Les aliments les plus riches en vitamine C

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 10/05/2017 Mis à jour le 12/05/2017
Article
La vitamine C se trouve principalement dans les végétaux. Pourquoi devons-nous en consommer ? Combien ? Quelles sont les meilleures sources ?

Qu’est-ce que la vitamine C ?

Nommée également acide ascorbique, la vitamine C est une molécule hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle nous est indispensable, mais comme le corps humain ne peut pas la synthétiser, nous devons donc nous la procurer par l'alimentation.

Quel rôle joue-t-elle ?

La vitamine C est un puissant antioxydant : elle intervient dans la prévention du vieillissement en neutralisant des particules réactives qui peuvent être toxiques pour les tissus et les cellules, qu'on appelle radicaux libres. Elle contribue aussi à la synthèse de collagène qui structure la peau, les tissus et les os. Elle joue également un rôle dans l’absorption du fer. Elle soutient l’activité cérébrale en permettant la synthèse de certains messagers chimiques ou neurotransmetteurs.

De combien de vitamine C a-t-on besoin ?

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il est recommandé d’apporter un minimum de 120 mg par jour de vitamine C (et 10% de plus pour les fumeurs, femmes enceintes ou allaitantes et personnes âgées).
Mais cette dose est probablement trop faible, la protection antioxydante étant maximale avec des doses de 500 à 1000 mg par jour.[1]
LaNutrition.fr conseille de se rapprocher de 500 mg de vitamine C par jour, en s'appuyant au maximum sur l'alimentation.
Une alimentation riche en fruits et légumes (ou abats) pourvoyeurs de vitamine C au long de la journée est conseillée plutôt qu’une dose unique et quotidienne (apportée par des compléments alimentaires par exemple).

Quelles sont les meilleures sources ?

Cette vitamine se trouve essentiellement dans les végétaux tels que la goyave, le poivrons, les choux, le raifort, le persil, le cassis, la pomme de terre par exemple.
Voici une liste (non exhaustive) des meilleures sources de vitamine C.

Aliments Teneur en vitamine C pour 100g         Portion en g Teneur en vit. C pour la portion
Goyave crue    228 mg 1 fruit (90 g) 205,2 mg
Poivron jaune cru     184 mg 1/2 poivron (60 g) 110,4 mg
Cassis 181 mg 60 g 108,6 mg
Poivron rouge cru  159 mg 1/2 poivron (60 g) 95,4 mg
Chou frisé 145 mg 140 g 203 mg
Citron 125 mg 1 citron (60 g) 75 mg
Poivron vert cru 121 mg 1/2 poivron (60 g) 72,6 mg
Brocoli 106 mg 200 g 212 mg
Chou de Bruxelles 103 mg 200 g 206 mg
Tomate séchée à l’huile 102 mg 50 g 51 mg
Kiwi 92,7 mg 2 kiwis (200 g) 185,4 mg
Litchi 71,5 mg 5 litchis (80 g) 57,2 mg
Fraise 67 mg 150 g 100,5 mg
Papaye 62 mg 1/2 papaye (150 g) 93 mg
Pamplemousse    61 mg 1/2 pamplemousse (200 g) 122 mg
Pois mange-tout    60 mg 150 g 90 mg

Chou rouge
58 mg 150 g 87 mg
Orange 57 mg 1 orange (200 g) 114 mg
Chou-fleur cru 57 mg 150 g 85,5 mg

Quels sont les risques en cas de carence ou d’excès ?

La carence en vitamine C est aujourd'hui rare et se traduit par une perte d’appétit, un amaigrissement ou de la fatigue lorsqu'elle est légère tandis qu'une carence grave entraîne le scorbut. Il existe cependant des risques de déficits dans la population ; par exemple, en Europe, le pourcentage des 19-64 ans qui n'atteignent pas les besoins nutritionnels moyens irait de 8 à 40% selon les pays. Les déficits sont plus répandus chez les fumeurs,  les personnes vivant dans des villes polluées, les asthmatiques, les personnes souffrant de maladies digestives, de maladies inflammatoires, de diabète. Ils augmentent avec la consommation régulière d'alcool, d'aspirine, avec le stress. 
La prise de vitamine C à dose élevée sous la forme de suppléments (1 g et plus par jour) est déconseillée en cas de risque de calcul rénal (oxalate).

Références

[1] Johnston CS : Plasma-Saturating intakes of vitamin C confer maximal antioxidant protection to plasma . J Am Coll Nutr. 2001, 20 (6) 623-627.

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