Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».
Sommeil
En vieillissant, nous dormirions moins car le cerveau ne décoderait plus aussi bien le besoin de sommeil, même s'il est toujours présent.
Les personnes âgées dorment moins que les jeunes adultes. Mais est-ce parce qu’elles ont moins besoin de dormir ? Dans une revue parue dans Neuron, des chercheurs de l’université de Californie à Berkeley pensent plutôt qu’elles n’arrivent pas à trouver le sommeil dont elles ont quand même besoin.
Tous les animaux ont besoin de dormir, même si ce temps passé à ne rien faire peut paraître inutile : pendant le sommeil, vous êtes inconscient, vous ne cherchez pas de la nourriture, vous n’interagissez pas avec vos congénères et vous êtes vulnérables aux prédateurs. Pourtant, au cours de l’évolution, le sommeil n’a pas disparu ; il reste vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. D’ailleurs, il existe des liens entre le manque de sommeil et des maladies cardiovasculaires, le diabète ou l’obésité.
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D’après Matthew Waker, un des auteurs de cet article, le problème est que les récepteurs du cerveau qui reçoivent les signaux du sommeil déclinent avec l’âge. « C'est à peu près comme une antenne radio qui est défectueuse. Le signal est là, mais l'antenne ne peut pas le récupérer. » Certains mécanismes cérébraux changent lorsque nous vieillissons : la perte de connexions neuronales dans le cerveau jouerait un rôle dans les difficultés à trouver le sommeil.
Le sommeil commence à décliner vers 30 ans et continue à diminuer au fil du temps. A 50 ans, le sommeil profond est réduit de moitié par rapport à un jeune de 20 ans. A 70 ans, le sommeil profond de bonne qualité se fait rare et les réveils sont fréquents dans la nuit. Jusqu’à présent on pensait plutôt que le manque de sommeil était une conséquence du vieillissement. Mais une autre hypothèse est qu’en fait un sommeil insuffisant contribue au vieillissement. Cette façon différente d’envisager le sommeil des personnes âgées pourrait conduire à de meilleures thérapies pour combattre le vieillissement ou le manque de sommeil.
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Les médecins prescrivent souvent des médicaments aux personnes âgées pour mieux dormir, mais ils ne permettent généralement pas d’obtenir le sommeil profond nécessaire. Une thérapie comportementale et cognitive peut aider à lutter contre les insomnies.
Voici quelques conseils simples pour mieux dormir
- couchez vous sensiblement à la même heure chaque soir
- évitez la caféine après 14 heures, évitez de fumer
- discutez le cas échéant des effets de vos traitements avec votre médecin : les bêta-bloquants, les antidépresseurs peuvent perturber le sommeil
- dormez dans une pièce fraîche
- faites du sport la journée mais pas dans les trois heures précédant le coucher
- évitez les écrans avant d’aller vous coucher, préférez un livre
- si vous êtes préoccupé(e), ne laissez pas votre cerveau vous empêcher de dormir : avant de vous coucher, écrivez sur une feuille ce qui vous préoccupe et comment vous allez y remédier, ainsi que les tâches qui vous attendent le lendemain
- une fois allongé, prenez quelques minutes pour pratiquer la cohérence cardiaque, la méditation ou tout simplement une séance de respiration lente
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