Souvent utilisé contre les nausées ou pour mieux digérer, le gingembre est utile aussi contre d’autres affections.
Originaire d’Asie du Sud-Est, le gingembre est une plante médicinale mais aussi une épice couramment utilisée en cuisine. Issu du rhizome de la plante Zingiber officinale, le gingembre est présent dans différentes médecines traditionnelles (ayurvédique, chinoise, tibétaine, romaine, grecque…). En médecine ayurvédique, il est appelé maha aushadh, ce qui signifie « excellent médicament ». Le gingembre appartient à la même famille que le curcuma : les Zingibéracées.
De couleur brun clair, le rhizome de gingembre présente de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Il contient à la fois des composés volatils à l’origine de ses arômes (camphène, terpènes, géraniol…), et des composés non volatiles, comme les gingérols, shogaols, paradols et zingérone, responsables de la sensation de piquant et de chaleur dans la bouche. Les principales molécules bioactives du gingembre sont les gingérols (1).
Voici comment cette épice, souvent considérée comme un « super-aliment », peut vous aider contre diverses affections.
Le gingembre possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, d’où découlent des bienfaits pour la santé de l'ensemble de l'organisme. Son potentiel antioxydant est élevé : d’après Le guide des aliments antioxydants, l’indice ORAC du gingembre moulu est de 39 000. L’indice ORAC mesure la capacité antioxydante. Au-delà de 10 000, il est considéré comme très élevé. Le gingembre aide donc à lutter contre les dommages des radicaux libres et des espèces réactives liées à l’oxygène sur les cellules du corps, ce stress oxydatif étant impliqué non seulement dans le vieillissement cellulaire mais aussi dans de nombreuses pathologies (athérosclérose par exemple).
Dans la médecine traditionnelle, le gingembre est connu pour ses propriétés gastro-protectrices. Il protégerait des nausées, vomissements et douleurs gastriques (2). Des études contre placebo ont trouvé qu’il permet à l’estomac de se vider plus facilement, ce qui aiderait à soulager les douleurs d’estomac ou maux de ventre (dyspepsie).
D’après une analyse de 12 études impliquant plus de 1 200 femmes enceintes, le gingembre améliore de manière significative les nausées, par rapport à un placebo (3). Au début de la grossesse, il aiderait à prévenir les vomissements, sans présenter de risque pour l’embryon. Une dose de 1 g par jour paraît efficace contre les nausées et vomissements sans conduire à des effets secondaires. Le gingérol, principal composé actif du gingembre cru, est considéré comme un anti-émétique.
Le gingembre a aussi été étudié pour savoir s’il pouvait calmer les effets secondaires des chimiothérapies et certaines études ont trouvé qu’il réduisait les nausées dans ce cadre. 500 mg de gingembre par jour peuvent aussi limiter les nausées et vomissements après une opération (4).
Le mal des transports se caractérise principalement par des nausées et des vomissements. Comme le gingembre est utilisé pour traiter des symptômes gastro-intestinaux associés à la chimiothérapie ou aux nausées matinales, il pourrait aussi être intéressant dans ce cas. C'est pourquoi une étude ouverte sur 174 personnes a évalué les effets d'un extrait de Zingiber officinale 160 mg (contenant 8 mg de gingérols) sur le mal des transports (5). Tous les patients ont répondu au questionnaire MSAQ qui évalue les symptômes du mal des transports, à quatre reprises, après un voyage d'une durée d'au moins 15 minutes :
Le critère d'évaluation principal était le pourcentage de patients présentant une amélioration d'au moins 20 points sur le questionnaire MSAQ au cours des voyages 2, 3 et 4 par rapport au score obtenu avant le traitement (voyage 1). Les chercheurs ont observé une réduction de plus de 20 points du score total au MSAQ chez plus d'un quart des participants, respectivement 26,52 %, 29,89 % et 29,31 % des patients lors des essais 2, 3 et 4.
Scores au questionnaire évaluant les symptômes du mal des transports (MSAQ) après quatre voyages : sans gingembre (1), et avec (voyages 2, 3, 4).
Source : Pereira Nunes et al 2020, Current Therapeutic Reearch.
En 2018, une étude a testé deux types de traitement contre les douleurs des règles chez 168 étudiantes âgées de 18 à 25 ans : certaines ont pris du gingembre, et d’autres un anti-inflammatoire non-stéroïdien (AINS) contenant de l’ibuprofène. Les deux traitements ont réduit la douleur liée aux règles, et l’efficacité du gingembre contre la dysménorrhée était comparable à celle du médicament, les effets indésirables en moins (6).
L'arthrose est une maladie inflammatoire chronique pour laquelle il est intéressant de trouver des anti-inflammatoires naturels, afin de réduire la dose de médicaments et leur toxicité à long terme. Une méta-analyse qui a rassemblé les résultats de cinq essais cliniques incluant 593 patients souffrant d’arthrose a conclu que le gingembre aide à réduire les douleurs articulaires. Les auteurs jugent cependant l’efficacité du gingembre modeste (7). Ils notent aussi que certains patients abandonnent le traitement au gingembre à cause du goût ou de problèmes gastriques, mais aucun de ces effets secondaires n’est jugé comme étant grave.
