Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».
Sommeil
Un mauvais sommeil pousserait à manger des aliments caloriques et sucrés qui à leur tour torpillent le sommeil. Explications et conseils.
Si vous consommez trop de sucre, c'est peut-être parce que vous ne dormez pas assez. Telles sont les conclusions d’une étude publiée lundi dans le Journal of the American Heart Association.
Pourquoi c’est important
Une consommation élevée d’aliments riches en sucres ajoutés peut entraîner des problèmes de santé comme le surpoids, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les maladies neurodégénératives.
De nombreux travaux ont déjà mis en évidence le lien entre le manque chronique de sommeil et le risque de surpoids et de maladie cardiovasculaire notamment, mais également entre un mauvais sommeil et une consommation élevée de boissons sucrées et d’aliments ultra-transformés.
Lire : 14 Jours pour bien dormir, de Shwan Stevenson
Des chercheurs de l'Université de Columbia ont donc souhaité examiner le lien entre la qualité du sommeil et les habitudes alimentaires de près de 500 femmes qui ont participé au programme "Go Red for Women" de l'American Heart Association. Elles ont répondu à des questionnaires sur leur sommeil et leurs habitudes alimentaires.
Ce que les chercheurs ont trouvé
Plus d'un tiers des femmes étudiées dormaient mal ou souffraient d’une forme d'insomnie. Près de 30% d'entre elles dormaient moins de sept heures par nuit et près de 25% dormaient moins de sept heures par nuit mais souffraient également d'insomnie. La durée moyenne du sommeil chez toutes les femmes était inférieure à sept heures.
Plus la qualité de leur sommeil était mauvaise, plus les femmes consommaient des sucres ajoutés et de la caféine. Dans l'ensemble, les femmes qui dormaient mal ou pas assez consommaient en moyenne 500 à 800 calories de plus que les autres. Elles dépassaient les recommandations en matière d'apport en graisses totales et saturées, ainsi qu'en sucres ajoutés et en caféine, mais ne respectaient pas les recommandations en matière de céréales complètes et de fibres.
Moins de sommeil, moins d’aliments sains
Expérimentalement, un sommeil fragmenté de mauvaise qualité peut diminuer la satiété en réduisant le niveau d’une hormone anorexigène, le glucagon‐like peptide‐1. De plus, l’insomnie peut influencer l’activité de l’hippocampe, une région du cerveau qui régule la consommation alimentaire. Il est donc possible que les femmes souffrant d'insomnie consomment plus de nourriture pour se sentir rassasiées ; s’il s’agit d’aliments à forte densité calorique, tels ceux contenant des sucres ajoutés, cela se traduit par plus de calories consommées.
« Les recherches montrent que la privation de sommeil réduit la disponibilité du glucose au niveau du cerveau, » commente Shawn Stevenson, auteur du guide 14 jours pour bien dormir. Cela explique aussi pourquoi on a tant envie d’aliments riches en glucides quand on manque de sommeil. L’organisme vous pousse à réapprovisionner votre cerveau en glucose le plus vite possible. »
En pratique
Pour retrouver le sommeil, Shawn Stevenson conseille notamment de :
- Faire de l’exercice, mais plutôt le matin, qui est aussi le moment où on doit réellement s’exposer à la lumière du jour pendant au moins 10 minutes pour recaler son horloge biologique (gare à l’habitude de mettre des lunettes de soleil dès le matin)
- La douche sera prise le soir plutôt que le matin
- Avant le coucher, les écrans sont interdits mais on peut lire un livre, écouter des podcasts ou des livres audio, pratiquer relaxation/méditation/cohérence cardiaque/automassages, écrire son journal
- Il faudrait éviter de boire du café ou des boissons caféinées après midi : « La caféine a une demi-vie de 5 à 8 heures, c’est le temps nécessaire pour éliminer la moitié de la caféine ingérée, dit Shawn Stevenson. C’est pourquoi, dans les études, la consommation de caféine même six heures avant le coucher peut perturber le sommeil. » Shawn Stevenson conseille d’acheter des plantes comme la sansevière pour améliorer la qualité de l’air dans la chambre à coucher
Références
- Zuraikat F. M. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Journal of the American Heart Association. 2020;9:e014587. Publié le 17 février 2020.
