Si vous partez pour une longue journée de randonnée, voire plus longtemps, vous vous posez sûrement la question de la nourriture à emmener. Encas, pique-nique... Voici nos suggestions pour recharger les batteries quand on marche au grand air.
La randonnée pédestre est probablement le sport préféré des Français : selon une étude nationale menée en décembre 2021 pour le compte de la fédération française de randonnée, 56 % des Français, soit 27 millions de personnes âgées de plus de 18 ans, auraient pratiqué la randonnée pédestre et la marche loisir au cours des 12 derniers mois.
De la promenade de quelques heures au trek en autonomie sur plusieurs jours, il y en a pour tous les goûts ! Mais comment s'alimenter lorsque l'on part en randonnée ? Les études sur la randonnée sont peu nombreuses, car généralement ses adeptes ne cherchent pas particulièrement la performance, mais plutôt une activité de plein air qui permette de découvrir des sites et un contact particulier avec la nature.
Pour l'Anses, les besoins énergétiques des adultes s'élèvent respectivement à 2600 kcal/jour et de 2100 kcal/jour pour les hommes et les femmes de 18 à 69 ans (1). Ces besoins seront plus importants en cas d'activité physique intense.
Les besoins énergétiques du randonneur, même s'il s'engage sur de longues distances, restent moindres par rapport à ceux d'un coureur d'endurance. Ils dépendent de la durée et de la difficulté de l'effort (dénivelé, vitesse, poids du sac à porter...), mais aussi de la température et de l’altitude : si elle est élevée, il faudra plus de calories que si on randonne au niveau de la mer. Les apports en énergie nécessaires varient aussi en fonction de l'âge, du sexe et du poids de l'individu.
D'après la fédération française de randonnée, une marche sur le plat à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 100 à 200 kcal/km. Une marche de 20 km coûterait au corps au minimum 2000 kcal en plus du métabolisme de base.
En 2008, des chercheurs américains ont étudié la dépense énergétique de trois randonneurs expérimentés (deux hommes et une femme) qui partaient pour une expédition de 160 km sur cinq jours (2). En moyenne, ils ont consommé 5000 calories par jour.
En randonnée, vous aurez certaines contraintes qui n'existent pas à la maison : vous avez besoin d'un repas facile à emporter et à conserver et qui puisse se manger "sur le pouce", dans des conditions de confort (vaisselle, table), pas toujours optimales. De plus, si vous devez marcher toute la journée, votre repas et vos encas doivent vous permettre de supporter l'effort de vos muscles. Comme notre capacité à stocker les glucides est limitée, un apport sera nécessaire si vous marchez toute la journée. Enfin, il est aussi important de se faire plaisir, avec des aliments qui apportent un réconfort après l'effort !
Manger à peu près normalement et ajouter un peu d’encas
Pour Fabrice Kuhn, médecin du sport et auteur de Nutrition de l'endurance, "Il faut manger à peu près normalement et ajouter un peu d’encas." Il ne faut pas négliger les protéines, car "Les protéines servent à construire du muscle. Il faut une ration de protéines suffisante matin, midi et soir car si on est en altitude ou qu’on fait des randonnées avec de la descente on va « casser de la fibre musculaire » et il faut la réparer. On a besoin d’avoir une ration protéique suffisante trois fois par jour, et pas seulement deux fois par jour."
Une randonnée courte, de moins de deux heures, ne nécessite pas forcément de préparation. En revanche, si vous partez pour une journée de randonnée, évitez de jeûner le matin et prenez un petit déjeuner qui vous permette de soutenir votre effort de la journée, qui n'apporte pas que des glucides mais aussi des protéines, par exemple avec des œufs, du jambon ou du fromage blanc. "Il faut apporter un peu de protéines, explique Fabrice Kuhn, c’est un gros défaut français : on n’a pas assez de protéines au petit déjeuner !" Évitez aussi les glucides raffinés, à index glycémique élevé (IG), comme le pain blanc, qui vont élever brutalement la glycémie puis la faire retomber, générant une hypoglycémie réactionnelle et une sensation de faim.
Buvez bien afin de partir bien hydraté.
Moment important dans votre journée de randonnée, la pause de midi permet de se reposer et de recharger votre organisme en glucides et protéines. Idéalement votre pique-nique doit vous apporter des crudités, des protéines (viandes, poissons, œufs), des féculents, un fruit, de l'eau et éventuellement des légumes et un laitage.
Pour les sandwiches, choisissez de préférence un pain complet ou semi-complet, plutôt qu'une baguette blanche à l'index glycémique élevé.
Une recette de pain à sandwich paléo
Voici une recette de pain à sandwich paléo, sans gluten et sans lait, issue du livre Simple comme paléo,
Préparation : 5 min Cuisson : 10 min
Ingrédients pour 1 pain :
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C.
