Connaissez-vous les thérapies courtes de quatrième vague, comme l'EFT, l'EMDR ou le self-Havening ? L'éclairage de Jean-Michel Gurret, psychothérapeute et auteur.
Bien-être
L'expression de sa gratitude au quotidien est un outil pour améliorer son bien-être. Explications.
Définition : c'est quoi avoir de la gratitude ?
La gratitude consiste à dire merci : à remercier la vie, les autres, pour ce qu'ils nous offrent de manière spontanée. On peut exprimer sa gratitude devant un paysage nouveau et magnifique ou parce que l'on a vécu un moment de joie avec sa famille ou des amis. En cultivant la gratitude, nous regardons le verre "à moitié plein", plutôt que le verre à moitié vide : cultiver la gratitude revient à privilégier des pensées positives, au détriment des pensées négatives.
Pourquoi pratiquer la gratitude ?
Différentes études scientifiques se sont intéressées à la gratitude comme moyen d'améliorer son rapport au monde, sa santé physique ou mentale. La littérature scientifique disponible suggère que la gratitude est liée au bien-être, à l'humeur, à la satisfaction à l'égard de la vie et à la qualité de vie, ce qui explique que se développent certaines initiatives pour promouvoir la gratitude. Mais ces travaux restent peu nombreux, ce qui limite la portée de certaines conclusions.
Raison n°1 : pour améliorer ses relations avec les autres
Exprimer sa gratitude peut améliorer nos rapports aux autres, en particulier dans une relation amoureuse. Dans un couple, le fait de remercier son partenaire améliore la connexion et la satisfaction le lendemain, tant pour celui ou celle qui exprime sa gratitude que pour celui ou celle qui la reçoit. La gratitude serait même un moyen de donner un coup de pouce à sa relation de couple !
Dans un autre contexte, des chercheurs ont montré qu'un journal de gratitude peut aider des écoliers à renforcer leur sentiment d'appartenance à un groupe. Cette intervention de quatre semaines a eu lieu dans une école primaire. Les enfants devaient tenir un journal où ils notaient des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants à l'école ce jour-là, ou bien des événements scolaires neutres. Les résultats montrent que ceux qui tenaient un journal de gratitude avaient un plus grand sentiment d'appartenance à l'école par rapport au groupe contrôle.
Enfin, au travail, quand un manager exprime sa gratitude, cela peut motiver les salariés car ils se sentent valorisés.
Raison n°2 : pour une meilleure santé mentale
La gratitude améliore l'humeur et le bien-être, comme le montre une étude de l'université de l'Indiana Bloomington sur 300 personnes, pour la plupart des étudiants, qui recherchaient des conseils en santé mentale. Les participants avaient des niveaux de santé mentale jugés comme cliniquement bas à l'époque : la plupart avaient des problèmes liés à la dépression et à l'anxiété. Tous ont reçu des conseils, mais les chercheurs ont réparti au hasard les participants en trois groupes :
- un groupe a rédigé une lettre de gratitude à une autre personne chaque semaine pendant trois semaines ;
- un groupe "écriture" où les participants ont écrit leurs pensées et sentiments à propos d'expériences négatives ;
- un groupe contrôle, sans aucune activité d'écriture.
Résultats : ceux qui ont écrit des lettres de gratitude ont signalé une meilleure santé mentale 4 semaines et 12 semaines après la fin de leur exercice d'écriture, par rapport aux deux autres groupes. Pour Joshua Brown et Joel Wong, auteurs de cette étude, "il semble que pratiquer la gratitude en plus de recevoir des conseils psychologiques apporte de plus grands avantages que le conseil seul, même lorsque cette pratique de gratitude est brève."
Les chercheurs ont identifié plusieurs mécanismes d'action de la gratitude. Tout d'abord, quand ils ont examiné les écrits des participants, sans surprise ils ont noté que les lettres de gratitude contenaient bien plus de mots évoquant des émotions positives que les textes du groupe "écriture". Mais ce qui semblait vraiment important pour la santé mentale, c'était surtout l'absence d'émotions négatives. Pour les auteurs, cela suggère "que l'écriture de lettres de gratitude produit une meilleure santé mentale en détournant l'attention des émotions toxiques, telles que le ressentiment et l'envie."
Moins d'un quart des personnes qui ont écrit une lettre de gratitude l'ont effectivement envoyée à leur destinataire. Les chercheurs supposent que le simple fait d'écrire la lettre de remerciement suffit pour améliorer la santé mentale. Même si vous n'avez pas le courage d'envoyer une lettre de gratitude à quelqu'un, écrivez tout de même la lettre !
Les auteurs notent également que les effets de la gratitude sur la santé mentale se sont installés progressivement, montrant un effet durable dans le temps.
