Dépression saisonnière: 8 solutions naturelles

Par Juliette Pouyat Publié le 12/12/2016 Mis à jour le 10/03/2017
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La dépression saisonnière qui pourrait toucher jusqu’à 10 % de la population s’installe en automne et dure tout l'hiver. Voici comment lutter contre cette déprime hivernale.

La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier, intervient généralement dès que les jours diminuent car elle est liée au manque de lumière naturelle. Les journées courtes et la luminosité moins intense provoquent ainsi une « déprime hivernale » qui provoque une baisse d’énergie, parfois des fringales sucrées et un moral en berne. Ses symptômes peuvent comprendre :  fatigue avec baisse d'énergie, perte d’intérêt pour des activités qui en avaient auparavant, irritabilité, difficulté à se concentrer, besoin exagéré de sommeil, appétence pour le sucré.

Selon une petite étude menée par des chercheurs de l’Université de Copenhague, la dépression saisonnière provient d’un problème de régulation de la sérotonine - une messager chimique du cerveau impliqué dans la régulation de l’humeur - pendant les mois d’hiver. Les chercheurs ont découvert que chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière, lorsque les nuits s'allongent, la production du transporteur membranaire (SERT) de la sérotonine s’accélère, diminuant le niveau de sérotonine disponible.

Dans cette étude, les chercheurs ont étudié 11 personnes souffrant de dépression saisonnière et les ont comparées à 23 personnes en bonne santé. Les participants ont été suivis en été et en hiver. En examinant leur cerveau par imagerie médicale, les chercheurs ont trouvé que chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière, les taux de protéine de transport de la sérotonine (SERT) sont plus élevés pendant la saison d’hiver que pendant l’été. Ce phénomène n’est pas présent chez les participants qui ne souffrent pas de dépression saisonnière. « Le transporteur de la sérotonine ramène la sérotonine dans les cellules nerveuses dans lesquelles elle n’est pas active. Donc plus l’activité du transporteur est élevée, moins la sérotonine est active ». La bonne nouvelle c'est qu'il existe des moyens naturels de faire remonter les niveaux de sérotonine. LaNutrition.fr vous dit lesquels.

1. Réveillez-vous avec des simulateurs d’aube

Oubliez l’alarme bruyante de votre réveil et réveillez-vous plutôt avec des appareils qui imitent la lumière changeante du soleil. Ces simulateurs d’aube vous réveillent progressivement en reproduisant l’augmentation de l’intensité de la lumière du jour. Les plus efficaces utilisent la lumière à spectre complet qui est aussi proche de la lumière naturelle que possible.

2. Utilisez des huiles essentielles

L’aromathérapie est basée sur l’utilisation d’huiles essentielles de plantes qui peuvent être absorbées par l’organisme par la peau ou le système olfactif. Le mécanisme d’action de l’aromathérapie semble impliquer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et certaines huiles essentielles pourraient influencer l’humeur et avoir des effets anti-dépresseurs. Vous pouvez par exemple utiliser de l'huile essentielle de lavande fine le matin et de bergamote ou clémentine le soir. En massage sur la peau diluées dans un peu d'huile végétale ou en diffusion dans l'air. Les huiles essentielles d'agrumes peuvent aussi s'ajouter à une boisson chaude (dans un peu de miel par exemple).

3. Faites de l’exercice

L’activité physique est souvent recommandée pour soulager les symptômes de la dépression. Des activités modérées comme la marche, le yoga ou la course permettent la libération d’endorphines et de messagers chimiques au niveau du cerveau. Ces composés  améliorent l’humeur et maintiennent également le système immunitaire en bonne santé.

Lire : dépression : exercice et yoga plutôt que médicaments

4. Sortez !

Exposez-vous le plus souvent possible à la lumière naturelle. Partir le matin quand il fait nuit et rentrer le soir quand il fait nuit aussi n’est pas forcément bon pour le moral. Profitez de la pause déjeuner et également des week-ends pour sortir et faire des activités à l’extérieur.

