Combien de fibres manger par jour ?

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 06/06/2023 Mis à jour le 06/06/2023
Fiche pratique

Les fibres sont des glucides complexes non digérés par l'organisme qui apportent des bienfaits pour la santé. Mais combien faudrait-il en consommer chaque jour ?

Les fibres alimentaires : définition et atouts pour la santé

Caractéristiques biochimiques des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides non-assimilables par l'organisme : celluloses, hémicelluloses, pectines, gommes, mucilages... Présentes dans les céréales, les légumes verts et secs, les fruits et les graines, les fibres jouent un rôle structurel dans les végétaux dont elles constituent le "squelette".

Les fibres peuvent aussi être apportées par des compléments alimentaires : psyllium, konjac, prébiotiques...

Il existe deux grandes catégories de fibles :

  • les fibres insolubles, incapables de se dissoudre dans l'eau : la lignine, la cellulose et l’hémicellulose, présentes dans les enveloppes des végétaux, comme dans la peau des amandes, la peau des pommes, ou les céréales complètes (son). Ces fibres parcourent le tube digestif sans être modifiées ;
  • les fibres solubles dans l'eau, qui peuvent être fermentées par des bactéries du microbiote et former des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, le propionate et l'acétate. Les fibres solubles peuvent donc jouer le rôle de prébiotiques, vu qu'elles nourrissent de "bonnes" bactéries.

Les atouts des fibres pour la santé

De manière générale, une consommation suffisante de fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’hypertension et de cancer. Dans La meilleure façon de manger, Angélique Houlbert et Thierry Souccar expliquent : "La plupart des études épidémiologiques convergent pour dire que les populations qui consomment beaucoup de fibres sont moins touchées par l'obésité et donc par toutes les maladies qui en découlent."

Les populations qui consomment beaucoup de fibres sont moins touchées par l'obésité et donc par toutes les maladies qui en découlent

Les fibres insolubles facilitent le transit intestinal. Or un transit régulier est associé à un risque significativement plus faible de cancer du côlon, probablement parce que les molécules potentiellement cancérigènes restent moins longtemps en contact avec le côlon si le transit est rapide.

Les fibres solubles nourrissent le microbiote et permettent la production d'AGCC dont les atouts pour la santé sont nombreux. Les AGCC nourrissent les cellules de l’intestin, les entérocytes. Réabsorbés, les AGCC passent dans le sang et pourraient jouer des rôles protecteurs contre différentes maladies chroniques.

La présence de fibres dans un aliment influence son index glycémique (IG) puisque les fibres ralentissent la vidange gastrique et l'absorption des glucides : la hausse de la glycémie sera moins marquée avec un plat contenant des fibres. Les fibres solubles améliorent ainsi la sensibilité à l’insuline.

Quels sont les types de fibres qui font maigrir ?

Dans l'estomac et l'intestin grêle, les fibres solubles se lient à l'eau et forment un gel qui joue un rôle de film protecteur vis-à-vis des muqueuses, augmente le temps de passage des aliments dans l’estomac et contrôle l’appétit. C'est pourquoi la consommation de fibres diminue la prise alimentaire voire favorise la perte de poids chez les personnes qui suivent un régime.

Certaines fibres alimentaires sont intégrées dans des compléments pour maigrir. Le glucomannane de konjac, le psyllium, le guar, le fenugrec, la pectine, les algues (alginates, carraghénanes) sont des sources riches en fibres hydrosolubles. 

Lire : Les meilleurs aide-minceurs (abonnés)

Céréales complètes vs semi-complètes

Les fibres apportent aussi des facteurs antinutritionnels, qui diminuent l’assimilation de certains nutriments, comme l’acide phytique présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses. L'acide phytique se lie aux minéraux comme le fer ou le calcium, et forme des complexes insolubles qui ne pourront plus être absorbés.

C'est pourquoi il peut être intéressant de chosir des céréales semi-complètes plutôt que complètes : les céréales semi-complètes contiennent toujours des fibres, des nutriments mais moins de facteurs antinutritionnels.

Quelle quantité de fibres manger par jour ?

Pour les adultes

En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour. L'agence sanitaire a retenu cette valeur car il existe une réduction du risque associée à la consommation des fibres alimentaires, pour les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les cancers du côlon-rectum et du sein qui est observée "parfois à partir de 25 g/jour et de façon plus concordante pour un apport de 30 g/jour."

Combien de fibres pour une femme enceinte ou allaitante ?

Les recommandations de l'ANSES pour les femmes enceintes et allaitantes sont identiques à celles de la population générale adulte, à savoir un minimum de 25 g de fibres par jour et un apport satisfaisant fixé à 30 g de fibres totales alimentaires par jour. Pour l'Anses, "à ce niveau d’apport, les fibres limiteraient les effets de la constipation, exacerbés pendant la grossesse."

Pour les enfants

Chez les enfants et les adolescents âgés de 3 à 17 ans, les apports recommandés varient de 14 g à 29 g de fibres par jour, selon l'âge.

Comment avoir 25 à 30 g de fibres par jour ?

Voici une liste d'aliments particulièrement riches en fibres, d'après les données fournies par l'Anses.

Aliments riches en fibres Quantité de fibres pour 100 g
Son de blé 42 g
Graines de lin 27 g
Amandes (avec peau) 12 g
Noisettes 11 g
Haricots rouges cuits 11 g
Figues sèches 9 g
Cacahuètes 8 g
Noix de pécan 8 g
Artichaut cuit 8 g
Pain complet 6 g
Noix de Grenoble 6 g
Lentilles 6 g
Graines de tournesol 6 g
Pomme 2 g
Riz complet 2 g

Combien de fibres dans une pomme ?

Comme indiqué dans le tableau ci-dessus, il existe beaucoup d'aliments plus riches en fibres que les pommes. Si vous mangez une pomme épluchée, l'apport en fibres sera moindre : 100 g de pulpe de pomme n'apporte "que" 1,3 g de fibres contre presque 3 g si vous mangez également la peau.

En pratique : comment manger 30 g de fibres par jour
Source : La meilleure façon de manger
- Manger chaque jour une poignée d'oléagineux secs
- Inclure fruits, légumes, légumineuses au régime habituel (dans l'idéal 5 à 12 portions par jour)
- Remplacer les pains et les céréales raffinés par des aliments plus complets
Toutefois, si vous consommez peu de fibres et décidez d'en consommer davantage, nous vous conseillons de le faire progressivement pour laisser le temps à votre système digestif de s'y habituer.

Comment savoir si l'on mange trop de fibres ?

L'excès de fibres peut générer des troubles gastro-intestinaux comme des diarrhées, ballonnements... Un régime trop riche en fibres peut également irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires. La Meilleure façon de manger conseille d'éviter les fibres végétales irritantes (poireaux, asperges, légumes secs, fruits secs) si vous souffrez de brûlures d'estomac.

C'est le même problème si vous prenez trop de prébiotiques en compléments alimentaires. Dans Supermicrobiote, le Dr Daniel Sincholle, pharmacologue, conseille aux personnes qui souhaiteraient prendre des prébiotiques de commencer par des doses faibles à modérées (2 à 3 g par jour) pendant 1 à 2 semaines, puis d'augmenter progressivement les doses jusqu’à 5 à 10 g par jour. Il prévient : "Attention : si vous êtes sensible aux Fodmap et/ou souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable, les prébiotiques sont contre-indiqués."

Toutes les recommandations pour bien manger sont dans La meilleure façon de manger

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