Mercure : combien de poisson par semaine ?

La consommation de poissons et de fruits de mer représente aujourd'hui un dilemne : d'un côté elle permet un apport en acides gras oméga-3, indispensables à la santé. Ainsi, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) favorisent le bien-être cardiovasculaire. 

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D'un autre côté, elle expose à des contaminants comme les PCB et le mercure.

Lire : Les poissons les plus contaminés et ceux qui le sont peu (abonnés)

Les recommandations concernant la consommation de poisson

En 2013, l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a émis un avis concernant la consommation de produits de la pêche : tout en conseillant de manger du poisson deux fois par semaine, elle dresse la liste des espèces à éviter en raison des risques de contamination (1). L'agence recommande de s'en tenir à deux portions de poisson par semaine. L’une de deux portions doit provenir de poissons riches en EPA et DHA : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée. Les espèces tout comme leur provenance doivent être diversifiées.

Sur la base de travaux récents qui montrent que la balance bénéfices/risques penche malgré tout en faveur des oméga-3 du poisson (2), LaNutrition.fr recommande pour les omnivores 2 à 3 portions de poisson par semaine, dont un en espèce riche en oméga-3, et 2 portions pour les femmes enceintes et les enfants. Les végétariens peuvent se tourner vers d'autres sources d'oméga-3 à longues chaînes comme les œufs de volaille nourries au lin. Sans oublier que nous disposons des enzymes qui permettent normalement de transformer l'acide alpha-linolénique des graines de lin, des noix ou de l'huile de colza en EPA et DHA (à condition de ne pas consommer trop d'oméga-6). Il faut savoir aussi qu'une consommation modérée de vin est associée à une augmentation du niveau d'EPA, un phénomène mis en évidence par Michel de Lorgeril et son équipe en 2008 (3).

En raison des risques de contamination, l'ANSES indique que certaines espèces doivent être limitées : anguille, barbeau, brème, carpe, silure, lotte (baudroie), loup (bar), bonite, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon. D’autres doivent même être évitées à cause du risque lié au mercure : espadon, marlin, siki, requin et lamproie.

L’ANSES rappelle aussi quelques règles élémentaires à appliquer chez soi pour limiter le risque microbiologique : respecter la chaîne du froid, les durées de conservation, congeler pendant 7 jours les poissons que l’on veut consommer crus et manger les coquillages dans les deux heures suivant leur sortie du réfrigérateur. Les poissons crus ou insuffisamment cuits sont déconseillés aux personnes fragiles comme les femmes enceintes, les personnes âgées ou immuno-déprimées.

Enfin, il faut éviter de consommer des coquillages ramassés n’importe où : privilégiez ceux qui proviennent d’une zone autorisée et contrôlée. Les coquillages qui se sont développés à proximité d'eaux usées peuvent transmettre des maladies humaines, comme l'hépatite A ! 

Lire : La meilleure façon de manger des poissons et des fruits de mer (abonnés)

La meilleure façon de manger du poisson pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les femmes peuvent s’interroger sur leur consommation de produits de la mer : d’un côté, le poisson est riche en nutriments essentiels au développement du cerveau du bébé comme les acides gras polyinsaturés, le sélénium, l’iode, la vitamine D ; et de l’autre, il apporte du méthylmercure, un neurotoxique. C’est pourquoi beaucoup de futures mamans limitent leur consommation de poisson pendant leur grossesse.

Une étude basée sur les données d’une cohorte d’enfants nés près d’un port du Massachusetts a permis de préciser les conseils à donner aux femmes enceintes (4). À l'âge de huit ans, 361 enfants nés entre 1993 et 1998 ont passé des examens pour évaluer leur développement neurologique, incluant des tests de QI, de langage, de mémoire et d'attention. Les chercheurs ont mesuré l’exposition au mercure au cours du troisième trimestre de la grossesse grâce à des échantillons de cheveux prélevés sur les mères. Celles-ci ont également rempli un questionnaire sur leur alimentation et les auteurs ont estimé les niveaux moyens de mercure par type de poisson.

Grâce à ce modèle, ils ont constaté que la relation entre la consommation de poisson pendant la grossesse et le développement neurologique de l’enfant variait en fonction des niveaux moyens de mercure dans le poisson : la consommation de poisson à faible teneur en mercure était bénéfique, tandis que la consommation de poisson à forte teneur en mercure était préjudiciable.

Parmi les poissons les plus contaminés au mercure se trouvent l’espadon, le requin, la bonite, le flétan, le bar et le thon.

LaNutrition.fr a formulé des recommandations détaillées dans le livre La Meilleure façon de manger (lire un extrait ICI  >>)