Le régime cétogène pour les sportifs : pour qui, pour quoi ?

Par Priscille Tremblais Publié le 22/02/2021 Mis à jour le 23/02/2021
Point de vue

Après Nutrition de l'endurance, les Drs Kuhn et Daniel publient un nouvel ouvrage, consacré au régime cétogène (kéto) dans le cadre de la pratique sportive. Rencontre avec Fabrice Kuhn, médecin du sport et athlète de haut niveau.

LaNutrition.fr : Qu'est-ce qui vous a conduit à vous intéresser au régime cétogène dans le cadre du sport ?

Dr Fabrice Kuhn : Je m'intéresse depuis longtemps à tout ce qui se passe au sujet de la nutrition de l'endurance, et notamment aux manipulations nutritionnelles qui peuvent avoir un impact sur les performances. Le régime cétogène est suivi par beaucoup d'athlètes désormais, qui en parlent et j'ai eu envie de le tester.

Quels effets avez-vous constatés sur votre pratique sportive quand vous l'avez adopté?

Quand je l'ai testé en 2019 pour la première fois, à la sortie de mon Ironman à Hawaï, j'ai constaté que je ne perdais pas de capacités au niveau de mon entraînement (et uniquement) pendant la semaine de passage en cétose. Je mesurais ma cétonémie, ma glycémie, les glucides ingérés et l'intensité de mes efforts dans un tableur pour m'aider. En revanche, j'ai vu qu'une séance d'entraînement plus longue d'intensité moyenne à élevée me semblait plus pénible. Un peu plus tard, j'ai fait un 1000 m papillon non-stop (jusque-là je m'arrêtais à 500 m), et c'était étonnamment facile. J’ai récidivé lors d’un autre passage en cétose mais ce coup-ci avec un 1500 m papillon tout aussi facile.

Vous êtes resté longtemps sur ce mode alimentaire ?

J'avoue que je n'ai pas dépassé les quelques semaines car j'adore les fruits et à chaque fois que j'ai testé cette alimentation, c'était soit la saison des figues dans mon jardin, soit celle des kakis, et c'était difficile d'y résister trop longtemps. Et ces fruits ne sont pas autorisés dans l'alimentation cétogène. Dans les études, les athlètes ne sont pas non plus sur ce mode alimentaire très longtemps : entre 2 et 4 mois.

Dans le livre, il y a le témoignage de Sébastien Chaigneau, un athlète traileur de haut niveau qui est resté plusieurs mois en cétose car il y trouvait d'énormes bénéfices notamment lors de longues séances de course en montagne (liberté, sensation d’énergie constante), sauf quand il devait accélérer violemment sur un terrain en pente.

Voir aussi le témoignage d'Ulrich Génisson sur les effets du régime cétogène sur ses performances sportives

Pour quels sports le régime cétogène est-il le plus indiqué ?

L'activité la plus testée, et la plus logique, c'est l'endurance longue qui correspond à des efforts modérés sur des longues distances. Pour les efforts de haute intensité, il faut des glucides. Cette alimentation peut aussi être intéressante pour les athlètes qui souffrent de troubles digestifs et ne peuvent absorber de glucides pendant l'effort. Les problèmes digestifs en course représentent la première cause d'abandon. Pour ces athlètes, passer en cétose permet de ne pas avoir besoin de glucides pendant la course et donc leur permet de ne pas abandonner. Certains sportifs de force peuvent aussi bénéficier de cette alimentation, notamment en période de sèche.

Selon vous un sportif d'endurance a-t-il intérêt à rester en cétose ou à adopter cette alimentation seulement à certains moments ?

Il faut savoir que les cétones empêchent l'utilisation des glucides, ce qui va avoir pour effet d'être coincé sur des efforts intenses. Donc si on ne fait que des efforts modérés sur de longue distance ça ne pose pas de souci, mais selon moi rester uniquement en cétose peut conduire à une perte de polyvalence du corps. En effet, pour moi, le passage en cétose a surtout l'avantage de favoriser l'adaptation, un phénomène important pour la performance. Changer d'alimentation selon les moments permet de garder une flexibilité à passer d'un carburant à l'autre. De plus, si on ne mange plus de glucides, on risque de perdre la capacité à les utiliser à l'effort.

Autre point à connaître : en cétose, les études, bien que peu nombreuses, indiquent que l’économie d’effort (consommation d’oxygène pour un même effort) pourrait être altérée avec majoration de la consommation en oxygène pour une même intensité d’effort. À l'inverse, s'entraîner à glycogène bas augmente le rendement énergétique (part de l’énergie produite réellement dédiée à l’effort et non perdue sous forme de chaleur).

Quel est le bon moment pour tester cette alimentation quand on est sportif ?

Chacun va réagir différemment à ce régime, donc mieux vaut le tester hors saison pour évaluer ses avantages éventuels. En endurance et en sport en général, c'est toujours bien d'explorer de nouvelles pistes et cette alimentation en représente une. Mais attention, il faut le faire correctement.

À quoi doit-on faire attention ?

Nous avons trouvé des preuves scientifiques indiquant que cette alimentation pouvait conduire à des déficits en micronutriments, notamment en fer, magnésium, vitamine C, iode et vitamine B1. Nous avons d'ailleurs tenu compte de ces risques de carences pour les recettes intégrées dans le livre, en veillant à utiliser des aliments compatibles avec le régime cétogène et particulièrement riches en ces nutriments qui peuvent venir à manquer.

Par ailleurs, il vaut mieux calculer ses macronutriments (lipides, glucides, protéines) au début et utiliser les listes des fruits et légumes autorisés et interdits qu'on a mis dans le livre. Il existe aujourd'hui des applications qui permettent de calculer facilement les macronutriments de son alimentation. On change vraiment de façon de voir les choses quand on adopte cette alimentation et traquer ce qu'on mange est important au début pour se rendre compte de ce que l'on fait.

Une fois qu'un sportif a testé cette alimentation, quelles options s'ouvrent à lui ?

Il n'existe pas d'étude sur le sujet mais nous proposons néanmoins des adaptations nutritionnelles possibles dans le livre pour les sportifs passés en cétose. Je ne suis moi-même pas en cétose en permanence et dans ce livre, nous avons essayé, avec Hugues, de rester le plus objectif possible sur les avantages et inconvénients de ce mode alimentaire. Tester ce régime par nous-mêmes était important, tout comme d'accompagner les sportifs qui veulent l’adopter afin qu'ils le fassent correctement.

À lire : Le régime cétogène pour les sportifs

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRIVI, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top