Vous aimeriez bien vous muscler un peu sans passer des heures à soulever des poids ? Un effort court mais intense pourrait suffire, à condition de le répéter régulièrement.
Sport
En échauffement comme en récupération les étirements sont incontournables. S’étirer ne se résume pourtant pas à maintenir une position pendant plusieurs secondes. Voici les trois manières de pratiquer les étirements.
Les étirements statiques
C’est la manière de s’étirer la plus simple et la plus connue. Elle consiste à prendre une posture d’étirement doucement et à la maintenir quelques secondes en respirant profondément et de manière ample.
Quand ?
Prioritairement après l’entraînement ou les jours de repos. À éviter avant un entraînement demandant des contractions dynamiques et en particulier explosives.
Comment ?
- Prendre la posture avec lenteur et la maintenir entre 15 et 30 sec environ.
- Chaque posture d’étirement doit être associée à une respiration lente et ample. Cela permet de diminuer le tonus musculaire et de gagner en étirement.
- La sensation d’étirement ne doit être ni confortable, ni douloureuse. L’idéal étant entre les deux.
Les étirements actifs
C’est un mouvement au cours duquel le muscle (ou la chaîne musculaire) agoniste se contracte tandis que le muscle (ou la chaîne musculaire) antagoniste s’étire. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction (ou pression) de façon à augmenter de 10 % l’amplitude du mouvement.
« Par exemple, explique Christophe Carrio, coach sportif et auteur de Savoir s’étirer, cela correspond à l’exercice suivant : allongé sur le dos, amenez une jambe tendue doucement à la verticale (les muscles du quadriceps, le psoas et l’iliaque se contractent, les muscles ischio-jambiers et du bas du bas du dos s’étirent). Une fois la limite d’étirement de l’arrière de la cuisse atteinte, tirez doucement sur votre jambe (avec la main ou un élastique) de façon à augmenter l’étirement d’environ 10 % pendant 1 à 2 sec. Puis vous relâcherez et reviendrez en position initiale. Vous recommencerez alors entre 6 et 12 fois en essayant de gagner un peu d’amplitude à chaque répétition. Contrairement aux étirements statiques où l’on prend une position pendant 15 à 20 secondes, on reste ici seulement 1 à 2 secondes dans la position d’étirement. »
Quand et comment ?
- Avant l’entraînement et en complément d’un échauffement dynamique.
- Après l’entraînement afin de favoriser une meilleure récupération.
- Effectuer entre 6 et 12 répétitions, en moyenne. Veiller à inspirer au début de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement.
Les étirements dynamiques
Très critiquée car difficile à pratiquer correctement (et pouvant, mal pratiquée, conduire à des blessures), cette manière de s’étirer est pourtant intéressante pour « éduquer le système nerveux et affiner le réglage des réflexes musculaires afin que ces derniers se déclenchent au bon moment avec la bonne intensité » explique Christophe Carrio. En effet la majorité des actions sportives reposent sur des contractions musculaires extrêmement rapides.
Il s’agit de prendre un mouvement basique du corps, comme balancer la jambe d’avant en arrière ou sur le côté et de progressivement augmenter la vitesse et l’amplitude du mouvement à chaque répétition.
Quand et comment ?
- Toujours en fin d’échauffement et en augmentant progressivement l’amplitude et la vitesse sur chaque mouvement.
- Effectuer 1 à 2 séries de 6 à 12 répétitions.
- Attention : ne jamais faire ce type d’étirement en cas de courbatures, en fin d’entraînement ou les jours de repos.
Pour en savoir plus, lire Savoir s’étirer
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