La méditation (de pleine conscience)

Par Priscille Tremblais Publié le 27/11/2018 Mis à jour le 27/11/2018
Fiche pratique

Pratique mentale appartenant à la fois aux domaines de la spiritualité et de la santé, la méditation a des bienfaits sur le corps et l’esprit.

Qu’est-ce que c’est ?

Méditer consiste avant tout à s'entraîner à maintenir son attention (par exemple sur sa respiration) tout en empêchant l’esprit de se laisser captiver par les pensées qui surgissent. Il s’agit en d’autres termes de regarder ses pensées défiler, sans s’y attacher.

Pour qui ? Pour quoi ?

Si elle est utilisée à des fins essentiellement spirituelles depuis des millénaires, la méditation de pleine conscience a été remise au goût du jour pour les Occidentaux trop pressés et trop stressés. A la clé : moins de stress donc, une meilleure concentration, une meilleure gestion des émotions, plus de sérénité au quotidien.

Comment ça marche ?

La méditation permet de ralentir la fréquence cardiaque et la tension artérielle, via son action de rééquilibrage du nerveux autonome. Elle permet aussi de faire prédominer les ondes alpha dans le cerveau. Ces ondes alpha sont présentes lors d’une veille attentive et sont favorables à la réflexion. La méditation pourrait aussi augmenter le taux de sérotonine, le messager chimique de la bonne humeur, au niveau du cerveau.
Comment la méditation arrive-t-elle à induire ces effets physiologiques ? Des recherches récentes indiquent qu’elle pourrait modifier l’expression de certains gènes, notamment ceux impliqués dans l’inflammation, la douleur, le stress ou le métabolisme énergétique.

Qu’en dit la science ?

La méditation de pleine conscience est de plus en plus pratiquée dans les pays développés et donc de plus en plus étudiée. 
Les différents essais cliniques montrent que la pratique de la méditation :

  • a un effet bénéfique sur le sommeil (moins d’insomnies)
  • permet de réduire le stress, notamment au travail
  • améliore les symptômes de la dépression
  • aide à mieux digérer
  • baisse la pression artérielle
  • atténue les douleurs
  • aide à garder le cerveau affûté (et préserve ainsi de certaines maladies neurodégénératives)

Pour aller plus loin, lire : Méditation : 7 bénéfices santé

En pratique

Voici un court mode d’emploi de la méditation de pleine conscience :

  • Installez-vous, assis, le dos droit.
  • Relaxez votre corps.
  • Fermez les yeux.
  • Portez toute votre attention sur votre respiration.
  • Observez l’expérience que vous vivez.
  • Lorsque votre attention se détourne de la respiration, notez-le mentalement.
  • Observez le motif du détournement, une sensation, une émotion, une pensée. Adoptez une attitude de neutralité, sans jugement, de pleine acceptation.
  • Ne cherchez ni à repousser ni à retenir ce qui vient. Tous les objets ont le droit d’intervenir, d’être traités par votre observation.
  • Revenez à la respiration, encore et toujours.

Pour en savoir plus 

Des livres :

  • 5 minutes le matin du Dr O’Hare, pour découvrir différentes méthodes de méditation
  • Méditer jour après jour de Christophe André, 25 leçons pour vivre en pleine conscience
  • L’art de la méditation de Matthieu Ricard, un guide à la fois spirituel et philosophique

Des sites :

Des applications :

Références

Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson. Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology. Volume 40, February 2014, pages 96–107. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.11.004.
Manoj K. Bhasin, Jeffery A. Dusek, Bei-Hung Chang, Marie G. Joseph, John W. Denninger, Gregory L. Fricchione, Herbert Benson, Towia A. Libermann. Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. PLoS ONE May 1, 2013 DOI: 10.1371/journal.pone.0062817.
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