5. Faites le plein d’oméga-3

Quand on manque d’oméga-3, le cerveau est le premier à souffrir. L'une des hypothèses est que les cellules nerveuses deviennent alors le siège d'une inflammation chronique qui provoque la destruction des messagers chimiques de la bonne humeur comme la sérotonine. Chez les patients qui souffrent de dépression majeure, le niveau des cytokines inflammatoires est très élevé. Plus leur niveau est élevé et plus la dépression est sévère. Les oméga-3 permettent de diminuer le niveau des cytokines et contribuent à booster la production de sérotonine. Il faut donc consommer des aliments qui en contiennent comme par exemple les poissons gras (sardines, maquereaux...), les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble, l’huile de colza…

Une équipe de chercheurs a montré qu’il faudrait manger 50 g de poisson par jour pour diminuer significativement le risque de dépression, cela correspond à une demi-portion. LaNutrition.fr conseille de manger jusqu'à 2-3 portions de poisson par semaine en privilégiant sardine, maquereau, hareng, saumon…Pour les végétariens et végans, consommer des sources végétales d'oméga-3 comme l'huile de colza, de lin, de cameline ou encore les noix, les graines de lin, en limitant la part des graisses oméga-6 : pas d'huiles de maïs, tournesol, pépins de raisin, pas d'excès de produits céréaliers qui favorisent l’inflammation.

6. Surveillez votre statut en vitamine D

Un article paru dans Medical Hypotheses décrit le lien entre la dépression saisonnière et le manque de lumière qui limite la quantité de vitamine D dans l'organisme. Selon les chercheurs, le manque de vitamine D favoriserait la dépression saisonnière.

La vitamine D est fabriquée par la peau lorsqu’elle est exposée au rayons UVB du soleil, mais seulement lorsque leur longueur d'onde est inférieure à 313 nm. Or en France ce n'est pas le cas entre novembre et février, ce qui explique que l’organisme en produise peu ou pas du tout en hiver.  En conséquence, une part importante de la population européenne manque de vitamine D. Des taux de 25(OH)D3, la vitamine D circulante, supérieurs à 75 nmol/L (30 ng/mL) sont généralement recommandés, rendant le plus souvent une complémentation nécessaire à cette saison.

La vitamine D présente dans le système nerveux central pourrait influencer la production de sérotonine et de dopamine. C’est ainsi que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la dépression, comme l’explique un des auteurs de l’article : « Il existe des preuves que de faibles niveaux en dopamine et sérotonine sont liés à la dépression, c’est pourquoi il est logique qu’il puisse y avoir une relation entre ces bas niveaux de vitamine D et les symptômes dépressifs. Des études ont aussi trouvé que des patients dépressifs sont généralement de faibles niveaux de vitamine D ».

Lire : combien de vitamine D prendre en hiver?

7. Ne négligez pas la vitamine B9

La vitamine B9 ou folates est importante car elle favorise la production de sérotonine. Selon une étude anglaise, les personnes dépressives auraient des niveaux de vitamine B9 plus faibles que les autres. Pour parvenir à cette conclusion, les auteurs ont compilé les données de 11 études impliquant 15 315 personnes, menées sur le lien entre folates et dépression. 

Leurs résultats montrent que les personnes dont les taux de folates sont les plus faibles ont un risque de dépression augmenté de 55%. Et la relation inverse est vraie aussi : les personnes dépressives ont bien des taux de folates plus faibles que les autres.

Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, les blettes ou les choux mais aussi les oranges, clémentines et autres pamplemousses sont riches en vitamine B9.

8. Méditez

En diminuant l’anxiété et en améliorant le bien-être général, la méditation peut vous aider à lutter contre la dépression saisonnière. Une étude parue dans The Lancet a comparé les résultats obtenus grâce à une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy) et ceux obtenus par un traitement anti-dépresseur d’entretien pour réduire le risque de rechute et récidive, chez des personnes souffrant de dépression récurrente. Les résultats offrent une alternative aux malades : la thérapie MBCT prévient les rechutes et récidives de dépression de la même manière que les antidépresseurs.

Sources

8 Ways to Fight Seasonal Depression. www.time.com

B. Mc Mahon, S.B. Andersen, M.K. Madsen, L.V. Hjordt, I. Hageman, H. Dam, C. Svarer, S. Da Cunha-Bang, W. Barré, J. Madsen, L. Hasholt, V. Frokjaer, G.M. Knudsen. Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding. Eur Neuropsychopharmacol. 2014;24(Suppl 2):S319

Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2016 Aug 16;205:269-281. doi: 10.1016/j.jad.2016.08.011.

Stewart AE, Roecklein KA, Tanner S, Kimlin MG. Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder. Med Hypotheses. 2014 Nov;83(5):517-25. doi: 10.1016/j.mehy.2014.09.010.

Simon Gilbody, Is low folate a risk factor for depression? A meta-analysis and exploration of heterogeneity, J. Epidemiol. Community Health, Jul 2007; 61: 631 - 637.

Willem Kuyken et al. Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet, April 2015 DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62222-4

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