Répertoire international des professionnels de santé qui s'appuient dans leur activité sur les recommandations nutritionnelles de LaNutrition.fr.
Bien-être
Découvrez 7 bonnes raisons de pratiquer la méditation. Et des pistes pour vous y mettre.
La méditation a longtemps été une pratique assez marginale dans les pays occidentaux avant d’intéresser aujourd’hui une population bien plus importante, à commencer par les cadres.
Dans les pays où elle est apparue, la méditation servait à l’origine à approfondir sa connaissance du sacré. Aujourd’hui elle est plutôt utilisée comme méthode de relaxation et de réduction du stress.
Elle consiste à focaliser son attention (sur sa respiration, ses sensations, etc.) et éliminer les pensées parasites pendant 5, 10, 20 minutes ou plus.
Praticable par tous et partout, cette méthode est simple, gratuite et ne nécessite aucun matériel. Et ses effets santé sont nombreux. Nous allons détailler les 7 bénéfices principaux mais tout d’abord regardons un peu sur les mécanismes qui pourraient expliquer ces effets.
Comment ça marche ? La méditation régule les gènes
En février 2014, une étude parue dans Psychoneuroendocrinology montrait que certains gènes, notamment ceux impliqués dans l’inflammation et la douleur, pouvaient voir leur expression modifiée par la pratique de la méditation de pleine conscience. (1) Cette modulation de l’expression des gènes par la méditation pourrait ainsi expliquer ses bénéfices santé.
Pour en savoir plus, lire La méditation de pleine conscience agit sur l’expression des gènes
Un an plus tôt, une étude menée par l’école de médecine de Harvard (Massachusetts) avait démontré que les méthodes induisant une réponse de relaxation (réaction physique qui met le corps en mode de repos) comme la méditation boostait l’expression de gènes associés au métabolisme énergétique, à la sécrétion d’insuline et réduisait celle de gènes liés à l’inflammation et au stress. (2)
Résultat encore plus encourageant : plus la pratique de la méthode de la méditation est régulière et plus ses effets sont forts et durables.
Les chercheurs croient fermement que cette étude représente un tournant parce qu’elle montre comment l’état d’esprit d’une personne affecte son corps à un niveau physique et génétique.
« C’est la première fois », soulignait le Dr Herbert Benson co-auteur de l’étude, « que l’on identifie les principaux mécanismes physiologiques qui induisent les bénéfices de la méditation ».
La méditation de pleine conscience, qu'est-ce que c'est ?
Pour David O'Hare, l'auteur de 5 minutes le matin, un guide pratique permettant de tester différentes formes de méditation, la pleine conscience « C’est voir les choses telles qu’elles sont et pas comme on voudrait qu’elles soient. Lorsque vous êtes en état de méditation de pleine conscience vous restez un simple observateur de vos pensées, vos émotions, vos sentiments ou des sensations physiques qui apparaissent. L’entraînement consiste à les observer sans jugement, sans évaluation et sans comparaison. »
En méditation de pleine conscience vous ne faites qu'observer et enregistrer l’expérience que vous êtes en train de vivre, sans rien juger.
« C’est comme être assis près d’une rivière et de regarder passer le flux, les pensées, les sensations, les sentiments, les idées comme elles viennent et partent. »
Pour David O'Hare, l'auteur de 5 minutes le matin, un guide pratique permettant de tester différentes formes de méditation, la pleine conscience « C’est voir les choses telles qu’elles sont et pas comme on voudrait qu’elles soient. Lorsque vous êtes en état de méditation de pleine conscience vous restez un simple observateur de vos pensées, vos émotions, vos sentiments ou des sensations physiques qui apparaissent. L’entraînement consiste à les observer sans jugement, sans évaluation et sans comparaison. »
En méditation de pleine conscience vous ne faites qu'observer et enregistrer l’expérience que vous êtes en train de vivre, sans rien juger.
« C’est comme être assis près d’une rivière et de regarder passer le flux, les pensées, les sensations, les sentiments, les idées comme elles viennent et partent. »
Maintenant que vous voyez un peu mieux ce qu'est la méditation et comment elle agit dans le corps, examinons ensemble les bienfaits qu'elle procure, du moins ceux pour lesquels il existe des preuves scientifiques suffisantes.
1. Mieux dormir
Il semble assez logique que la relaxation induit un meilleur sommeil. Pourtant, les troubles du sommeil étant en partie subjectifs et sujets à variation, il peut être difficile de le croire pour quelqu’un qui souffre de troubles depuis longtemps et a essayé divers traitements.