Dans un bol, mélanger les ingrédients à l’aide d’une cuillère. Le mélange doit être légèrement collant.
Sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, former un pain rond avec la préparation. Mouiller légèrement le dessus du pain au pinceau avec de l’eau et parsemer de quelques graines de sésame.
Enfourner 10 minutes jusqu’à ce que le pain soit légèrement doré.
Laisser refroidir, couper en deux et garnir à votre convenance.
Que mettre dans son sandwich ? Selon vos préférences : du jambon, des œufs, du thon, du saumon, de la salade, des tranches de tomates, concombre, des cornichons, du houmous, de la mayonnaise, du fromage... Les possibilités sont infinies !
Voici une sélection de recettes pour des plats à emporter :
Une idée de recette : pain aux lentilles corail
Peut se consommer froid, au goûter ou avec le repas. Une recette protéinée, riche en fibres et rassasiante, proposée par la Dre Vanessa Kadoch, auteure du livre Ma cuisine express à IG bas.
Ingrédients
Préparation
Faites tremper vos lentilles 3 heures puis rincez et égouttez. Dans un blender, mettez vos lentilles, 50 mL d’eau tiède, huile, skyr, sel et curcuma. Mixez.
Préparez votre levure pendant 10 min, rajoutez la levure dans le blender et mixez à nouveau.
Montez vos blancs en neige. Versez le tout dans un bol avec les blancs en neige, mélangez délicatement.
Disposez l’ensemble dans un moule siliconé, couvrez de graines de courge et laissez reposer au moins 1h30.
Enfournez ensuite à 180 °C 50 min.
Pour Fabrice Kuhn, lors d'une randonnée, "On a besoin d’un peu de glucides pendant l’effort, mais pas autant que sur un effort en endurance de type course à pied ou marathon." Contrairement à ces épreuves, vous n'avez pas nécessairement besoin de manger des aliments à index glycémiques élevé. Il faudra moins de glucides, mais tout de même "de l’ordre de 20 à 30 g de glucides par heure, cela suffit". Le conseil de Fabrice Kuhn : faire des petites pauses régulièrement, pour manger un peu, des aliments sains.
Par exemple, on peut manger des noix, des amandes, des fruits secs (figues, abricots…) et frais. Les noix et graines oléagineuses sont des aliments nutritionnellement denses. En plus de fournir des graisses, des protéines, des fibres, elles apportent des quantités conséquentes de vitamines B1, B2, E, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium.
Pratiques à emporter, les barres de céréales peuvent aussi vous permettre un apport en glucides.
Les besoins en eau peuvent être importants. Pour une personne sédentaire, il faut déjà 1,5 à 2,5 L par jour. Selon les circonstances (altitude, fortes chaleurs, intensité de l'effort...), les pertes en eau dues à la transpiration et à l'activité physique peuvent être élevées. "On peut boire une eau riche en minéraux, éventuellement une eau gazeuse minérale," dit le Dr Kuhn. Ne buvez pas l'eau des rivières, sauf si vous avez un dispositif pour la purifier. Évitez aussi l'alcool qui va ralentir vos réflexes (3), ce qui peut s'avérer très dangereux dans un contexte de randonnée !
Si vous partez marcher plusieurs jours, vos besoins seront plus importants. "Si on randonne tous les jours, il faut plus de glucides sur les repas de matin, midi et soir et un peu d’encas," dit le Dr Kuhn.
En trek ou en bivouac, vous partez pour plusieurs jours en autonomie. En fonction de la durée de votre parcours et de la présence de commerces ou non sur votre trajet, vous aurez besoin d'un stock de nourriture plus ou moins conséquent. Le poids est évidemment un critère à prendre en compte pour éviter de surcharger son sac, d'où l'importance de limiter les emballages et de n'emporter que le strict nécessaire.
Le soir vous avez besoin de récupérer de l'effort de la journée, avec des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines pour les muscles. Avec un réchaud et une popote vous pouvez manger un repas chaud, par exemple des pâtes, des lentilles vertes ou corail, du riz, de la semoule, avec des légumes (champignons ou tomates séchées...),, des raisins secs... Pensez aussi aux boîtes de conserves de poisson, de légumes (pois chiches, haricots...), compotes... Il existe aussi des repas et soupes lyophilisés, mais attention lisez bien la liste des ingrédients. En plus d'être chers (pour les repas lyophilisés commercialisés spécialement pour les treks et randonnées), ces aliments sont aussi des produits de l'ultra-transformation... Même s'ils ont l'avantage d'être légers et faciles à conserver, il est certainement possible de s'en passer.
Vous devez aussi bien dormir pour récupérer et être en forme pour repartir le lendemain. Pour le petit déjeuner, une boisson chaude, café ou thé, est toujours appréciable. Vous pouvez emmener des céréales, mueslis maison, graines, noix et autres encas cités ci-dessus.
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