L’exercice intense coupe la faim

La ghréline, aussi connue sous le nom d’« hormone de la faim », est une molécule qui influence l’appétit et donc la prise de poids. Dans le sang, elle circule sous une forme acylée et une forme désacylée qui affectent la perception de la faim, la forme désacylée étant majoritaire dans le sang. La ghréline a aussi des effets biologiques sur l’homéostasie du glucose, la fonction immunitaire, le sommeil et la mémoire.

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Des chercheurs de l’université de Virginie (Charlottesville) ont voulu savoir comment le taux de cette hormone évolue dans le sang après une activité sportive plus ou moins intense.

Suppression de la faim après une séance d’entraînement vigoureuse

Pour le savoir, les auteurs ont examiné les effets d’un exercice physique sur les niveaux de ghréline et l’appétit de huit hommes et six femmes. Après une nuit à jeun, les participants ont pédalé sur une bicyclette ergométrique selon différentes intensités. Ils ont aussi répondu à des questions sur leur faim perçue.

Au départ, les femmes présentaient des niveaux plus élevés de ghréline totale par rapport aux hommes. Mais seules les femmes ont montré une réduction significative de la ghréline acylée après une séance d’exercice intense. Une séance d'entraînement vigoureuse supprime davantage la sensation de faim qu’un exercice modéré.

« Nous avons constaté qu'une intensité modérée ne modifiait pas les niveaux de ghréline ou entraînait une augmentation nette », notent les chercheurs dans leur article paru dans le Journal of the Endocrine society. Ces résultats suggèrent que l'exercice au-dessus du seuil de lactates « peut être nécessaire pour provoquer une suppression de la ghréline ». 

Les seuils de lactates en endurance
Lorsque l’intensité de l’effort augmente, le métabolisme s’adapte. Plus l’effort est intense, plus le corps utilise de glucose et moins il brûle de lipides. « En endurance, deux grandes inflexions métaboliques servent à déterminer les basculements d’une intensité à l’autre. Ce sont les seuils de lactates 1 et 2 (SL1 et SL2), explique le Dr Fabrice Kuhn, dans La science de l’endurance. Le SL1 correspond au moment où les lactates commencent à s’accumuler dans le sang, mais sans excéder la capacité du corps à les utiliser. Le SL2, en revanche, est atteint quand la production de lactates dépasse la capacité du corps à les utiliser. C’est généralement à ce stade que l’effort devient difficile à soutenir. Ces seuils sont comme des indicateurs sur une jauge d’effort : ils aident à savoir quand on change de « zone » d’intensité. »

Comment limiter l’appétit avec l’alimentation

Les aliments les plus rassasiants, susceptibles de calmer la faim, sont généralement riches en protéines, lipides, fibres, eau… Ce sont par exemple des noix et graines oléagineuses, des œufs, fruits (pommes, poires…), des soupes… Inversement, les aliments ultra-transformés sont généralement peu rassasiants.

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