L'écriture de lettres de gratitude produit une meilleure santé mentale en détournant l'attention des émotions toxiques
Raison n°3 : pour la santé cardiaque
Une étude pilote parue en 2011 a trouvé des bénéfices d'un programme de gratitude sur la santé cardiaque. 70 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque asymptomatique ont été séparées en deux groupes : pendant huit semaines, certains ont tenu un journal de gratitude, tandis que les autres suivaient leur traitement habituel. Les chercheurs de l'Université de Californie à San Diego ont observé que le journal de gratitude avait permis d'améliorer certains paramètres biologiques, comme ceux de l'inflammation. Or l'inflammation joue un rôle important dans les maladies cardiovasculaires.
Lire aussi : 3 raisons de pratiquer la cohérence cardiaque (autres que le stress)
La même équipe a travaillé sur 186 patients atteints d'insuffisance cardiaque asymptomatique et a trouvé que ceux qui exprimaient des niveaux de gratitude les plus élevés souffraient moins de dépression, d'anxiété et dormaient mieux.
Raison n°4 : pour améliorer sa santé physique générale
Les personnes qui expriment leur gratitude au quotidien ont-elles une meilleure santé physique ? Pour le savoir, des chercheurs des universités de l'Illinois (Urbana-Champaign) et de Zurich (Suisse) ont étudié un échantillon de 962 adultes suisses, qui ont répondu à plusieurs questionnaires, testant leur relation avec la gratitude (The Gratitude Questionnaire), leur santé physique et psychologique, leur mode de vie et leur personnalité. Les chercheurs se sont aperçus que la gratitude était liée à une meilleure santé physique, Ce lien dépendait aussi de la santé psychologique et des activités saines des participants, surtout chez les personnes âgées. Les chercheurs en concluent que les mécanismes qui expliquent pourquoi la gratitude prédit la santé ne sont pas les mêmes chez les jeunes adultes et les adultes plus âgés.
Raison n°5 : pour mieux dormir
Une petite étude sur 41 étudiants a trouvé qu'un exercice de gratitude aide à mieux dormir.
En 2020, des chercheurs néo-zélandais ont publié une revue systématique sur les interventions utilisant la gratitude. Ils ont sélectionné huit études sur le sommeil. Dans cinq études, donc une petite majorité, la qualité subjective du sommeil était améliorée.
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Comment expliquer le pouvoir de la gratitude
Robert Emmons est professeur de psychologie à l'Université de Californie-Davis. Il a passé des décennies à étudier les effets de la gratitude et il est l'auteur de The Little Book of Gratitude. Pour lui, "La gratitude est un bon remède." Il ajoute :"Les essais cliniques indiquent que la pratique de la gratitude peut avoir des effets dramatiques et durables dans la vie d'une personne. Elle peut abaisser la tension artérielle et améliorer la fonction immunitaire… Les personnes reconnaissantes font plus d'exercice, ont de meilleurs comportements alimentaires, sont moins susceptibles de fumer et d'abuser de l'alcool et ont des taux plus élevés d'observance des médicaments."
Comment exprimer sa gratitude ?
La gratitude s'exprime de diverses façons à travers le monde, parfois de manière ritualisée. Ainsi, en Inde, comme l'explique Emmanuel Duquoc dans Les 3 émotions qui guérissent, "une pratique courante consiste à remercier et accueillir la journée en dessinant un lotus ou un symbole sacré devant la porte de la maison à l’aide d’une poudre blanche". Dans le yoga, la salutation au Soleil est un enchaînement de postures dynamiques qui vise traditionnellement à remercier le Soleil.
L'expression de sa gratitude peut utiliser divers outils, dont voici quelques exemples.
Exprimer sa gratitude envers la vie
Emmanuel Duquoc suggère d'exprimer sa gratitude tout au long de la journée, à diverses petites occasions : "Au moment de la toilette, merci pour ce corps. Au moment de la pause-café, merci pour cette eau, ce thé ou se café, en marchant sur le chemin du travail, merci pour ces jambes qui me font avancer et pour ce travail qui me permet de gagner ma vie, etc."
Le journal de gratitude ou carnet de gratitude
Le journal de gratitude fait partie des outils les plus utilisés pour cultiver la gratitude. Il consiste à écrire chaque jour dans un cahier les choses dont vous êtes reconnaissant(e). Il peut s'agir de noter un petit plaisir de la journée, une victoire sur vous-même, un instant de bonheur... Aux États-Unis, la présentatrice vedette Oprah Winfrey a popularisé cette pratique, tenant elle-même un journal de gratitude, dans lequel elle n'hésite pas à noter des événements pouvant sembler anodins tels que "manger du melon assise sur un banc",
Une prière ou une méditation de gratitude pour dire merci
Si vous pratiquez la méditation, vous pouvez instaurer un moment pour remercier dans votre séance. Assis, le dos bien droit, prenez des respirations amples et régulières, suivant les principes de la cohérence cardiaque. Emmanuel Duquoc conseille alors : "En même temps, nous répétons intérieurement merci, merci, merci… pendant toute la durée de chaque inspiration et de chaque expiration. Nous ressentons profondément le remerciement en laissant venir à nos lèvres un sourire et à notre esprit toutes les bonnes raisons que nous avons de remercier."
