qui font partie des féculents, libèrent de manière trop brutale le glucose contenu dans leur amidon. Or, l’espèce humaine n’est pas adaptée à cette élévation de la glycémie : aucun des aliments consommés par nos ancêtres depuis des millions d’années ne les a confrontés à ce phénomène. La plupart d’entre nous, surtout les sédentaires, y répondent par la prise de poids, par une augmentation des triglycérides, par une résistance à l’insuline pouvant se traduire par des maladies chroniques : diabète, maladies cardiovasculaires, certains cancers.

Certains apportent de toute façon trop de sucre

De son côté, la fabrication des gâteaux, biscuits met en jeu des quantités importantes de sucre blanc (30 à 70 g de saccharose pour 100 g), qui augmentent les besoins de l’organisme en vitamine B1 et magnésium.

Les sodas ont, de leur côté, alimenté l’épidémie d’obésité aux Etats-Unis selon Frank Hu, un chercheur de l’Ecole de santé publique de Harvard (Boston, Massachusetts), sur la base des résultats de 30 études parues entre 1966 et 2005. Ainsi, une canette de boisson gazeuse par jour peut faire grossir une personne de 6 kilos et demi en une seule année. Une canette apporte en effet 150 calories et l’équivalent de 10 cuillères à café de sucre par jour. Dépourvus de tout intérêt nutritionnel, les sodas ont vraisemblablement augmenté aussi les risques de diabète, de fractures et d’obésité.

Moins connu : l’excès de sucre pourrait favoriser le développement de la maladie d’Alzheimer. C’est ce que suggère une étude menée sur des souris par des chercheurs de l’université de l’Alabama de Birmingham (Etats-Unis) et publiée en décembre 2007.(1) Les souris ayant consommé une solution contenant 10 % de sucre obtiennent des résultats nettement moins bons aux tests de mémoire et d’apprentissage, et leur cerveau contient trois fois plus de protéine bêta-amyloïde, le constituant des plaques séniles qui caractérisent la maladie d’Alzheimer, et 2,5 fois plus d’apolipoproteine-E, une molécule qui favorise la formation des plaques séniles autour des neurones.

Ces résultats pourraient expliquer pourquoi les diabétiques de type 2 ont plus de risques de développer la maladie d’Alzheimer que les autres.

Ils sont dépourvus de fibres

La plupart des aliments « récréatifs » céréaliers sont fabriqués à partir de farine blanche, dont la teneur en fibres est 4 à 5 fois moindre que celle de la farine complète. Quasi dépourvue de fibres, la matière première l’est aussi de l’essentiel des vitamines et minéraux d’origine.

Ils contiennent des acides gras « trans »

Il existe bien sûr des exceptions, mais une bonne partie des gâteaux et biscuits du commerce, et la quasi-totalité des viennoiseries font appel à des huiles partiellement hydrogénées, c’est-à-dire des corps gras liquides bombardés d’hydrogène pour leur donner les qualités du beurre : texture, saveur, durée de vie.

De nombreuses études suggèrent que l’ingestion chronique de tels corps gras, appelés « acides gras trans » augmente l’obésité abdominale, les risques cardiovasculaires, de diabète et de cancer.

Repères de consommation : aliments à IG élevé

Pour tous: de 0 à 3 portions par semaine maximum.

Plat à base de pomme de terre : pas plus d’une fois par semaine

La pomme de terre sous toutes ses formes a un index glycémique élevé : pomme de terre cuite au four (gratin dauphinois), bouillie avec la peau, sans la peau, frites, purée maison, purée instantanée (Mousseline, Vico, etc.).

(1) Dongfeng Cao, Hailin Lu, Terry L. Lewis, and Ling Li, Intake of Sucrose-sweetened Water Induces Insulin Resistance and Exacerbates Memory Deficits and Amyloidosis in a Transgenic Mouse Model of Alzheimer Disease, J. Biol. Chem., Dec 2007 ; 282 : 36275 - 36282 ; doi : 10.1074/jbc.