Dépression: exercice et yoga plutôt que médicaments

Par Lanutrition.fr Publié le 13/09/2016 Mis à jour le 11/07/2017
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Pour les dépressions légères à modérées, il y a plusieurs activités à tester avant de prendre des médicaments.

En France, en 2013, la consommation d’antidépresseurs s’élevait à 50 cachets par jour pour 1.000 habitants, soit deux fois moins que le champion du monde (l’Islande). Or dans les cas de dépressions légères, beaucoup de médicaments n’apportent guère plus d’avantages qu’un placebo. Avec les effets secondaires en plus.

Différentes études publiées ces dernières années ont montré l’intérêt de faire de l’exercice physique pour chasser les symptômes de la dépression. Au programme : yoga, marche rapide et autres activités aérobies.

De nouvelles recommandations canadiennes en faveur des pratiques alternatives comme le yoga

De nouvelles recommandations sont parues en 2016 dans le Canadian Journal of Psychiatry : elles  suggèrent notamment d’utiliser l’exercice physique en première intention pour les dépressions légères à moyennes de l’adulte. Ensuite sont recommandés le yoga et les acides gras oméga-3.

Lire : Soleil et poisson : pourquoi ils préviennent la dépression

Mais pour la majeure partie des personnes souffrant de dépression majeure, les médicaments et/ou la psychothérapie devraient être administrés en premier lieu, avant les traitements alternatifs.

Les psychiatres suggèrent donc que, pour les dépressions légères, le jogging, le yoga ou une autre forme d’exercice aérobie (natation, danse, marche rapide…), soient tentés avant les antidépresseurs. L’exercice permettrait d’améliorer le renouvellement des neurotransmetteurs et des endorphines. Les scientifiques recommandent 30 min d’exercice modéré à intense au moins trois fois par semaine pendant neuf semaines au minimum.

Le yoga permettrait de normaliser le rythme cardiaque et de contrôler l’axe l’hypothalamo-hypophysaire qui stimule la sécrétion du cortisol dans les moments de stress.

Lire : Les bénéfices méconnus du yoga pour votre santé

Marcher en groupe pour soigner sa dépression

Une étude parue dans la revue Ecopsychology rapporte que marcher dans la nature diminue le risque de dépression et le stress et permet d’améliorer la santé mentale et le bien-être.

Dans cette étude, les chercheurs ont étudié l’effet de la participation à des groupes de marche dans la nature sur plusieurs aspects du bien-être. Les 1991 participants appartiennent au programme Walking for Health en Angleterre. Les chercheurs ont évalué le bien-être mental et émotionnel des marcheurs qui appartiennent à un groupe qui organise des marches dans la nature (nature group walkers) et ceux qui n’appartiennent pas à un groupe. Des données ont été recueillies au début de l’étude – par exemple les évènements stressants passés - puis 13 semaines après (environnement de marche, évènements stressants récents, stress perçu, dépression, bien-être…).

Les personnes qui avaient récemment vécu des évènements stressants comme la maladie, la mort d’un proche, une séparation ou un divorce, une perte d’emploi, ont particulièrement ressenti les bienfaits de la marche en extérieur et en groupe. Ainsi, en moyenne, les personnes qui appartiennent au groupe de marche dans la nature ont moins d’épisodes de dépression, perçoivent moins de stress et d’affect négatif et ressentent un meilleur bien-être mental.

Pour Sara Warber, auteur de l’étude, « Marcher est une activité physique peu coûteuse, à faible risque et accessible qui, combinée aux effets de la nature et du groupe, peut être un moyen très puissant pur lutter contre le stress. Nos résultats suggèrent qu’une activité aussi simple que se joindre à un groupe de marche dans la nature, peut non seulement améliorer les émotions positives quotidiennes d’une personne mais peut aussi constituer une approche non-pharmacologique pour lutter contre la dépression. »

Lire : Le ski bon pour le moral

Le sport réduit l’anxiété

Des chercheurs de l'université de Georgia ont démontré les bénéfices du sport dans le trouble anxieux généralisé. Le trouble anxieux généralisé est caractérisé par une anxiété quotidienne excessive constante et accentuée fortement dans certaines situations. Cette anxiété permanente s'accompagne alors de symptômes généraux problématiques : tensions et contractures musculaires, troubles du sommeil, fatigue, perturbations de l'humeur. La maladie peut parfois évoluer vers la dépression et les traitements ne sont pas toujours pleinement efficaces, ils font appel aux anxiolytiques, à certains antidépresseurs et aux thérapies comme la psychothérapie ou les thérapies cognitives et comportementales.

Dans une étude randomisée, les chercheurs ont pris 30 femmes âgées de 18 à 37 ans et atteintes de ce trouble et les ont placées dans trois groupes : un groupe "musculation" avec deux séances par semaine, un groupe "vélo" avec deux séances par semaine et un groupe de contrôle, sans activité physique. Les groupes ont été suivis pendant 6 semaines et examinés par des psychiatres qui ne savaient pas dans quel groupe se situait le patient examiné.

Résultat : tous les groupes qui ont fait du sport ont vu leur anxiété et les symptômes généraux diminuer fortement. La meilleure amélioration survient dans le groupe "musculation" avec 60% de rémission.

Sources

Scott B. Patten. Updated CANMAT Guidelines for Treatment of Major Depressive Disorder. Can J Psychiatry September 2016 61: 504-505, doi:10.1177/0706743716660034

Melissa R. Marselle, Katherine N. Irvine, and Sara L. Warber. Examining Group Walks in Nature and Multiple Aspects of Well-Being : A Large-Scale Study. Ecopsychology, septembre 2014.

Herring MP, Jacob ML, Suveg C, Dishman RK, O'Connor PJ. Feasibility of exercise training for the short-term treatment of generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Psychother Psychosom. 2012;81(1):21-8.

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