Quel type d'exercice pour conserver force et endurance quand on fait moins de sport ?

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 03/03/2021 Mis à jour le 03/03/2021
Actualité

Pour maintenir son endurance et sa force dans le temps, il est conseillé de continuer des exercices d’intensité constante, même si leur fréquence et leur durée sont réduites, selon une étude récente.

Pourquoi c’est important

Nous vivons tous des périodes de vie où il est plus difficile de faire du sport : à cause de nos obligations professionnelles, familiales, d’un mauvais état de santé, voire de mauvaises conditions météorologiques ou environnementales.

Certains professionnels, comme les sportifs ou les militaires, doivent se maintenir en bonne forme physique même en dehors des périodes d’entraînement intense. Que l’on soit amateur ou professionnel, on peut donc se demander quelle est la dose minimale de sport qu’il faut avoir pour maintenir ses performances dans le temps : quelle durée d’exercice, avec quelle intensité et quelle fréquence ?

Des scientifiques travaillant pour l’armée américaine ont tenté de répondre à ces questions dans un article paru dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

L’étude

Les auteurs expliquent qu’ils ne peuvent pas donner de recommandations pour les athlètes et militaires professionnels, par manque d’études scientifiques à ce sujet. En revanche, ils ont obtenu des résultats pour la population générale.

Imaginez que vous avez acquis un certain niveau d’endurance à la course à pied grâce à un entraînement régulier, et que vous devez réduire ce rythme pendant quelques semaines. Allez-vous perdre tous les bénéfices de votre entraînement ?

D’après les auteurs, il est possible de maintenir son niveau de performance en endurance pendant 15 semaines avec :

  • au minimum deux séances d’entraînement par semaine,
  • un exercice réduit de 33 à 66 % (13 à 26 min d’exercice par séance),
  • un maintien de l’intensité de l’exercice (fréquence cardiaque de l’exercice maintenue).

Concernant la force physique et la taille des muscles, pour ceux qui font des exercices de musculation, il est possible de maintenir ses performances, au moins chez les plus jeunes, pendant 32 semaines avec :

  • au minimum une séance d’entraînement de force par semaine et une série d’exercices,
  • le maintien de l’intensité de l’exercice (la charge).

Pour des personnes plus âgées, pour éviter la perte musculaire, il faudra plutôt deux séances par semaine, avec deux à trois séries d’exercices, avec toujours une intensité constante de l’exercice.

En pratique

D'après cette étude, il est possible de maintenir ses performances en endurance et en musculation lors de semaines « de relâche » à condition de maintenir des séances d'exercice a minima (moins fréquentes, moins longues) en pratiquant alors la même intensité d’effort que les autres semaines. 

La sédentarité est un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète. L’OMS recommande au moins 150 minutes d’exercice par semaine pour les adultes, soit 30 min par jour de semaine. Il peut s’agir de marche, de vélo, de natation, de danse… En vieillissant, nous perdons de la masse osseuse. Pour l’éviter, il est important de maintenir une forme d’activité physique, même douce.  

Et pour ceux qui veulent s'entraîner moins en augmentant leurs performances, découvrez la méthode du coach sportif et athlète Sébastien Balondrade

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