Comment notre collaborateur le Dr Fabrice Kuhn s’est qualifié pour les championnats du monde Ironman

Par Priscille Tremblais Publié le 31/10/2018 Mis à jour le 31/10/2018
Point de vue

Entraînement à glycogène bas, préparation physique de type Paléo, l’auteur d’Ultra Performance a mis en pratique les conseils de ses livres pour exploser ses performances sur les très longues distances.

Le Dr Fabrice Kuhn, collaborateur de LaNutrition.fr et auteur d’Ultra Performance, de Paléofit et co-auteur de Nutrition de l’endurance, vient de se qualifier pour les championnats du monde Ironman 2019. Retour sur les recettes de son succès.

LaNutrition.fr : Fabrice, vous êtes médecin du sport et auteur de plusieurs livres de conseils sur l’entraînement et la nutrition de l’endurance, mais avant tout athlète qui mettez vos propres conseils en pratique. Quel est l’impact sur vos résultats ?

Dr Fabrice Kuhn : Ma saison sportive se termine en cette fin d’année 2018 par une qualification pour les championnats du monde Ironman qui auront lieu à Hawaii en octobre 2019. Cette qualification, je l'ai obtenue grâce à ma deuxième place dans mon groupe d'âge lors de l'Ironman de Taïwan en octobre 2018. 
Cela clôture ma belle saison débutée avec une 13e place au scratch (premier V2) sur le triathlon XXL du Tours N Man, une victoire en Swimrun avec mon ami Christophe, une deuxième place en Swimrun avec mon ami Gilles et une deuxième place sur le TriaLong Ile de France version XL en contre la montre par équipe avec mes amis de club (Micka, Bernard et Eric). 

Comment vous préparez-vous à de telles compétitions, sur le plan nutritionnel ?

Pour construire cette qualification je me suis appuyé toute l'année sur une nutrition équilibrée et adaptée à l'endurance, qui est exactement celle que j’expose dans "Nutrition de l'endurance" avec mon ami Hugues Daniel. Cela n'est aucunement restrictif et les bons repas entre amis ne manquent pas. Inutile de se priver ou d'avoir une alimentation "triste" pour progresser. Bien au contraire. Evitons donc le régime "pâtes à gogo" si souvent attribué aux sportifs d'endurance. 

Dans Ultra performance, votre dernier livre, vous préconisez l’entraînement à glycogène bas. Vous en êtes-vous servi aussi cette saison ?

L'entraînement à glycogène bas, je l'utilise toute l'année (pas toutes les semaines) en fonction de mon emploi du temps, de mes disponibilités et mes envies mais je lui donne encore plus de place en fin de préparation. J’ai rassemblé toutes les informations théoriques et pratiques sur cet entraînement à glycogène bas dans mon livre, et je me les applique.
La fin de préparation c'est aussi l'occasion d'entraîner son tube digestif pour lui permettre de mieux assimiler les glucides en course. Mieux assimiler les glucides c'est moins de troubles digestifs (je n'en eu aucun sur l'Ironman de Taïwan) et c'est bénéficier plus aisément de l'apport énergétique des aliments que vous ingérez en course. Cette stratégie d'entraînement digestif je l'expose également dans "Ultra Performance".

Avec quoi vous ravitaillez-vous en course ?

En course, je me suis bien appliqué à manger comme nous le recommandons : 50 à 90 g de glucides par heure, en visant si possible haut de la fourchette. Et cela permet vraiment de moins fléchir lorsque la durée se fait sentir. Pour cela, nous proposons des stratégies dans "Nutrition de l'endurance" mais sachez qu'un gel ou une barre c'est environ 20 g de glucides tandis qu'un bidon de 500 ml de boisson de l'effort c'est 30 à 40 g de glucides. Les gels que je choisis sont isotoniques pour une meilleure digestion. La boisson, je l'avais choisie à la menthe pour profiter de l'effet fraîcheur de la menthe. La boisson utilisée fait partie du top 6 du comparatif des boissons de l'effort inclus dans "Nutrition de l'endurance". J'ai aussi mieux géré mes apports en caféine lors de l'épreuve. Je parlerai d’ailleurs de la caféine pour le sportif bientôt sur mon blog

Quelles méthodes d’entraînement privilégiez-vous ?

Mon entraînement est basé sur les principes de "Paléofit" : polarisation de l'entraînement et respect des intensités d'effort, association de séances de musculation toute l'année avec les séances d’endurance et pas seulement en hiver, périodisation par blocs. 
Les séances de musculation sont celles que vous voyez sur ma page Facebook car avant de vous les proposer, je les teste. Elles sont aussi faites pour moi ! Ce sont elles qui me permettent de finir cet Ironman sans trop fléchir à pied. Elles me permettent, aussi, de ne pas souffrir de courbatures après un Ironman ou même un trail. Je vous accorde que mon dernier ultra trail (100 miles en 2017), j'ai quand même eu des courbatures, mais probablement moins que si je n'avais pas fait de musculation. 

A Taïwan, en ce moment il fait plus chaud qu’ici. Vous êtes vous préparé spécialement à ce climat ?

Oui, l’acclimatation à la chaleur est le dernier thème de ma fin de préparation. Je savais que la chaleur m'attendait à Taïwan, je m'y suis donc préparé. Le mieux c'est de s'entraîner sous la chaleur. Cela permet de progresser lorsque la chaleur extérieure est élevée mais cela améliore aussi les performances en ambiance thermique neutre. J’en parle dans "Paléofit". Cela fait aussi rire les amis de me voir courir parfois très couvert alors qu'il fait chaud ! Mais je vous assure que je n'ai pas souffert de la chaleur lors de la compétition. 

Que visez-vous comme performance à Hawaii ? Allez-vous continuer de vous entraîner de la même façon ?

Pour la course des Championnats du monde, je ne sais pas encore quelle performance viser puisque cette course accueille les meilleurs triathlètes longue distance du monde. Je me concentrerai surtout sur ma performance chronométrique et je donnerai le meilleur de moi-même. Et je chercherai comme toujours à prendre du plaisir et faire une course pleine. Ma préparation sera basée sur les mêmes principes : polarisation de l'entraînement, forte présence de musculation pour gagner en puissance et pour finir la course dans un bon état, acclimatation à la chaleur (le thermomètre dépasse les 30°C là-bas) et bien sûr entraînement à glycogène bas dont je sens réellement l'impact. Bien sûr, il y aura des adaptations à faire, des choses à améliorer. Il faut savoir parfois sortir de sa zone de confort, savoir choquer un peu son organisme pour stimuler les adaptations. Comme je reste attentif à l'actualité de la littérature scientifique, il est possible que mes lectures me fassent découvrir de nouvelles évolutions que je ne manquerais pas de tester.

Retrouvez tous les livres du Dr Kuhn >> ici et suivez les dernières actus de la littérature scientifique concernant les courses d'endurance sur son blog

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