Pourquoi et comment utiliser le psyllium blond

Par Sarah Amiri Publié le 16/07/2019 Mis à jour le 16/07/2019
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Célèbre régulateur de la fonction intestinale, le psyllium blond est aujourd’hui vendu dans de nombreux magasins bio. Comment peut-on en faire usage ? 

Le psyllium blond (Plantago ovata) est originaire d’Inde et d’Iran. Cette plante traditionnelle de la médecine ayurvédique contient des graines qui sont enveloppées d’une cosse (son ou tégument), que l’on utilise pour leur richesse en fibres solubles.

À quoi sert le psyllium ?

À l’équilibre des intestins

Les mucilages du psyllium sont capables d’absorber une grande quantité d’eau (jusqu’à huit fois leur volume d’eau). Cette propriété confère au psyllium une double action contre la constipation (en retenant l’eau des aliments, il accélère le transit), et contre la diarrhée (le gel formé par les mucilages au contact de l’eau rend les selles plus consistantes). Avec pour résultat un transit intestinal rééquilibré. L’action du psyllium est légère et les résultats sont en général obtenus après plusieurs jours de traitement. 
L’intérêt du psyllium viendrait du fait qu’il ne provoque aucun effet secondaire important contrairement à d’autres laxatifs qui peuvent s’avérer irritants. En tapissant la paroi de l’intestin, il protège l’intestin de l’inflammation et des irritations, il permettrait ainsi d’atténuer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin (syndrome du côlon irritable, diverticulites).
Sa richesse en fibres lui donne un effet prébiotique qui participe au bon équilibre du microbiote intestinal.

À perdre du poids et à contrôler la glycémie

Pris avant le repas, le psyllium augmente le volume du bol alimentaire et agit comme coupe-faim, permettant de réduire les apports caloriques.
Sa richesse en fibres ralentit l’absorption du glucose dans le sang, et réduit donc le pic d’insuline. Intéressant lorsqu’on sait que l’insuline sécrétée en excès envoie le signal au corps de stocker le sucre en graisse. Dans le cas des personnes diabétiques la prise de psyllium pourrait nécessiter le réajustement des doses d’insuline.

À limiter le risque cardiovasculaire

De nombreuses études relatent les effets bénéfiques du psyllium sur la réduction des lipides sanguins : cholestérol (LDL), triglycérides. Il pourrait aussi avoir un effet bénéfique sur la tension des patients hypertendus.
L’ensemble de ces indications participent à réduire les risques cardiovasculaires.

Un allié des régimes santé

Régime sans gluten

Utilisé dans l’industrie agro-alimentaire pour ses propriétés épaississantes et stabilisantes, le psyllium peut aussi servir en cuisine à rendre les recettes sans gluten plus moelleuses, un peu à la manière des gommes (xanthane, guar, acacia…) qui peuvent être moins bien tolérées que le psyllium. Il permet aussi de lever la pâte des gâteaux et des pains.

Diète cétogène

Le psyllium est l’allié d’une alimentation pauvre en fibres comme peut l’être le régime cétogène quand il est mal conduit. Dans cette diète, la limitation stricte du sucre et donc des fruits ainsi que l’élimination des céréales complètes réduit en effet l’apport en fibre de l’alimentation. 
Le psyllium contient ainsi 80,15 g de fibres pour 100 g, soit 12 g pour une portion de 15 g. Une teneur bien plus élevée que celle des meilleures sources de fibres compatibles avec ce régime.
 

À quelle dose le consommer ?

Pour ses vertus laxatives et minceur :

  • Adulte : 10 g dans 100 ml d’eau + 200 à 300 ml d’eau après la prise
  • Enfants : 12 à 25 g de graines de psyllium dans e l’eau répartis en trois prises 

Précautions

  • Respecter la quantité d’eau ingérée avec le psyllium pour éviter une éventuelle obstruction de l’intestin
  • Augmenter les doses progressivement 

Contre-indications

  • Méléna (selles noires)
  • Obstruction gastro-intestinale
  • Enfants de moins de 6 ans 

 

Source :
Jonna Jalanka,Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos and Robin Spiller. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls, Int. J. Mol. Sci. 2019, 20(2), 433 

Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27–36.

Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos and Robin Spiller. Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. Complementary Therapies in Medicine, volume 40, October 2018, Pages 1-7
 

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