3 marches à pied pour cet été

Par Sarah Amiri - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 28/06/2021 Mis à jour le 29/06/2021
Fiche pratique

Le temps doux des mois d'été se prête volontiers à de longues balades dans la nature. Mais que diriez-vous d'associer ce plaisir à des techniques de marche qui ont montré des effets bénéfiques sur la santé mentale et physique ? Découvrez 3 de ces pratiques.

La marche afghane

Objectif ?

Santé et bien-être.

Petite histoire

Cette marche rythmée a été conçue par Édouard Stiegler, un Français passionné de marche et de respiration rythmée. Lors d’une mission pour l’ONU en Afghanistan au début des années 1980, il a remarqué que les nomades, réputés pour leur endurance physique exceptionnelle, ne respiraient que par le nez. Il a commencé à les imiter et a constaté les effets sur ses performances et sa fatigue. Il a finalement baptisé la technique issue de ce modèle en leur honneur.

En pratique

La marche afghane consiste à marcher au rythme de sa respiration (ou à respirer au rythme de ses pas), selon une séquence 3-1 : trois pas sur l’inspiration, 1 pas en bloquant la respiration poumons pleins, 3 pas sur l’expiration, 1 pas en bloquant la respiration, poumons vides.

Le marcheur afghan coordonne donc sa respiration et ses pas. Sur le plat, le rythme de base est le 3-1 mais il existe aussi des rythmes plus longs comme le 5-0-7-0 (5 pas d’inspiration et 7 pas d’expiration). En terrains accidentés (pentes, escaliers…), on peut adopter des rythmes plus courts comme le 2-2 (2 pas d’inspiration et 2 pas d’expiration).

« L’importance du contrôle du souffle dans la marche afghane n’est pas sans rappeler celui présent dans le yoga. C’est d’ailleurs pourquoi certains la qualifient de “yoga de la marche” », explique Sylvie Alice Royer, l’auteure de La marche afghane pour tous.

La marche nordique

Objectif ?

Santé articulaire et perte de poids.

Petite histoire

La marche nordique nous vient de Finlande. À l'origine, ce sont les pratiquants de ski de fond s'entraînant en été avec leurs bâtons de ski qui en sont les pionniers.
Les sportifs se sont néanmoins vite rendu compte que ces bâtons n'absorbaient pas l'impact que recevaient leurs articulations au contact du sol notamment lors des entraînements intensifs. L'activité s'est popularisée grâce à la création de bâtons adaptés à cette pratique par des scientifiques finlandais. Aujourd'hui, on compt des millions de marcheurs par le monde. En France, la pratique est rattachée à la Fédération française d'athlétisme (FFA) qui organise l’Euro Nordic Walk Vercors, rassemblement européen de marche nordique. Selon une revue des études sur ce sujet, la marche nordique a des effets bénéfiques sur la fréquence cardiaque au repos, la tension, la capacité aérobique et la qualité de vie de personnes souffrant de diverses maladies.

En pratique

La marche nordique est une pratique de marche dynamique qui allie endurance et renforcement musculaire sur l'ensemble du corps. En effet, la dépense énergique est équivalente à un footing et elle peut atteindre jusqu'à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Selon la FFA « Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et de marcher plus longtemps. »

La marche sportive

Objectif ?

Forme.

Petite histoire

La marche sportive ou rapide, qu’il ne faut pas confondre avec la marche athlétique dont le rythme est plus soutenu, est une marche d’endurance. Elle n’a pas d’origine particulière et elle ne fait pas l’objet d’une discipline sportive à proprement parler. Pourtant, elle est une alternative à la course à pied ainsi qu’aux marches qui nécessitent un peu plus de technique.

En pratique

La marche rapide consiste à augmenter légèrement le rythme de la marche classique de 2 à 3 km/h. Pour favoriser cette accélération, les mouvements des bras doivent être synchronisés avec ceux des jambes. Des études ont montré que la marche fractionnée, en alternant quelques minutes de marche rapide, et le même temps en marchant tranquillement, sur une séance de 20 à 40 min aurait d’autant plus d’effets bénéfiques notamment sur le cœur.
 

Références
  1. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84.

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