La meilleure façon de manger des produits laitiers

Que disent les recommandations officielles ?

En France, les laitages sont considérés par l'Assurance maladie comme des aliments "indispensables" à tout âge. Les programmes nutritionnels ont longtemps préconisé 3 produits laitiers par jour et jusqu’à 4 pour les enfants, les adolescents et les plus de 55 ans. Après que des études, relayées par LaNutrition, aient montré qu'une consommation élevée de produits laitiers est associée à un risque accru de certains problèmes de santé, comme le cancer de la prostate, les autorités sanitaires françaises ont réduit à 2 le nombre de laitages quotidiens conseillés chez l'adulte. Après 55 ans, il reste officiellement "conseillé d'augmenter sa consommation de laitages et de passer à 3 ou 4 par jour en raison de leur richesse en calcium et en protéines".

Selon le discours officiel, les produits laitiers sont importants à tout âge. Ils aideraient les plus jeunes à bien grandir et les adultes à maintenir leur masse osseuse. Étant la principale source de calcium, ils seraient indispensables à la croissance et à la solidité des os à tous les moments de la vie pour construire puis conserver le capital osseux le plus longtemps possible. 

Les programmes nationaux indiquent toutefois que certains, même s’ils sont une bonne source de calcium, peuvent également apporter du sel et des matières grasses, et que la seule solution est de varier en privilégiant les versions «nature» (lait, yaourts, fromages blancs), en prêtant une attention particulière aux fromages puisque les plus riches en calcium (les pâtes dures) sont aussi ceux qui sont les plus gras et que beaucoup d’entre eux sont également de gros pourvoyeurs de sel.

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Lait et santé : des effets complexes

Les relations entre produits laitiers et santé sont tout sauf simples. Elles ont été résumées dans un article de 2020 signé de deux professeurs de nutrition de Harvard, Walter Willett et David Ludwig. Cet article confirme les informations publiées par LaNutrition depuis 2006, et détaillées en 2007 par Thierry Souccar dans Lait, mensonges et propagande.

Ostéoporose

L'idée qu'il faudrait consommer des laitages chaque jour pour prévenir les fractures liées à l'âge n'a jamais reçue de confirmation. Les pays où l'on consomme le plus de produits laitiers sont aussi les plus touchés par l'ostéoporose et les fractures du col du fémur (à âge comparable). Cela ne signifie pas que les produits laitiers favorisent les fractures, mais il est clair qu'une consommation faible de produits laitiers est bien compatible avec des taux de fractures bas. 

De plus, indique le Pr Willett, "les études prospectives montrent que ni la consommation de calcium, ni celle de produits laitiers n'est associée au risque de fractures". Ainsi, les preuves disponibles ne soutiennent pas le discours des autorités sanitaires sur le caractère présumé indispensable des laitages pour la santé de l'os.

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Santé métabolique

L'industrie laitière et les nutritionnistes qui travaillent pour elle tentent depuis près de 30 ans, d'imposer l'idée qu'en consommant plus de produits laitiers, on fait obstacle au surpoids et au diabète. Cependant, précise le Pr Willett, "les essais cliniques conduits chez l'adolescent et l'adulte ne montrent pas d'effet clair de la consommation de lait sur le poids corporel ; la consommation régulière de yaourts pourrait conduire à un poids plus faible, mais ceci doit être vérifiée par des études bien contrôlées."

Les méta-analyses conduites sur le diabète de type-2, et les maladies ou la mortalité cardiovasculaire ne montrent pas que la consommation de produits laitiers réduit ces risques.

Cancers

Les laitages sont une source d’hormones (estrogènes, progestérone) et ils augmentent aussi le niveau de facteurs de croissance, soupçonnés jouer un rôle important dans la cancérogénèse. Les études prospectives ne trouvent pas que les personnes qui consomment plus de produits laitiers ont plus de cancer du sein, mais les risques de cancers de la prostate (en particulier agressifs) et de l'endomètre sont augmentés.

Au contraire, la consommation de produits laitiers est associée à un risque plus faible de cancer colorectal. 

