Comment prévenir la fatigue et les blessures

Par Lanutrition.fr Publié le 08/04/2008 Mis à jour le 10/03/2017
Quelles sont les substances qui peuvent vous aider à limiter le risque de blessures pour optimiser vos performances sportives ?

Objectif

Efficacité prouvée

Efficacité probable

Efficacité possible

 

 

Prévenir la fatigue et les blessures

Citrates

Bicarbonates

Vitamine C

Vitamine E

Caroténoïdes

Flavonoïdes

Glucosamine

 

 

L’exercice physique est à l’origine d’une fatigue musculaire qui peut nuire aux performances. Cette fatigue est liée à plusieurs facteurs. D’une part, l’exercice nécessite une augmentation de la quantité d’oxygène utilisée par les myocytes, ce qui conduit à une augmentation de la production de radicaux libres par les mitochondries. Résultat : le stress oxydant est augmenté lors de l’effort et contribue à la fatigue musculaire. Les antioxydants peuvent donc s’avérer efficaces pour limiter la fatigue musculaire et améliorer les performances.

Mais la fatigue musculaire ressentie au cours de l’exercice a également pour origine l’acide lactique qui est produit lors de la glycolyse. Ce dernier conduit en effet à une diminution du pH musculaire, une acidification responsable de la fatigue. Les suppléments à même de réduire la production d’acide lactique ou de contrer l’acidification de l’organisme peuvent également être utilisés. Les substances basifiantes comme certains sels alcalins sont utilisés dans ce but.

Enfin le risque de blessure concerne souvent les tendons et les ligaments. Pour limiter ce risque des substances comme la glucosamine et la chondroïtine peuvent vous aider à préserver vos articulations.

 

Les antioxydants

Pour vérifier le rôle joué par les radicaux libre dans la fatigue musculaire des chercheurs japonais ont mené une étude sur le sujet en 2004 (1). Ils sont alors arrivés à la conclusion que l’exercice provoquait effectivement des dommages musculaires dus à un état inflammatoire. Pourquoi ? Parce que le sport multiplie l’activité des mitochondries. Ces dernières produisent alors davantage de radicaux libres qui vont provoquer une augmentation de l’activité des phagocytes responsables de l’inflammation. Une solution pour lutter contre ce mécanisme serait donc de faire le plein d’antioxydants. Ces mêmes chercheurs ont d’ailleurs démontré que la prise de vitamine E contribuait à diminuer la fatigue musculaire. Une autre étude menée en 2003 par des chercheurs japonais parvenait aux mêmes résultats concernant les bénéfices de la vitamine E. Ces derniers conseillent aux athlètes un supplément de 100 à 200 mg de vitamine E par jour.

De nombreuses études mettent également en avant l’intérêt d’autres antioxydants comme la vitamine C, les caroténoïdes et les flavonoïdes pour limiter le stress oxydant induit par l’exercice et diminuer l’incidence de la fatigue musculaire afin de limiter l’impact de la fatigue musculaire sur les performances sportives (3-6).

 

Les bicarbonates et les citrates

Lorsque l’organisme utilise les glucides comme carburant pour l’exercice physique, il provoque la formation d’acide lactique. Ce dernier est en effet produit lorsque la glycolyse se déroule en présence de quantités insuffisantes d’oxygène. En diminuant le pH, l’acide lactique est responsable d’une augmentation de la fatigue musculaire. Les chercheurs ont donc testé les effets de substances basifiantes pour limiter la fatigue musculaire.

Les bicarbonates se sont avérés efficaces pour réduire l’acidité. Dans une étude menée en 1983, un chercheur a recruté 6 coureurs spécialistes du 800 et du 1500 mètres (7). Les volontaires ont couru des épreuves en recevant une solution contenant 300 mg de bicarbonates par kilo de poids corporel soit un placebo. Résultat : un gain moyen de 2 à 3 secondes grâce au bicarbonate, ce qui peut-être significatif sur la ligne d’arrivée.

Pour améliorer les performances les chercheurs ont également testé l’efficacité de l’acide citrique, qui inhibe la glycolyse et peut donc limiter la production d’acide lactique. De nombreuses études attestent en effet de l’efficacité de cette substance. En 2003, des chercheurs estoniens ont donné à des athlètes 1 litre d’une boisson contenant 0,5 grammes de citrates par kilo de masse corporelle avant une course de 5 kilomètres (8). Résultat : la prise de citrates augmentait significativement la performance des sportifs.

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Mais l’utilisation de ces alcalinisant présente un inconvénient non négligeable : les athlètes rapportent souvent des troubles digestifs pouvant être sévères et même entraver leurs performances.

 

La glucosamine

Très sollicitées par de nombreuses disciplines, les articulations sont souvent le siège de blessures chez le sportif. Existe-t-il des moyens de renforcer les tissus articulaires pour limiter le risque de blessure ? Oui, grâce à la glucosamine, une substance qui favorise une bonne santé articulaire et qui est efficace contre l’arthrose, qui peut être favorisée par les sports qui sollicitent beaucoup les articulations.

La glucosamine est un acide aminé qui entre notamment dans la composition du liquide synovial, des tendons et des ligaments. Une étude récente a testé l’efficacité d’une supplémentation de glucosamine pendant 4 semaines chez des compétiteurs ayant subi d’importantes blessures au niveau des genoux (9). 106 sportifs ont reçu soit 1500 mg de glucosamine, soit un placebo. Au bout de 28 jours les chercheurs ont évalué la douleur et les capacités fonctionnelles du genou chez les volontaires. Résultat : après un traitement de près d’un mois les sportifs qui ont reçu la glucosamine présentent une meilleure flexion et une meilleure extension du genou.

 

Pour aller plus loin : Un corps sans douleur LIRE UN EXTRAIT ICI >>

(1) Aoi W, Naito Y, Takanami Y, Kawai Y, Sakuma K, Ichikawa H, Yoshida N, Yoshikawa T.Oxidative stress and delayed-onset muscle damage after exercise. Free Radic Biol Med. 2004 Aug 15;37(4):480-7.

(2) Takanami Y, Iwane H, Kawai Y, Shimomitsu T.Vitamin E supplementation and endurance exercise: are there benefits? Sports Med. 2000 Feb;29(2):73-83.

(3) Ciocoiu M, Badescu M, Paduraru I. Protecting antioxidative effects of vitamins E and C in experimental physical stress. J Physiol Biochem. 2007 Sep;63(3):187-94.

(4) Goldfarb AH, McKenzie MJ, Bloomer RJ. Gender comparisons of exercise-induced oxidative stress: influence of antioxidant supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1124-31.

(5) Bloomer RJ, Goldfarb AH, McKenzie MJ. Oxidative stress response to aerobic exercise: comparison of antioxidant supplements. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1098-105.

(6) Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ.Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):234

(7) Wilkes D, Gledhill N, Smyth R Effect of acute induced metabolic alkalosis on 800-m racing time. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(4):277-80.

(8) Oöpik V, Saaremets I, Medijainen L, Karelson K, Janson T, Timpmann S. Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners. Br J Sports Med. 2003 Dec;37(6):485-9.

(9) Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic MRes Sports Med. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. 2007 Apr-Jun;15(2):113-24.

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