Selon une étude clinique contrôlée de 2015, la méditation pourrait être une méthode efficace pour améliorer les nuits de personnes souffrant de troubles modérés du sommeil mais aussi leur qualité de vie le jour. (3) Les chercheurs californiens ayant conduit cette étude ont comparé les effets de la méditation de pleine conscience avec ceux d’un programme d’éducation au sommeil chez des femmes ménopausées présentant des problèmes de sommeil. La méditation a permis une amélioration significative de l’index de qualité du sommeil de Pittsburgh (qui passait de 10.2 avant l’étude à 7.4 après) par rapport aux simples conseils d’hygiène nocturne (index de 9.1 après l’intervention). Les participantes au groupe « méditation » voyaient par ailleurs d’autres paramètres s’améliorer : moins d’insomnie, de symptômes dépressifs, de fatigue en journée contrairement aux autres.
L’auteur principal de l’étude, David S. Black, professeur de médecine préventive à l’université de Californie du Sud, considère que contrairement aux médicaments habituellement utilisés dans ce cas, « la méditation de pleine conscience apparaît être une pratique sûre et efficace pour améliorer le sommeil. »
2. Être moins stressé
C’est pour son effet antistress que la méditation de pleine conscience est la plus connue et la mieux documentée. Les adeptes rapportent souvent une baisse de leur niveau de stress ressenti, confirmée par une baisse du cortisol (l’hormone du stress) dans le sang.
Il semblerait aussi que la méditation de pleine conscience aide à améliorer les trous de mémoire liés au stress, dans le cadre du travail notamment. (4)
Les effets bénéfiques de la méditation sur le stress ont d’ailleurs longtemps expliqué ses effets sur les troubles liés au stress comme la tension, la dépression ou les problèmes de sommeil.
3. Lutter contre la dépression
Plusieurs études ont montré que pratiquer la méditation aidait à réduire les symptômes de la dépression. Une étude récente a même testé si les différences d’âge, de sexe, de religion, d’envie de croissance personnelle, de niveau de pratique interférait ou non avec l’efficacité de la méditation et a conclu au fait que la méditation améliorait les symptômes dépressifs de la même manière chez tout le monde. Et cette amélioration ne pouvait être imputée qu’à la pratique de la méditation ou à des expériences spirituelles journalières plus nombreuses. (5)
4. Baisser la tension artérielle
Selon différentes études, la méditation pourrait permettre de diminuer la tension artérielle de manière similaire à celle de médicaments antihypertenseurs. Cet effet serait dû au fait que la méditation rendrait le corps moins sensibles aux effets des hormones du stress. Selon une analyse des études parues sur le sujet, publiée en février 2015 et portant en tout sur un millier de participants, la méditation permet de réduire en moyenne la tension systolique de 4,26 mm Hg et la tension diastolique de 2,33 mm Hg. (6) Les meilleurs résultats sur la tension étant observés chez les personnes âgées, notamment les femmes et ceux présentant les tensions les plus élevées au départ.
5. Atténuer les douleurs
Des chercheurs américains ont comparé une méditation en pleine conscience à un programme de bien-être conçu pour avoir des effets semblables à ceux de la méditation mais sans utilisation de la « pleine conscience ». (7) Ils ont par exemple évaluer les effets d'une marche en pleine conscience avec ceux d'une marche ordinaire après avoir provoqué un stress psychologique chez des volontaires et avoir également appliqué sur leur peau afin d'induire une réaction inflammatoire.
Résultats : bien que les deux techniques fonctionnent de manière semblable pour gérer le stress, la méditation en pleine conscience a quant à elle été plus efficace pour réduire l'inflammation. Des résultats qui suggèrent que la pleine conscience pourrait être bénéfique aux personnes souffrants de maladies inflammatoires ou de douleurs chroniques.
6. Aider à garder un cerveau affûté
D’après des chercheurs de l’université de Californie Los Angeles, les personnes qui pratiquent la méditation perdent moins de matière grise que les autres. (8) Les scientifiques ont comparé les cerveaux (par IRM haute résolution) de 50 personnes ayant pratiqué la méditation pendant 4 à 46 ans (en moyenne 20 ans) avec ceux de 50 autres personnes d’âge similaire n'en ayant jamais fait.
Si la perte de matière grise liée à l’âge était observée dans les deux groupes, celui des méditants gardait un volume de matière grise supérieur. Les différences étaient même plus importantes que ce que les chercheurs attendaient : les zones du cerveau concernées n'étaient pas localisées mais concernaient le cerveau entier.
