Pour prendre du poids : un dîner bien glucidique, bien tard

On savait que le manque de sommeil a un impact sur le poids et le métabolisme. Cela pourrait être à cause de la consommation d’aliments tard dans la nuit. Mais indépendamment des problèmes de sommeil, on peut se demander si les repas pris tard sont plus problématiques que ceux pris plus tôt dans la journée.

Deux études récentes montrent les conséquences néfastes des repas riches en glucides consommés le soir.

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Les repas du soir font grossir

Si vous cherchez à perdre du poids, il faudrait éviter de prendre un dîner riche en glucides, tard le soir, si on en croit une petite étude de l’université de Pennsylvanie présentée au congrès SLEEP 2017.

Dans cette étude, neuf adultes de poids normal ont testé deux plannings pour leurs repas, pendant huit semaines : soit ils mangeaient en journée (trois repas et deux snacks entre 8h du matin et 17h), soit leurs repas étaient décalés le soir (trois repas et deux snacks entre 12h et 23h). Entre les deux tests, il y a eu une période de deux semaines de battement. Le sommeil ne changeait pas.

L’équipe a trouvé que lorsque les participants mangeaient plus tard leur poids augmentait. Les repas pris plus tard élèvent aussi le niveau d’insuline, de glucose à jeun, de cholestérol et des triglycérides. Les chercheurs ont aussi regardé le quotient respiratoire, à savoir le rapport entre le gaz carbonique produit par le corps et la consommation d’oxygène. Cette mesure est une indication des nutriments métabolisés. Le quotient respiratoire augmentait quand les repas étaient pris plus tard, ce qui montre que les participants métabolisaient moins de lipides et plus de glucides.

De plus, sur une journée de 24h, lorsque les repas étaient pris tôt, l’hormone ghréline qui stimule l’appétit avait son pic tôt dans la journée, alors que la leptine qui permet la satiété avait son pic plus tard : cela suggère que les participants avaient envie de manger plus tôt et que cela les aidait à rester rassasiés plus longtemps.

La glycémie augmente plus le soir

Une étude parue en avril 2020 montre qu’un repas avec un index glycémique élevé conduit à une glycémie plus haute le soir que le matin.

Le contrôle de la glycémie suit un rythme cyclique, circadien, qui est contrôlé par le cerveau, qui joue le rôle d'horloge centrale de l'organisme. Au niveau des tissus, d’autres « horloges » périphériques influencent les sécrétions hormonales, comme l'insuline, et le métabolisme. L’horloge centrale de l’organisme dépend de l’alternance jour/nuit, alors que les horloges périphériques sont réglées sur d’autres paramètres : l’alternance repas/jeûne, veille/sommeil, ou la composition et la taille des repas. C’est pourquoi la prise de repas en dehors des périodes adaptées à notre horloge biologique – par exemple la nuit – favorise les troubles cardiométaboliques.

Cette étude a été réalisée en Chine par des chercheurs de l’université de Singapour et de l’Institut pour les sciences de la santé de Nestlé. Elle a inclus 34 personnes en bonne santé, âgées en moyenne de 56,8 ans. Les participants ont testé deux types de repas, à index glycémique bas ou haut, à deux moments différents de la journée. L’index glycémique (IG) donne une idée du pouvoir hyperglycémiant des aliments, et donc de la qualité des glucides qu'ils contiennent. Un aliment à IG bas comme le brocoli augmente peu intensément le taux de sucre sanguin (glycémie) alors qu'un aliment à IG haut comme le pain blanc élève fort ce taux et rapidement. 

Il y avait donc un petit-déjeuner à IG élevé ou bas et un dîner à IG élevé ou bas. Dans tous les cas, ce repas « test » représentait 360 à 370 calories. La différence entre le repas à IG élevé et à IG bas provenait du type de riz utilisé. Avant et après ces repas, les participants prenaient un repas standardisé.

3h après le repas, une prise de sang analysait les paramètres sanguins. Sans surprise, les repas à IG élevé conduisaient à une glycémie plus haute que les repas IG bas. Mais la glycémie était plus élevée après le dîner qu’après le petit-déjeuner. Cela signifie que les repas riches en glucides/ à IG haut pris le soir ont un impact plus négatif sur la glycémie que s’ils sont consommés le matin.

Aussi, pour prévenir un diabète de type 2, il vaudrait mieux s’abstenir de prendre des repas avec un IG élevé le soir. Le dîner devrait plutôt contenir des aliments à IG bas, comme des légumes. Inversement, les aliments avec un IG élevé, comme le pain blanc et les céréales raffinées, devraient être consommés de préférence le matin.

La réaction métabolique de l’organisme n’est donc pas la même après le petit-déjeuner et le dîner. Cela pourrait provenir du fait que, lorsque l’on mange le matin, l’organisme a jeuné plus longtemps, souvent plus de 12h, alors que lors du repas du soir le jeune n’a duré qu’entre la période située entre le midi et le dîner.

L’insuline est une hormone qui donne un signal aux tissus pour qu’ils absorbent du glucose, ce qui permet de réduire la glycémie. Plusieurs études ont montré que la sensibilité à l’insuline est moins bonne le soir : le glucose a tendance à rester dans le sang après le repas du soir. Chez les diabétiques de type 2, la sensibilité à l’insuline semble suivre un rythme circadien, mais elle serait moins bonne le matin. Cela signifie que les résultats de cette étude ne sont pas forcément applicables chez des patients déjà diabétiques.

En définitive, l’heure à laquelle un repas riche en glucides est consommé a une influence sur la glycémie. Les auteurs soulignent l’importance de ces résultats dans les pays asiatiques où il est courant de prendre des repas à base de riz, avec un IG élevé, le soir, parfois tard dans la nuit. D’après une étude réalisée en Inde, 32 % des apports caloriques de la journée ont lieu entre 19h et 23h, avec une heure médiane située après 22h.

En pratique

Les repas pris tard semblent favoriser les marqueurs hormonaux impliqués dans les maladies cardiovasculaires, le diabète et d’autres problèmes de santé. Ceci rappelle d’autres résultats récents montrant l'intérêt d'éviter les repas riches en glucides le soir. Dans un essai clinique paru dans Scientific Reports, 29 hommes non obèses ont mangé soit des repas riches en glucides avant 13h30 et des repas riches en graisses entre 16h30 et 22 h, soit l’inverse. L’étude a montré qu’une alimentation qui privilégie les glucides le soir a des effets défavorables sur le contrôle de la glycémie. Il est préférable de dîner tôt, avant 20 ou 21 heures, d'un repas frugal, en évitant les aliments sucrés et en respectant un jeûne de 10 à 12 heures minimum avant de remanger. 

Des livres pour aller plus loin : 100 aliments IG à volonté, Le nouveau régime IG et Le Fasting