La marche afghane

Par Priscille Tremblais Publié le 09/04/2018 Mis à jour le 09/04/2018
Fiche pratique

Rythmée sur la respiration, la marche afghane cumule les bénéfices de la méditation et de l’activité physique. Découvrez cette pratique antistress encore méconnue.

Qu’est-ce que c’est ?

La marche afghane consiste à marcher au rythme de sa respiration (ou à respirer au rythme de ses pas), selon une séquence 3-1 : trois pas sur l’inspiration, 1 pas en bloquant la respiration poumons pleins, 3 pas sur l’expiration, 1 pas en bloquant la respiration, poumons vides.

Cette marche rythmée a été conçue par Édouard Stiegler, un Français passionné de marche et de respiration rythmée. Lors d’une mission pour l’ONU en Afghanistan au début des années 1980, il a remarqué que les nomades, réputés pour leur endurance physique exceptionnelle, ne respiraient que par le nez. Il a commencé à les imiter et a finalement baptisé la technique qui est issue de ce modèle en leur honneur. 

Le marcheur afghan coordonne donc sa respiration et ses pas. Sur le plat, le rythme de base est le 3-1 mais il existe aussi des rythmes plus longs comme le 5-0-7-0 (5 pas d’inspiration et 7 pas d’expiration). En terrains accidentés (pentes, escaliers…), on peut adopter des rythmes plus courts comme le 2-2 (2 pas d’inspiration et 2 pas d’expiration). « L’importance du contrôle du souffle dans la marche afghane n’est pas sans rappeler celui présent dans le yoga. C’est d’ailleurs pourquoi certains la qualifient de “yoga de la marche” », explique Sylvie Alice Royer, l’auteure de La marche afghane pour tous.

Pour qui ? Pour quoi ?

La marche afghane est accessible à tous ceux capables de marcher. Elle se pratique par tous les temps sur tous les terrains, sans équipement particulier.
Les bénéfices attendus de cette pratique combinent ceux de la marche et ceux de la méditation :

  • Elle diminuerait les risques de maladies cardio-vasculaires ;
  • Elle réduirait l’anxiété et le stress ;
  • Elle favorise la perte de poids ;
  • Elle assure une meilleure conscience et présence à soi par la concentration sur le souffle ;
  • Elle procurerait une meilleure confiance en soi.
  • Et surtout, la marche afghane permet de marcher plus vite sans effort supplémentaire et longtemps.

Qu’en dit la science ?

Aucune étude n’a évalué cette technique à notre connaissance. Mais les études montrent que la méditation et la marche, prises isolément, permettent de réduire le stress et de réduire le risque cardiovasculaire. La marche a des bénéfices sur le poids et la santé des os aussi. Il existe des études sur des pratiques proches, dont les résultats peuvent être extrapolés, prudemment, à la marche afghane.

Ainsi, une étude coréenne a évalué en 2013 les effets de la marche athlétique par rapport à ceux de la marche méditative, en salle et en forêt. Ses résultats montrent que pour une intensité d’effort similaire, la marche méditative réduit plus l’anxiété, augmente plus l’estime de soi, le bonheur ressenti que son homologue athlétique (indépendamment du lieu de pratique, sauf pour le bonheur, plus important en forêt). Des résultats qui pourraient certainement être extrapolés à la marche afghane (versus marche athlétique).
Une étude américaine de 2016 a quant à elle cherché à déterminer les bénéfices d’une marche méditative dans un jardin chez des adultes stressés. Chez les 195 participants ayant suivi ce programme de 6 semaines, le stress a été significativement réduit.

Pour en savoir plus 

Des livres :
La marche afghane pour tous de Sylvie Alice Royer
Régénération par la marche afghane - La respiration au service de la santé d’Édouard Stiegler (Ed. Guy Trédaniel)

Des sites :
http://www.marcheafghanequebec.com/
http://www.marche-consciente.com/

Références

Lee IM , Buchner DM : The importance of walking to public health. Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Jul 2008, 40(7 Suppl):S512-8].
McCaffrey R, Liehr P. : The Effect of Reflective Garden Walking on Adults With Increased Levels of Psychological Stress. J Holist Nurs. 2016 Jun;34(2):177-84. doi: 10.1177/0898010115594934. Epub 2015 Jul 17.
YK Shin, DJ Kim, K Jung-Choi, et al. : Differences of psychological effects between meditative and athletic walking in a forest and gymnasium. Scandinavian Journal of Forest Research, 2013 ; 28 : 64-72.
 

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