Mangez des fibres, vous perdrez du poids (et ce n'est pas tout) !

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publié le 19/02/2015 Mis à jour le 10/03/2017
Il suffit de 30 grammes de fibres par jour pour perdre du poids, faire baisser la pression artérielle et le sucre sanguin

Une nouvelle étude parue dans Annals of Internal Medicine rapporte que, chez des patients diagnostiqués avec un syndrome métabolique, le simple fait d’adopter un régime riche en fibres procure des bénéfices pour la santé –perte de poids, diminution de la tension artérielle, diminution du taux de sucre dans le sang- tout en étant plus facile à suivre qu’un régime nécessitant de multiples modifications des habitudes alimentaires.

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Les fibres alimentaires sont des molécules de polysaccharides qui ne peuvent pas être digérées par les enzymes digestives. Elles proviennent des fruits et légumes frais et secs, ou de céréales complètes. N’étant pas assimilées par l’organisme, elles n’apportent aucune valeur nutritionnelle mais elles permettent de prolonger la sensation de satiété et accélèrent le transit.

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Dans cette étude, les chercheurs ont comparé un régime avec une seule recommandation -augmenter l'apport en fibres- et un régime plus complexe issu des recommandations de l'American Heart Association. Ils ont émis l’hypothèse que le régime riche en fibres serait plus facile à suivre et donc peut-être plus efficace.

« Pour les personnes qui éprouvent des difficultés à suivre des recommandations complexes, un régime alimentaire simple à suivre avec un seul message –augmenter votre apport en fibres- peut constituer la voie à suivre » dit le Dr. Yunsheng Ma, auteur de l’étude.

Cette étude concerne 240 participants avec un syndrome métabolique et à risque de développer un diabète de type 2, auxquels les chercheurs ont demandé de changer leur régime alimentaire pendant une année. La moitié des participants a adopté le régime riche en fibres : ils devaient consommer au moins 30 grammes par jour de fibres à partir de leur alimentation (fruits, légumes, céréales complètes). Aucune autre recommandation ne leur a été donnée.

« Les aliments riches en fibres offrent de nombreux autres avantages, ils sont riches en vitamines et autres nutriments essentiels » dit le Dr Ma.

L’autre moitié des participants a suivi les recommandations alimentaires –plus nombreuses- de l’American Heart Association (AHA) : manger plus de fruits et légumes, limiter la consommation de sucre et de sel, choisir des protéines maigres, limiter la consommation d’alcool et équilibrer l’apport entre protéines, glucides et lipides.

Sur les 121 personnes du régime "riche en fibres", 12 ont abandonné au cours de l’étude. Pour le régime avec des recommandations plus nombreuses (directives de l’American Heart Association) 15 sur 119 ont arrêté avant la fin de l’étude.

Au bout d’un an la perte de poids moyenne était de 2,1 kg dans le groupe du régime riche en fibres et de 2,7 kg dans le groupe du régime AHA. Tous les participants ont eu une diminution de leur tension artérielle et de leur niveau de sucre sanguin. Les personnes ayant suivi le régime riche en fibres ne perdent pas autant de poids que les personnes ayant suivi les recommandations de l’American Heart Association. Mais pour les auteurs, « ces résultats sont encourageants pour les personnes qui ont du mal à suivre des directives plus complexes ».

Au cours du suivi, 8 personnes ont développé un diabète de type 2 : 7 dans le régime riche en fibres, 1 dans le régime AHA.

« Les résultats montrent qu’un petit changement peut avoir des impacts importants ». « Si vous voulez vous concentrer sur une seule chose pour perdre du poids, cela pourrait être l’augmentation de votre apport en fibres ».

Lire : comment les fibres préviennenet diabète et obésité

Les auteurs ont également noté que le fait d’adopter un régime riche en fibres s’accompagnait chez les participants d’autres changements bénéfiques en évinçant les mauvais choix alimentaires, car les aliments riches en fibres prennent la place d’aliments moins sains, tels que les aliments gras et sucrés.

Un régime riche en fibres peut cependant présenter quelques inconvénients, notamment au niveau intestinal. L’augmentation de l’apport en fibres doit se faire progressivement pour atteindre le niveau toléré.

Pour perdre du poids et pour améliorer sa santé en général, augmenter son apport en fibres peut constituer une alternative simple aux régimes plus complexes et plus restrictifs, notamment pour les personnes qui ont du mal à adhérer à des recommandation trop nombreuses.

Lire : une ordonnance pour le coeur : 210 grammes de fruits et 20 grammes de fibres par jour

Source

Ma Y, Olendzki BC, Wang J, Persuitte GM, Li W, Fang H, Merriam PA, Wedick NM, Ockene IS, Culver AL, Schneider KL, Olendzki GF, Carmody J, Ge T, Zhang Z, Pagoto SL. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015 Feb 17;162(4):248-57. doi: 10.7326/M14-0611.

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