La créatine utile même sans faire de sport

Avec l’âge, la perte progressive de masse musculaire (sarcopénie) s’accompagne souvent d’un déclin des réserves en créatine, une molécule qui fournit de l’énergie aux muscles et au cerveau. 

Les sources de créatine

La créatine est une petite molécule fabriquée par l’organisme à partir de trois acides aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine. « Elle est dite « non protéinogène », expliquent Sylvain Druguet et Vincent Foulonneau dans Le guide des compléments alimentaires du sport (spécial endurance), car elle ne sert pas à fabriquer des protéines. Sa fonction est ailleurs : elle participe au stockage et à la libération rapide d’énergie. »

L’organisme en produit une partie lui-même, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Le reste vient de l’alimentation, surtout des viandes et des poissons. Le hareng est l’une des sources les plus concentrées, avec jusqu’à 10 g par kg cru, devant le bœuf, autour de 4 à 5 g par kg. Environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques. 

La créatine est surtout connue pour son intérêt chez les sportifs. Mais une étude de l’université Texas A&M, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, apporte de nouvelles données sur son intérêt en dehors du cadre sportif.

La masse musculaire est préservée même sans faire de sport

64 adultes en bonne santé, âgés de 45 à 65 ans, ont participé à cette intervention de 12 semaines. Les participants ont d’abord choisi de suivre ou non un programme d’exercice (musculation et cardio, trois fois par semaine, avec un régime légèrement hypocalorique), puis ils ont été répartis, au sein de chaque groupe, entre ceux qui prenaient 10 g/jour de créatine monohydrate et ceux sui avaient un placebo.

Résultats :

• Sans programme d'exercice : les participants sous créatine ont gagné en moyenne 1 kg de masse maigre en 12 semaines, avec une amélioration de la force (développé-couché, presse à jambes), sans changer leurs habitudes.
• Avec exercice et régime hypocalorique : le groupe créatine a gagné près de 1,3 kg de masse maigre et réduit davantage son pourcentage de masse grasse que le groupe exercice + régime + placebo, qui n’a quasiment pas gagné de masse maigre. 
• La supplémentation, à hauteur de 10 g par jour, favorise aussi la fonction cognitive et la mémoire.

Lire : Les suppléments de créatine sont-ils dangereux pour les reins ? (abonnés)

Un complément à l’origine pour les sportifs

« La créatine est le complément alimentaire le mieux documenté de l’histoire du sport, expliquent Sylvain Druguet et Vincent Foulonneau. La créatine est, selon l’ISSN International Society of Sports Nutrition), le complément le plus efficace pour la prise de force et de masse musculaire. Après saturation des réserves musculaires, des gains de force de 10 à 20 % ont été observés. »

Pour eux, la créatine est particulièrement intéressante pour les sportifs seniors, les végétariens et végétaliens et les sportifs confrontés à une forte charge d’entraînement ou une dette de sommeil. 

Pour en savoir plus : Le guide des compléments alimentaires du sport (spécial endurance)