D'autres chercheurs américains ont voulu évaluer le potentiel thérapeutique de la méditation pour les personnes souffrant de déclin cognitif lié à l'âge, de démences séniles, de maladie d'Alzheimer. Ils ont conclu qu'elle pouvait être considérée comme une belle promesse de traitement sûr et peu coûteux pour réduire le stress, améliorer les fonctions cognitives, l'humeur, le sommeil et autres symptômes liés aux démences séniles. Ils appellent à des études rigoureuses permettant d'établir formellement les bénéfices de cette approche pour les personnes à risque de maladie d'Alzheimer.
La méditation aiderait à faire moins d’erreurs
Si vous faites des erreurs lorsque vous êtes pressé, une nouvelle étude révèle que la méditation peut vous aider. L’étude a testé les effets de la méditation guidée et de la méditation de pleine conscience sur l'activité cérébrale de plus de 200 participants. Les résultats suggèrent que différentes formes de méditation peuvent avoir de réels effets neurocognitifs Les participants, qui n'avaient jamais médité auparavant, ont participé à un exercice de méditation de 20 minutes pendant lequel les chercheurs ont mesuré l'activité cérébrale par électroencéphalographie, ou EEG. Ensuite, ils ont été soumis à un test informatique. « L'EEG peut mesurer l'activité cérébrale à la milliseconde, dit le Dr Jeff Lin », co-auteur de l’étude. « Un certain signal neuronal se produit environ une demi-seconde après une erreur, qui est lié à la reconnaissance consciente de l'erreur. Nous avons constaté que la force de ce signal est augmentée chez les méditants par rapport aux témoins. » Les tests n’ont pas montré d'améliorations immédiates de la performance, mais les auteurs estiment que c’est dû à la taille réduite de l’échantillon étudié.
7. Mieux digérer
Les problèmes de digestion, comme ceux de sommeil, sont souvent reliés au stress. Stress contre lequel, nous l'avons vu, la méditation est très efficace. Il existe ainsi plusieurs études montrant que la méditation permet de diminuer des troubles digestifs gênants comme la constipation. Mais il semblerait que ses effets sur l'inflammation lui permette d'agir efficacement aussi contre des troubles plus sérieux, ayant une composante inflammatoire, tel le syndrome du côlon irritable. (10)
Manger en pleine conscience et prendre quelques minutes par jour pour respirer profondément puis en pleine conscience semble donc une stratégie à la fois efficace et sûre pour diminuer les problèmes digestifs. En tout cas il n'y a rien à perdre et tout à gagner à essayer.
Convaincu que la méditation peut vous être bénéfique ? Découvrez, ici, un exemple de méditation.
Pour aller plus loin, lire : 5 minutes le matin, du Dr David O'Hare (Lire un extrait ICI >>) et Activez votre nerf vague
Références
- Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson. Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology. Volume 40, February 2014, pages 96–107. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.11.004.
- Manoj K. Bhasin , Jeffery A. Dusek, Bei-Hung Chang, Marie G. Joseph, John W. Denninger, Gregory L. Fricchione, Herbert Benson, Towia A. Libermann. Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. PLoS ONE May 1, 2013 DOI: 10.1371/journal.pone.0062817
- Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR : Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Feb 16. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081.
- Banks JB, Welhaf MS, Srour A. The protective effects of brief mindfulness meditation training. Conscious Cogn. 2015 Feb 10;33C:277-285. doi: 10.1016/j.concog.2015.01.016.
- Greeson JM, Smoski MJ, Suarez EC, Brantley JG, Ekblad AG, Lynch TR, Wolever RQ. Decreased Symptoms of Depression After Mindfulness-Based Stress Reduction: Potential Moderating Effects of Religiosity, Spirituality, Trait Mindfulness, Sex, and Age. J Altern Complement Med. 2015 Feb 19.
- Bai Z, Chang J, Chen C, Li P2, Yang K, Chi I. : Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Feb 12. doi: 10.1038/jhh.2015.6.
- Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, January 2013, Pages 174-184, ISSN 0889-1591, 10.1016/j.bbi.2012.10.013.
- Luders E, Cherbuin N, Kurth F. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol. 2015 Jan 21;5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551.
- Kim E. Innes and Terry Kit Selfe : Meditation as a Therapeutic Intervention for Adults at Risk for Alzheimer’s Disease – Potential Benefits and Underlying Mechanisms. Front Psychiatry. 2014 Apr 23;5:40. doi: 10.3389/fpsyt.2014.00040.
- Lin J . et coll. On Variation in Mindfulness Training: A Multimodal Study of Brief Open Monitoring Meditation on Error Monitoring. Brain Sciences, 2019; 9 (9): 226.
- Keefer L, Blanchard EB. The effects of relaxation response meditation on the symptoms of irritable bowel syndrome: results of a controlled treatment study. Behav Res Ther. 2001 Jul;39(7):801-11.
