Spécialiste de l’alimentation cétogène et fondatrice de l’Académie du Keto, Josey Arsenault publie Ma vie keto, où elle propose un programme « céto-jeûne » pour perdre du poids.
Le régime cétogène
On dit souvent que le régime keto ou cétogène est pauvre en fibres. En réalité, il s'agit plus de bien choisir ses aliments. Voici les aliments céto-compatibles que vous pouvez ajouter quotidiennement dans vos plats. Et un menu pour une journée riche en fibres.
Au début de régime keto ou cétogène, mais parfois aussi après, on peut expérimenter une constipation. Ou simplement craindre que la grande quantité de lipides ingérées se fasse au détriment des fibres, dont les vertus santé sont reconnues. On peut pourtant très facilement intégrer des aliments à la fois pauvres en glucides et riches en fibres à une alimentation cétogène. Voici le top 10 des aliments concernés, selon leur teneur en fibres par portion usuelle (car on ne mange pas toujours 100 g d'un aliment).
Graines de lin (et farine de lin)
Faciles à ajouter dans les préparations, les graines de lin permettent de lutter contre la constipation et ont un rôle satiétogène grâce à leur richesse en fibres et en graisses.
Elles renferment environ 27,3 g de fibres pour 100 g, soit 8,2 g pour une portion de 30 g. De plus elles contiennent très peu de glucides (environ 2 g pour 30 g).
Graines de chia
A la fois décoratives et neutres en goût, les graines de chia se faufilent dans nos assiettes très aisément. De plus, elles permettent de réguler le transit et ont également un effet satiétogène grâce à leurs fibres et leurs lipides de bonne qualité.
On retrouve environ 34,4 g de fibres pour 100 g de graines de chia, soit 10 g pour une portion de 30 g. Pour une teneur en glucides de 7,7 g pour 100 g (2,3 g pour la portion).
Farine de coco
Pour des pâtisseries ou pour les pâtes à tarte, la farine de coco est souvent utilisée dans le régime cétogène en complément d’autres « farines » telles que la poudre d’amande. Elle comporte en moyenne 42,7 g de fibres pour 100 g, soit pas moins de 8 g pour une portion de 20 g !
Cependant elle est assez glucidique avec, en moyenne, 22,2 g de glucides pour 100 g, soit 4,4 g pour la portion.
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Avocat
Le best-seller du régime cétogène, l’avocat est riche en lipides, pour très peu de glucides et, en plus, c’est une excellente source de fibres. Il en contient environ 4 g pour 100 g, soit 8 g pour un avocat (1 fruit pèse environ 200 g).
Haricot vert
Ce n’est pas le légume le moins glucidique, cependant il est riche en fibres, et peut aider lorsqu’il y a des problèmes de transit. Il renferme ainsi 4 g de fibres pour 100 g, soit 6 g pour une portion de 150 g. On y trouve 3 g de glucides pour 100 g, soit 4,5 g pour la portion.
Graines de sésame
Ces petites graines, riches en goût et en lipides, sont également d’excellentes sources de fibres. Elles renferment aussi 9,8 g de glucides pour 100 g, mais la portion de 30 g n'en contient que 2,9 g, pour 8,2 g de fibres ! A saupoudrer sur une salade, un poisson ou bien des légumes verts.
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Noix de coco séchée
On retrouve encore la noix de coco, mais sous sa forme séchée ! Elle est moins concentrée que la farine, donc on y trouve moins de glucides, 5,25 g pour 100 g, mais toujours une bonne teneur en fibres avec environ 14 g pour 100 g. Pour une portion de 30 g dans un dessert ou un gâteau, cela correspond à 4,42 g de fibres pour 1,5 g de glucides.
Olives vertes
Dans une salade, un cake, avec une viande ou encore en sauce, l’olive peut se cuisiner de diverses manières. Riche en lipides et en fibres et pauvre en glucides, l’olive a toute sa place dans l’assiette cétogène. Elle contient environ 5,2 g de fibres pour 100 g, soit un peu plus de 3 g pour une portion de 60 g.
Amandes
L’amande est le petit plaisir des collations cétogènes. Facile à trouver, à transporter et surtout à manger, c’est un compagnon de voyage idéal. Riche en lipides, elle a également une bonne teneur en fibres, mais aussi en glucides, attention donc à ne pas trop en manger.
Dans 100 g d'amandes, on trouve 10 g de fibres et 7,8 g de glucides, soit pour une portion de 30 g, 3 g de fibres et 2,3 g de glucides.
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Framboises
Le petit plaisir de l’été, ce sont les framboises ! Avec leur belle couleur, leur petit goût acidulé et leurs fibres, elles vont sublimer vos desserts céto. Cependant, il faudra faire attention à la portion, car elles sont également sources de glucides. Elles contiennent ainsi 5,9 g de fibres et 4,2 g de glucides pour 100 g, soit pour une portion de 50 g, 3 g de fibres et 2,1 g de glucides.
Le menu d'une journée cétogène et riche en fibres
Petit déjeuner :
- Bulletproof coffee (café gras) (20 g d'huile de coco)
- Crème fraîche à 35% de matières grasses (40 g) + Framboises (50 g) + graines de lin (30 g)
Déjeuner :
- Salade composée : salade (100 g) + olive verte (60 g) + avocat (100 g)+ saumon fumé (80 g) + quelques tomates cerises (30 g) et une vinaigrette (20 ml)
- Un carré de chocolat 90 % (10 g)
Collation :
- Café ou thé
- Une poignée d’amandes (30 g)
Dîner :
- Viande (100 g) + mayonnaise à l’avocat (30 g) + haricots verts (100 g) avec de l'huile d'olive (10 ml)
- Fromage au choix (60 g)
