Le poisson : 3 bénéfices pour votre cerveau

Par Juliette Pouyat Publié le 15/02/2016 Mis à jour le 10/03/2017
Alzheimer, dépression, audition : le poisson et ses acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé mentale et les cellules nerveuses.

La consommation de poisson est bénéfique à bien des niveaux, à condition de minimiser les polluants comme le mercure, et de n'acheter que des espèces non menacées par la pêche intensive. LaNutrition.fr vous conseille dans ce cas d’en manger 2 à 3 portions par semaines (pas plus de 2 pendant la grossesse, et pour un enfant). Pour limiter la contamination au mercure, il est possible à la fois de choisir les poissons les moins contaminés mais également de prendre une supplémentation en sélénium qui limite la toxicité du mercure.

Si vous êtes végétarien(ne) ou si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez synthétiser les oméga-3 à longues chaînes qu'on trouve dans le poisson en consommant des graines de lin, de chia, des noix, de l'huile de colza, de lin. ou de l'huile de cameline, qui sont de bonnes sources d'acide alpha-linolénique, précurseur de tous les oméga-3 à longues chaînes, et en limitant les oméga-6 dans votre régime alimentaire car ils sont directement concurrents pour la synthèse de ces dérivés à longues chaînes. Il faut pour cela diminuer les produits céréaliers, et éviter les huiles de pépins de raisin, tournesol, maïs, soja, coton.

Voici ce que les produits de la mer (ou leurs substituts) peuvent faire pour votre santé mentale et nerveuse.

Manger du poisson une fois par semaine pourrait diminuer le risque d’Alzheimer

Une nouvelle étude parue dans la revue JAMA montre que même si la consommation de poisson et fruits de mer est associée à des niveaux accrus de mercure dans le cerveau, ceux-ci ne sont pas liés à des pathologies ou des anomalies cérébrales.  Dans la même étude parue dans la revue JAMA, les chercheurs montrent que la consommation de poisson et fruits de mer est liée à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer chez les personnes porteuses du variant génétique ApoE4. Ces résultats ne sont pas observés chez les personnes qui portent d’autres formes du gène ApoE.

Les chercheurs ont analysé les données issues de 286 autopsies de cerveau chez des personnes dont ils avaient recueilli des informations concernant la consommation de poisson et fruits de mer avant leur décès.

Les résultats montrent que les personnes qui consomment des produits de la mer (poisson, fruits de mer…) au moins une fois par semaine présentent moins de signes caractéristiques de la maladie d’Alzheimer - densité plus faible des plaques amyloïdes notamment- que ceux qui mangent moins de fruits de mer. Globalement, les plus gros consommateurs de poissons et fruits de mer avaient 47% de risque en moins d’être diagnostiqués avec une maladie d’Alzheimer, mais cette association n’est vraie dans cette étude que chez les porteurs du variant génétique ApoE4.

De nombreuses études ont montré les bénéfices de la consommation de poisson et des acides gras oméga-3 sur la cognition et notamment sur le risque de démence et de maladie d’Alzheimer. Une méta-analyse récente (2015) a conclu que les personnes qui mangent le plus de poisson ont un risque de maladie d'Alzheimer réduit de 36%. Pour chaque portion de 100 grammes de poisson, le risque d'Alzheimer diminue de 11%. Ce bénéfice, s'il est confirmé, pourrait venir des effets anti-inflammatoires des oméga-3.

Lire : manger du poisson protègerait de la maladie d'Alzheimer

 

Du poisson pour éviter la dépression

Les oméga-3 du poisson (EPA, DHA, DPA), ont un effet favorable sur deux neurotransmetteurs importants pour l'humeur : la sérotonine et la dopamine.

Une étude parue dans la revue American Journal of Epidemiology suggère que manger régulièrement du poisson, riche en acides gras oméga-3, aurait un effet bénéfique à long terme sur notre santé mentale. Contrairement aux études précédentes sur le sujet, celle-ci est originale pour deux raisons : elle est réalisée sur une période de 5 ans et elle utilise un outil de diagnostic pour caractériser l’état de dépression.

La dépression est la maladie psychique la plus courante. Elle touche près de 3 millions de personnes en France et les femmes sont 2 fois plus atteintes que les hommes.

Cette étude longitudinale a commencé en 2004. Sur une période de 2 ans, 1386 adultes australiens (853 femmes et 533 hommes) âgés de 26 à 36 ans ont répondu à un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires. A partir de 2009, les épisodes de dépression ont été enregistrés.

Les résultats montrent que 160 femmes (18,8%) et 70 hommes (13,1%) ont vécu des périodes de dépression pendant le suivi. Pour les femmes, la consommation d’une portion supplémentaire de poisson par semaine est associée à une diminution de 6% du risque de nouvel épisode dépressif. Les femmes qui mangent du poisson plus de 2 fois par semaine au début de l’étude ont 25% de risque en moins de faire une dépression par rapport à celles qui mangent du poisson moins de 2 fois par semaine.

De plus, l'analyse de 26 études sur ce sujet, publiée en 2015, a trouvé que les plus gros consommateurs de poisson ont un risque de dépression diminué de 17% par rapport à ceux qui en mangent peu. 

 

Le poisson serait bon pour l’audition

Le vieillissement naturel de l’oreille conduit à une perte auditive, la presbyacousie, un phénomène très répandu et invalidant. Selon une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les auteurs rapportent que manger 2 portions ou plus de poisson par semaine permettrait de diminuer le risque de perte auditive chez les femmes.

Des études suggèrent que des facteurs vasculaires pourraient contribuer à la perte auditive. La consommation de poisson et d’acide gras oméga-3 étant associée à un risque cardiovasculaire plus faible, l’hypothèse est que par des mécanismes similaires, elle puisse aussi avoir un effet bénéfique sur le flux sanguin cochléaire et donc la sensibilité auditive.

Les chercheurs ont analysé les données concernant 65 215 femmes âgées de 27 à 44 ans au début de l’étude et suivies pendant 18 ans (1991 à 2009). Leur consommation de poisson a été évaluée tous les 4 ans.

Les participantes ont elles-mêmes évalué une potentiel perte auditive et déterminé son degré (aucune, légère, moyenne ou sévère).

A la fin du suivi, 11 606 cas de perte auditive ont été rapportés. Les femmes qui mangent du poisson deux fois par semaine ou plus, ont 20% de risque en moins d’avoir une perte auditive que celles qui mangent rarement du poisson (moins d’une fois par mois).

Lire : la meilleure façon de manger du poisson et des produits de la mer

Sources

Morris MC. Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults. JAMA. 2016 Feb 2;315(5):489-97. doi: 10.1001/jama.2015.19451.

Sharon G Curhan, Roland D Eavey, Molin Wang, Eric B Rimm, and Gary C Curhan. Fish and fatty acid consumption and the risk of hearing loss in women. American Journal of Clinical Nutrition, September 2014 DOI: 10.3945/ajcn.114.091819

Smith K. ongitudinal Associations Between Fish Consumption and Depression in Young Adults. Am. J. Epidemiol. (2014) doi: 10.1093/aje/kwu050 First published online: April 15, 2014

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