Soirées, nuits : les méfaits insoupçonnés de la lumière

Passer trop de temps devant un écran le soir pourrait avoir un effet sur le poids, et pas seulement à cause de la position assise. De plus, dormir avec un peu de lumière nuirait à la fonction cardiovasculaire et à la santé métabolique.  Dans les deux cas, le sommeil serait perturbé et la résistance à l'insuline augmentée. Conclusions de deux études d'intervention.

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La lumière bleue augmente l'appétit

Dans la première étude, les chercheurs se sont intéressés à l’impact de la lumière bleue, telle celle produite par des écrans (tablettes, ordinateurs, smartphones…) sur la faim et le métabolisme. 10 adultes en bonne santé, qui avaient un rythme de repas et de sommeil régulier, ont suivi un protocole expérimental de 4 jours.

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Dans cette expérience, les repas étaient riches en glucides et contenaient la même quantité de calories. Tout d’abord, les participants ont été exposés à une lumière de moins de 20 lux pendant les 16 heures où ils étaient éveillés et moins de 3 lux pendant les 8 heures de sommeil. Le troisième jour, ils ont été soumis pendant 3 heures à une luminosité de 260 lux, avec une lumière enrichie en bleu ; cette exposition commençait 10,5 h après le lever.

Résultats : l’exposition à la lumière bleue était associée à une augmentation de la faim 15 minutes après le début de l'exposition à la lumière bleue ; cette augmentation était toujours présente presque deux heures après le repas. L’exposition à la lumière bleue a aussi réduit la somnolence et conduit à une résistance à l’insuline plus élevée.

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Pour Ivy Cheung, qui a effectué cette recherche à l’université Northwestern de Chicago (Illinois), "Il était très intéressant d’observer qu’une seule exposition de 3 h à la lumière bleue dans la soirée avait un impact sur la faim et le métabolisme du glucose." Pour elle des applications sont possibles : en modifiant l’exposition à la lumière des individus, on pourrait influencer leur prise alimentaire et leur métabolisme...

Il faudrait dormir dans le noir total

La lumière, même ténue pourrait nuire à la fonction cardiovasculaire pendant le sommeil et augmenter la résistance à l'insuline le lendemain matin, selon une nouvelle étude.

L'étude a testé les effets d’une lumière de 100 lux (éclairage modéré) par rapport à 3 lux (éclairage faible) chez des volontaires pendant une nuit. Les chercheurs ont découvert qu'une exposition modérée à la lumière faisait passer le corps dans un état d'alerte plus élevé, avec une augmentation de la fréquence cardiaque, de la force de contraction du cœur et de la vitesse de circulation du sang. La lumière favorise aussi la résistance à l'insuline le lendemain matin, ce qui pourrait à la longue conduire à une glycémie plus élevée et un risque de diabète.

"Les résultats de cette étude démontrent qu'une seule nuit d'exposition à un éclairage ambiant modéré pendant le sommeil peut altérer la régulation glycémique et cardiovasculaire, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque, de diabète et de syndrome métabolique", dit le Dr Phyllis Zee, auteure principale.

Les chercheurs l’expliquent par le fait que la lumière active le système nerveux sympathique, qui régule normalement les paramètres physiologiques le jour – pas la nuit. Le cerveau « sent » la lumière et les effets sont similaires à ceux d’un sommeil fragmenté, de mauvaise qualité.

Une étude antérieure a trouvé que les personnes en bonne santé qui dorment avec une source lumineuse étaient plus souvent en surpoids et obèses.

En pratique

"Il faudrait éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher", dit Shawn Stevenson, auteur de 14 Jours pour bien dormir. Il ajoute qu'une fois prêt à dormir, "si vous distinguez bien les choses dans votre chambre, c'est qu'il y a probablement trop de lumière".

Voici d'autres conseils :

• N'allumez pas de lumière, et ne laissez pas la lumière filtrer au petit jour. Si vous avez besoin de lumière (personnes âgées par exemple), gardez-la tamisée et proche du sol.
• Une lumière ambre ou rouge/orange stimule moins le cerveau. N'utilisez pas de lumière blanche ou bleue.
• Des masques pour les yeux sont nécessaires si vous ne pouvez pas contrôler la lumière extérieure. 
• Déplacez votre lit pour que la lumière extérieure n’atteigne pas le visage.

Source

Cheung IN, Shalman D, Malkani RG, Zee PC et Reid KJ. Evening blue-enriched light exposure increases hunger and alters metabolism in normal weight adults. Résumé 0114 présenté le 3/6/2014. SLEEP 2014.