Comment survivre au changement d'heure

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publié le 10/11/2014 Mis à jour le 29/10/2021
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Le passage à l’heure d’hiver et à l’heure d’été ont des conséquences sur l'activité physique, l'humeur et le risque d'infarctus. Notre guide de survie du changement d'heure.

Pourquoi le changement d'heure impacte la santé ?

Plus de troubles du sommeil

Le fait de reculer ou avancer nos montres d’une heure a-t-il un impact sur notre santé ? Apparemment oui. Plusieurs études montrent que le changement d’heure n’est pas sans incidence sur notre santé, par une perturbation de l'horloge biologique, qu'on appelle aussi rythme circadien. Ce rythme circadien est étroitement lié à la lumière naturelle du soleil en journée et l'absence de lumière le soir.

Lorsque ce rythme est modifié – ne serait-ce que d'une heure – plusieurs processus quotidiens qui se produisent dans le corps (comme le sommeil, la digestion et le fonctionnement cardiovasculaire) sont perturbés, comme l'a montré un article récent. Il faut parfois plusieurs semaines pour que l'organisme s'adapte au changement d'heure. Pendant ce temps, des troubles du sommeil peuvent apparaître, y compris chez les enfants, selon les résultats d'une étude conduite en Russie

Pour plus de conseils pour bien dormir, lire : 14 jours pour bien dormir

Moins d'activité physique

En passant à l’heure d’hiver, nos journées raccourcissent, il fait nuit plus tôt. Nous sommes donc exposés moins longtemps à la lumière naturelle. Dans une étude récente parue dans le Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity (1), des chercheurs de la London School of Hygiene and Tropical Medicine ont étudié 23 188 enfants âgés de 5 à 16 ans qu’ils ont équipés d’un dispositif électronique afin d’enregistrer les mouvements de leurs corps pendant un an. L’étude a été menée dans 9 pays. Les chercheurs ont examiné l’association entre l’heure du coucher de soleil et le niveau d’activité physique.

Les résultats montrent que l’activité physique des enfants est 15 à 20% plus élevée en été qu’en hiver. Chaque heure de lumière du jour perdue correspond à une diminution de 5% du niveau d’activité des enfants. Cela correspond à environ 2 minutes de course chaque jour. Cela ne semble pas beaucoup mais les chercheurs expliquent que les enfants ont environ une demi-heure d’activité physique modérée à intense par jour, donc un peu plus serait un « bonus » non négligeable.

« Cette étude fournit la preuve que la lumière du jour en fin de journée accroit le niveau d’activité physique des jeunes. Ce n’est évidemment pas suffisant pour solutionner le problème du manque d’activité physique et d’obésité mais cela plaide en faveur de mesures visant à conserver l’heure d’été » dit le Dr Anna Goodman, auteure de l’étude.

Pour aider vos enfants à bouger plus, lire : Quels sports pour votre enfant

Moins d'exposition à la lumière

Le passage à l’heure d’hiver est également un problème pour les personnes sensibles au trouble affectif saisonnier, plus communément appelée dépression saisonnière ou hivernale qui provoque une diminution d’énergie et une baisse de moral. Une étude a relevé une augmentation de 11% des épisodes dépressifs au moment du changement d'heure. Ces troubles s'expliquent notamment par une perturbation de la sécrétion cyclique de la sérotonine et de son métabolite, la mélatonine, une hormone-clé dans la régulation de l'horloge biologique.

Lire : la dépression hivernale, une question de sérotonine

Une étude (2) a montré que le fait d’avancer sa montre et perdre une heure de sommeil est associé à une augmentation à court-terme du risque de crise cardiaque. Ce résultat provient de l’analyse des données d’hôpitaux dans le Michigan : le lundi suivant le passage à l’heure d’été, le nombre de crises cardiaques augmente d’environ 25%.

« Le lundi matin est déjà le moment où nous notons le plus de crises cardiaques, en raison de plusieurs facteurs, comme le stress de démarrer une nouvelle semaine de travail ou les changements inhérents au cycle veille-sommeil » dit le Dr. Amneet Sandhu, cardiologue et auteur de cette étude. « Avec le passage à l’heure d’été tout cela est aggravé par une heure de sommeil en moins ».

Finalement, les résultats de ces études plaident en faveur de l’abandon du changement d’heure, qui, rappelons-le, a été mis en place pour faire des économies d’énergie.

Pour aller plus loin, lire : Les vrais effets du changement d’heure sur la santé (Abonné)

Comment s'adapter au changement d'heure ?

Se préparer au changement d'heure

Plusieurs spécialistes conseillent de changer d'heure un jour avant la date officielle, ce qui pourrait faciliter l'adaptation. Cette préconisation est inspirée des études sur le décalage horaire.

Pour aller plus loin, lire : Les secrets de l’horloge biologique

Ayez une bonne une hygiène de sommeil 

Les experts du sommeil conseillent de se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, limiter l'exposition à la lumière vive le soir, ainsi qu'à la lumière bleue. Les écrans et TV devraient être éteints au moins 30 minutes avant le coucher. Le dernier repas devrait être pris à distance du coucher, et il devrait être frugal. Des études montrent qu'un repas trop riche en glucides perturbe le sommeil. 

Faites de l'exercice 

L'exercice compense les effets néfastes du manque de sommeil. De la même manière, il aide à atténuer les changements d'humeur et les symptômes dépressifs liés au changement de saison et au décalage de nos horloges biologiques. 

Exposez-vous à la lumière du soleil dès le matin pour recadrer le rythme circadien

L'exposition à la lumière aide à recaler l'horloge biologique en faisant chuter le taux de mélatonine (qui remontera en fin de journée). En effet, dans un grand nombre de cas de dépression saisonnière, le coupable est un niveau de mélatonine qui reste trop élevé en journée, alors qu'il devrait être bas. Une étude montre qu'en s'exposant au soleil dès le matin, on a un meilleur sommeil et une meileur moral. 

Si votre maison ou votre lieu de travail sont plutôt sombres, envisagez de recourir à la luminothérapie le matin après le réveil (pendant 20 à 30 minutes). Les appareils qui émettent une lumière artificielle qui imite la lumière extérieure aident à recaler l'horloge biologique.

À Lire : la lumière artificielle nous place en décalage horaire permanent

Références
  1. Goodman A, Page AS, Cooper AR; International Children’s Accelerometry Database (ICAD) Collaborators.Daylight saving time as a potential public health intervention: an observational study of evening daylight and objectively-measured physical activity among 23,000 children from 9 countries. Int J Behav Nutr Phys Act. 2014 Oct 23;11:84. doi: 10.1186/1479-5868-11-84.
  2. Amneet Sandhu, Milan Seth, Hitinder S Gurm. Daylight savings time and myocardial infarction. Open Heart 2014;1: doi:10.1136/openhrt-2013-000019
  3. www.cbsnews.com What changing the clocks back does to your health ?

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