Quelles sont les meilleures stratégies nutritionnelles pour récupérer après une blessure ? Une nouvelle étude passe en revue les compléments et stratégies alimentaires.
On estime que trois à cinq millions de blessures sportives surviennent chaque année dans le monde. L'incidence la plus élevée est rapportée pendant les périodes de compétition (environ 72 % contre 21 % pendant l’entraînement), avec principalement une atteinte du tissu musculo-squelettique.
Par exemple, dans le football, le taux de blessures des joueurs qui jouent deux matches par semaine serait environ six fois plus élevé que celui de ceux qui n’en jouent qu’un par semaine. De même, un basketteur universitaire connaîtrait en moyenne 9,9 blessures pour 1000 h de matches de compétition, et 4,3 blessures pour 1000 h d'entraînement.
Un groupe international de chercheurs a passé en revue les études sur les stratégies nutritionnelles permettant la récupération des blessures musculo-squelettiques chez les athlètes d'élite. Leurs résultats paraissent dans Nutrients.
L’analyse des études scientifiques publiées conclut que les stratégies nutritionnelles qui profitent au processus de réadaptation des athlètes blessés passent par un apport énergétique équilibré et une alimentation riche en protéines et en glucides.
Les apports énergétiques doivent rester conséquents après la blessure, même si la période d'immobilisation peut entraîner une diminution de l'activité physique. En effet, le processus de synthèse des protéines musculaires est très énergivore : environ 485 kcal/jour chez un jeune homme musclé et environ 120 kcal/jour chez une femme âgée active. Certaines études ont conclu qu'un déficit énergétique de 20 % peut entraîner une diminution dans le processus de synthèse des protéines musculaires d'environ 19 %.
Chaque jour d’immobilisation conduit à une perte de masse musculaire de 0,5 à 0,6 %, car la dégradation des protéines musculaires est élevée dans les premiers jours de blessure. Les périodes d'immobilisation sont également associées à une perte de densité minérale osseuse dans la plupart des parties du corps, ce qui augmente le risque de fractures. Les systèmes cardiovasculaire et cardiorespiratoire sont aussi affectés par la période d'immobilisation : après seulement deux semaines d’alitement, il y aurait une perte quotidienne de 0,99 et 1,6 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et du débit cardiaque, respectivement.
La plupart des articles examinés inclus dans cette revue intégrative recommandent un régime hyperprotéiné
Les protéines alimentaires sont essentielles pour arriver à récupérer d’une blessure. Un apport insuffisant en protéines entraînera une perte accrue de masse musculaire et une diminution de la réparation et de la cicatrisation des tissus. D’après les auteurs, « La plupart des articles examinés inclus dans cette revue intégrative recommandent un régime hyperprotéiné (de 1,6 à 3 g/kg/jour) avec 20 à 30 g de protéines riches en leucine (environ 3 g) par repas tout au long de la journée. » Une dose de 0,3 g de protéines par kg et par repas « s'est avérée efficace pour augmenter la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes et les adultes plus âgés. Il convient de noter qu'une distribution uniforme des protéines sur une période de 24 heures est plus favorable que lorsque les quantités sont réparties de manière inégale. »
Côté suppléments, le collagène, la créatine, les oméga-3 (huiles de poisson) et la vitamine D ont des effets prometteurs. « Les peptides de collagène améliorent la force et la récupération, préviennent les douleurs articulaires et accélèrent la guérison des blessures, » explique Julien Venesson, auteur de Nutrition de la force.
Dans cet ouvrage, il recommande également la chondroïtine et la glucosamine pour la récupération après une blessure au genou : « La glucosamine et la chondroïtine sont des glycosaminoglycanes produits au sein de l’organisme, à partir de glucose et de glutamine. Ces molécules entrent dans la structure des tissus conjonctifs et cartilagineux. Elles maintiennent leurs rigidité, flexibilité et élasticité, et permettent de retenir l’eau. Elles inhibent l’expression des enzymes qui dégradent le collagène (les métalloprotéines de la matrice), et stimulent la synthèse du collagène de type II au sein des chondrocytes. »
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