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Les laitages : une option, pas un passage obligé

Dans la petite enfance, si la maman n'allaite pas, les formules de lait artificiel assurent à l'enfant un développement normal et jouent donc un rôle très important ; ces formules ne peuvent être remplacées ni par des laits végétaux, ni par du lait de vache standard, au risque de conduire à des troubles nutritionnels et de croissance particulièrement graves. Mais par la suite, les produits laitiers ne sont pas indispensables à la santé. On peut en consommer pour le plaisir, si on les tolère (absence d’auto-immunité, d’inflammation, de symptômes d’intolérance au lactose). Dans ce cas, on peut suivre les recommandations de l'Ecole de santé publique de Harvard, qui reflètent les connaissances scientifiques. Le Pr Walter Willett conseille de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour parmi lesquelles figurent l’eau minérale calcique, les légumes crucifères, les sardines, les amandes ou les laitages ». 

Les recommandations de Harvard et La Meilleure Façon de Manger : 0 à 2 portions par jour. 1 portion = 1 yaourt = 40 g d’emmental = 45 g de camembert = 250 mL de lait

Retrouvez dans la Meilleure Façon de Manger tous les conseils nutritionnels pour vivre mieux en bonne santé

Il n’est pas obligatoire, si vous n’aimez pas ou si vos enfants n’aiment pas, d’en cacher dans les préparations en ajoutant du lait et du fromage râpé (emmental, comté, parmesan) dans les gratins de légumes, les quiches, les purées, les plats de pâtes ou de riz et les soupes comme cela est recommandé dans les programmes nutritionnels. Ou encore de faire du riz ou de la semoule au lait au quotidien qui sont des sources de sucre supplémentaires. Et les milk-shakes aux fruits peuvent parfaitement être réalisés avec des boissons végétales.
Si vous surveillez votre ligne, inutile de passer au lait écrémé ou de cuisiner « léger » ou de faire une sauce salade avec du fromage blanc : les huiles de très bonne qualité sont parfaites pour votre organisme car elles apportent des acides gras essentiels aux membranes cellulaires.

Comment consommer des laitages

Il est conseillé de privilégier des aliments bio en raison de l’affinité qu’ont de nombreux pesticides pour les matières grasses des laitages et parce qu'ils contiennent aussi plus d'oméga-3. le lait et les fromages d'animaux nourris à l'herbe sont plus intéressants nutritionnellement.

Il n’y a pas foncièrement de différences de tolérance entre les laitages de vache et ceux de chèvre, brebis et autres mammifères. En revanche, les produits laitiers issus des petits ruminants renferment moins d’hormones (estrogènes progestérone).

Les laitages enrichis en vitamine D ont peu d'intérêt car la quantité de vitamine D ajoutée a un impact faible sur le statut sanguin en vitamine D.

Le lait

Le lait est le laitage qui affecte le moins l’équilibre acide-base, mais il peut déclencher des réactions d’intolérance au lactose et d’allergie à certaines protéines. Par précaution, choisir un lait sans lactose. les laits allégés ne sont pas forcément conseillés, surtout si on achète du lait bio, car dans les études, la consommation de lait allégé conduit à prendre plus de poids que celle de lait entier.

Les yaourts

Les yaourts contiennent généralement moins de lactose que le lait (sauf lorsque du lait leur a été ajouté, alors, la teneur en lactose peut être élevée). Les yaourts aux fruits renferment volontiers des épaississants, des colorants (yaourts aux fruits), du sucre et des édulcorants, des arômes naturels ou artificiels (yaourts aux fruits). Ils sont ultra-transformés, et leur consommation régulière est donc déconseillée.

Les fromages

Les fromages sont généralement pauvres en lactose, mais il faut surveiller leur teneur en sel. Leur indice PRAL est élevé. Ils détériorent alors l’équilibre acide-base. Parmi les fromages les moins acidifiants : le petit-suisse, le bleu, le camembert, le saint-nectaire, le roquefort, la mozzarella, le cantal, le munster.

Pour en savoir plus, lire La Meilleure Façon de Manger