En 2014, une étude a trouvé qu’un extrait de gingembre (associé à de la grande camomille) était aussi efficace qu’un médicament (le sumatriptan) contre la migraine. Pour 100 patients présentant des migraines avec aura, le mal de tête était moins intense deux heures après la prise de gingembre ou du médicament, et l’efficacité des deux traitements était similaire. Le gingembre entraînait cependant moins d’effets secondaires que le médicament (8).
Dans une petite étude sur 44 patients souffrant de la maladie du foie gras, certains ont pris 2 g par jour de gingembre ou un placebo pendant 12 semaines. Dans les deux groupes, les participants devaient améliorer leur régime alimentaire et étaient incités à faire de l’exercice. Dans le groupe qui a pris du gingembre, il y a eu une diminution des enzymes du foie, des marqueurs de l’inflammation, de la stéatose hépatique et de la résistance à l’insuline, par rapport au placebo (9). Cela pourrait être dû aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du gingembre.
En 2019, une revue systématique et une méta-analyse ont examiné l’effet de la consommation de gingembre sur la perte de poids, le contrôle de la glycémie et les profils lipidiques chez les sujets en surpoids et obèses (10). Les auteurs ont sélectionné 14 essais randomisés contrôlés, regroupant 473 personnes pour leur analyse. Les résultats indiquent que la supplémentation en gingembre a significativement réduit le poids corporel, la glycémie à jeun et l’indice de résistance à l’insuline (HOMA-IR).
De plus, une étude de 2022 a trouvé que les suppléments de gingembre peuvent réduire de manière significative la glycémie à jeun et l’HbA1c (marqueur de la glycémie) chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (11). Les chercheurs sont parvenus à cette conclusion après avoir regroupé les résultats de 10 essais (597 personnes au total), dans lesquels les participants ont pris 1 200 à 3 000 mg de gingembre par jour pendant 8 à 13 semaines. Toutefois, les suppléments de gingembre n’affectaient pas le profil lipidique.
Une petite étude sur des patients souffrant de syndrome métabolique a trouvé que 2 g de gingembre par jour pendant 12 semaines ont un effet positif sur la résistance à l’insuline (12).
Grâce à ses composés bioactifs (gingérols, shogaols, paradols), le gingembre possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui pourraient contribuer à réduire les niveaux d’inflammation et de stress oxydatif dans les maladies neurodégénératives (13). Il pourrait donc aider à lutter contre le vieillissement du cerveau.
Une petite étude a trouvé que le gingembre améliorait les performances cognitives de femmes d’âge moyen (14).
La racine de gingembre et ses principaux constituants phénoliques (gingérols, paradols, zingérone et shogaols) présentent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancérigènes. La racine de gingembre peut interférer avec plusieurs voies de signalisation cellulaires qui sont importantes dans le développement précoce du cancer.
En 2013, une étude des universités Emory (Atlanta) et du Michigan a voulu estimer les effets du gingembre sur l’apoptose (mort cellulaire programmée) et la prolifération cellulaire. Dans ce petit essai pilote portant sur 20 personnes présentant un risque accru de cancer colorectal, les participants ont pris 2 g de gingembre ou un placebo par jour pendant 28 jours (15). Les résultats suggèrent que le gingembre peut réduire la prolifération dans l’épithélium colorectal d’apparence normale et augmenter l’apoptose.
Le cancer colorectal ou cancer côlon rectum
Le cancer colorectal est l’un des plus fréquents en France : d'après l'institut national du cancer, ce cancer qui concerne le gros intestin touche chaque année plus de 47 000 personnes en France, dont environ 26 000 hommes et 21 000 femmes. Le cancer colorectal représente la deuxième cause de décès par cancer en France, derrière le cancer du poumon.
Le gingembre étant une épice alimentaire, il est généralement bien toléré. Toutefois, il peut y avoir quelques contre-indications : dans le Guide pratique des compléments alimentaires, Brigitte Karleskind déconseille le gingembre en cas de reflux gastro-oesophagien ou de calculs rénaux. À fortes doses, le gingembre peut avoir des effets secondaires et provoquer une gêne abdominale, des brûlures d'estomac, des diarrhées et une irritation de la bouche et de la gorge.
Le gingembre a une saveur piquante et poivrée qui se marie avec les salades de fruits, les entremets, les pâtisseries, les gâteaux et les plats salés comme : tajine, marinade, vinaigrette, bouillon... Il sert aussi à préparer des confiseries (gingembre confit) ou du sirop de gingembre. Le gingembre intervient souvent dans des recettes de la cuisine asiatique, comme le Masala chaï, une boisson chaude traditionnelle indienne à base de thé noir et d'épices
Le rhizome de gingembre peut être utilisé sous deux formes en cuisine : frais ou réduit en poudre. En poudre, sa conservation est plus aisée. Dans les deux cas, gingembre frais ou moulu, ses capacités antioxydantes sont très élevées, elles sont même supérieures quand le gingembre est moulu. Conservez de préférence le gingembre dans un endroit sec.
Le gingembre frais peut être râpé sur vos préparations culinaires comme les poissons, ou sur une boisson chaude (thé, tisane...). Sous forme de poudre, il parfume les biscuits, les soupes, les sautés de volailles...
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