Une révolution en endurance : l'entraînement à glycogène bas

Lorsqu'on court, qu'on fait du vélo, bref qu'on s'entraîne en endurance, il arrive toujours un moment où on veut progresser, c'est-à-dire aller plus vite sur une distance donnée, aller plus loin, plus longtemps, plus facilement. C'est d'autant plus vrai si on fait de la compétition ou des courses longues.
Il existe plusieurs façons d’accroître ses performances en endurance. L’alimentation est un levier, la manière de s’entraîner un autre (les deux agissant en synergie). Ce qui permet de progresser côté entraînement est ce qui va forcer le corps et les muscles à s’adapter (voir schéma ci-dessous). 

Multiplier les stress pour progresser

Ce sont les stress au sens large qui font s’améliorer en endurance. Cela ne signifie pas forcément qu’il faut souffrir pour progresser. Cela veut dire qu’il faut appliquer à son corps des contraintes.
Pour progresser harmonieusement, il faut provoquer des stress de nature différente : entraînement fractionné à haute intensité, entraînement en condition de chaleur, en altitude, périodisation par blocs, etc. L’entraînement à glycogène bas est un entraînement en contraintes particulier, parmi d’autres. Attention toutefois : chacun réagit différemment aux diverses contraintes de l’entraînement et doit trouver le juste équilibre entre stress et récupération pour éviter le surentraînement et réaliser de réels progrès.

À lire : Endurance : peut-on augmenter ses performances en jouant sur les apports en glucides ? (Abonné)

Qu’est-ce que l’entraînement à glycogène bas ?

Cette méthode consiste à effectuer des séances d’entraînement avec de faibles réserves musculaires en glycogène. Le glycogène est la forme stockée du glucose dans le corps, surtout dans les muscles et le foie. Les stocks de glycogène et leur capacité à être disponibles influent la performance : plus le glycogène est disponible et plus l'effort peut être long et rapide. Vider les réserves de glycogène semble ainsi à première vue contreintuitif pour un sportif d'endurance et c'est pour cela que c'est une contrainte.

La vidange des muscles en glycogène s’obtient en réduisant périodiquement les apports en glucides. On parle de périodisation des glucides. Attention, il ne s’agit pas de suivre quotidiennement un régime pauvre en glucides (low carb) ou un régime cétogène [low carb, high fat (LCHF)]. Ces modes alimentaires sont en effet parfois difficiles à suivre sur le long terme, profitables à certains sportifs mais pas à tous (ils pourraient surtout bénéficier aux athlètes d'ultra endurance) et demandent une période assez longue de "céto-adaptation". Non, il s’agit de répartir la ration glucidique différemment et stratégiquement. Cette méthode, plus facilement accessible que le low carb, a démontré scientifiquement ses bénéfices. C’est du low carb intermittent en quelque sorte.

Lire : Dans l'assiette du sportif d'endurance : glucides ou graisses ? par Thierry Souccar

S’entraîner en ayant mangé très peu de glucides et en ayant vidé ses réserves de glycogène préalablement, favorise des adaptations métaboliques profitables aux performances et à la santé. Cela peut se traduire concrètement par la réalisation d’une séance en endurance quelques heures après avoir fait une séance à haute intensité mais sans avoir mangé entre temps. C’est une contrainte (qui va à l’encontre des conseils habituels). Quelles différences par rapport à l’entraînement à jeun ? Dans ce dernier cas, la contrainte est très modérée car seul le foie a perdu son glycogène durant la nuit. Les réserves de glycogène des muscles, elles, sont pleines. S’entraîner les muscles vidés de leur glycogène est bien plus efficace car plus contraignant.

Une journée d'entraînement à jeun

A quoi ressemblent deux journées types d’entraînement à glycogène bas ?

Un protocole poussé d'entraînement à glycogène bas : le sleep low

Le «sleep low» signifie dormir avec peu de glycogène musculaire. Mais le protocole va plus loin que le fait de simplement dormir avec des muscles vidés de leur glycogène. La séquence sleep low débute par une première séance à haute intensité le soir (fractionné) qui permet à la fois de réaliser un entraînement à haute intensité de qualité et de vider le glycogène musculaire. Elle se poursuit par une phase de récupération nocturne sans recharge glucidique afin de laisser les adaptations se poursuivre toute la nuit. Malgré l’absence de glucides, les sportifs ont tout de même le droit à une ration protéique avant d’aller dormir afin de limiter l’impact négatif éventuel de l’effort intense sur l’immunité et de réparer les dégâts musculaires. Elle se termine par une deuxième séance en endurance, réalisée cette fois-ci à jeun le lendemain matin, donc en déplétion glycogénique (à la fois musculaire et hépatique). Suite à cette deuxième séance, les sportifs peuvent alors ingérer des glucides afin de restaurer les stocks de glycogène pour réaliser une séance ultérieure.

À quoi ressemble un entraînement sleep low sur deux jours ?

Quels sont les bénéfices de ce mode d’entraînement ?

L’entraînement à glycogène bas permet :

• de continuer à s’entraîner en endurance mais aussi à haute intensité ;
• de conserver une flexibilité dans l’utilisation des substrats énergétiques favorisant l’utilisation des lipides tout en conservant une aisance à utiliser et digérer des glucides en course ;
• d’être capable de durer mais aussi d’accélérer.

Pour le Dr Kuhn qui promeut cette méthode dans Ultra Performance, « le principal avantage est la flexibilité. On devient capable de brûler beaucoup de lipides mais sans perdre la capacité à utiliser les glucides. » Par ailleurs, « couplée à un entraînement digestif avant une compétition, elle permet de rester capable de consommer des glucides en les tolérant bien ». Ce qui réduit beaucoup le risque de troubles digestifs.
Côté performances, les résultats sont aussi au rendez-vous d’après de nombreux sportifs. Même si les études, elles, sont plus contrastées car très hétérogènes (avec de bons résultats pour le protocole sleep low). L’intérêt principal de cette méthode est qu’elle permet de changer ses habitudes et d’explorer de nouvelles contraintes pour progresser.

Est-ce risqué ?

Si on reste prudent, non. Les premières séances ne sont pas forcément agréables, il vaut mieux donc emmener une collation au cas où et rester dans un périmètre raisonnable autour de chez soi. Il vaut mieux aussi être déjà habitué à réaliser deux séances d’entraînement sur 24 h.

L’entraînement à glycogène bas s’adresse en priorité aux sportifs d’endurance qui font des courses (marathon, trail, triathlon…) mais il peut être réalisé par tout le monde, à condition de se connaître déjà un peu, de savoir comment son corps réagit en entraînement. Il permet de gagner du temps quand on souhaite progresser, un gain non négligeable pour la plupart d’entre nous.

Pour pratiquer l'entraînement à glycogène bas, lire Ultra Performance du Dr Kuhn

(Les illustrations de cet article sont issues de Ultra Performance. Elles sont protégées par les lois sur la propriété intellectuelle et ne sont pas libres de droit.)