Si vous croyez encore que la musculation c'est de la gonflette, lisez ce qui suit

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 09/11/2017 Mis à jour le 24/12/2018
Actualité

La musculation a autant, voire plus de bénéfices santé, que l’endurance.

Pourquoi c'est important

L’endurance (toute activité aérobie de type course, marche ou encore vélo) a de nombreux bénéfices sur la santé et la longévité. Mais la musculation (au poids de corps ou avec des poids additionnels) s'affirme de plus en plus comme une pratique tout aussi bonne pour la santé, et par certains côtés, peut-être même supérieure.

Ce que les chercheurs ont trouvé

La musculation diminue la graisse corporelle, fait baisser la pression artérielle, réduit l’inflammation, la rigidité artérielle et améliore même les capacités pulmonaires.
Selon une méta-analyse d’essais cliniques récente, en pratiquant la musculation, on fait varier dans le bon sens une batterie de marqueurs métaboliques : pressions systolique et diastolique, VO2 max, fonction endothéliale, protéine C-réactive, triglycérides, glycémie à jeun.

Certains seront surpris d’apprendre que, par rapport aux exercices aérobie (course, vélo…), la musculation a des conséquences positives plus durables sur la composition corporelle, l’insuline à jeun, la pression artérielle.

Une étude australienne récente suggère même que la musculation réduit la mortalité autant, sinon plus, que les exercices aérobie.

Cette étude portait sur 80 306 personnes âgées de 30 ans et plus. Les chercheurs ont examiné le lien entre la musculation sans matériel (type pompe, traction) et la mortalité toutes causes, par maladie cardiovasculaire et par cancer.

  • Chez les personnes qui pratiquaient la musculation, quelle que soit sa fréquence et son intensité, les chercheurs ont noté une réduction des risques de décès toutes causes de 23 % et une diminution de 33% des risques de décès lié au cancer par rapport aux non pratiquants.
  • Pour ceux qui pratiquaient la musculation au moins 2 fois par semaine, le risque de décès toutes causes était diminué de 21% et celui de décès par cancer de 34%.
  • Par comparaison, celles et ceux qui pratiquaient 150 minutes d’endurance à intensité modérée, le risque de décès toutes causes était réduit de 16 % et celui de décès par maladie cardiovasculaire de 22%.
  • La pratique de la musculation et d'une activité aérobie était associée à un risque de décès de toutes causes réduit de 29% et un risque de mortalité par cancer diminué de 30%.

Une autre étude parue fin 2018 dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné chez 12 591 participants (âgés en moyenne de 47 ans) le lien entre exercice de résistance (musculation) et les maladies cardiovasculaires ainsi que la mortalité.

L’étude a duré entre 5 et 10 ans. Les chercheurs ont recensé 205 cas de maladies cardiovasculaires et 276 morts toutes causes confondues.

Ils estiment que soulever des poids pendant un peu moins d’une heure une fois par semaine pourrait diminuer de 40 à 70 % le risque de crise cardiaque et d’AVC. En revanche, selon eux, faire plus d’une heure de musculation n’apporte aucun avantage supplémentaire.

S’il ne s’agit pas encore de preuve irréfutable puisqu'on est en présence d'études d'observation, ces résultats, disent les chercheurs, suffisent pour encourager la population à pratiquer des exercices de musculation afin de diminuer les risques de décès.

En pratique 

Pour un état de santé optimal, il faudrait pratiquer chaque semaine des exercices aérobie et des exercices de musculation peut se pratiquer avec des poids, ou avec le poids du corps (pompes, squats, tractions et tout autre exercice sans matériel) ou les deux. Avant de commencer, il faut se fixer des objectifs en termes de durée de séance, d'intensité et de fréquence par semaine, selon son niveau bien sûr. Un bon rythme : 2 à 3 séances par semaine, de 45 minutes à une heure chacune. Pour la musculation au poids de corps, lisez par exemple Musculation athlétique de Christophe Carrio ou L'entraînement au féminin, de Thierry Bredel. Pour la musculation avec poids additionnel, la référence est Le guide de la musculation au naturel, de Rudy Coia et Julien Venesson.

Pour plus d’informations : Une séance de musculation pour l'ensemble du corps

Sources : 

Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM. Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Jun 22.

Emmanuel Stamatakis, I-Min Lee, Jason Bennie, Jonathan Freeston, Mark Hamer, Gary O'Donovan, Ding Ding, Adrian Bauman, Yorgi Mavros. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, kwx345, https://doi.org/10.1093/aje/kwx345

Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2018 Oct 29. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822.

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