Légumes lacto-fermentés : pourquoi en manger, comment les préparer

Par Priscille Tremblais - Journaliste scientifique Publié le 27/12/2016 Mis à jour le 15/07/2021
Conseils

Pourquoi et comment avoir recours à la lacto-fermentation en plus de la célèbre choucroute ? Voici les aspects santé et pratiques de cette méthode de conservation.

Les aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé poussent à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres parmi lesquelles la lacto-fermentation. Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments. Voici 4 raisons d’y avoir recours.

Les bénéfices des aliments lacto-fermentés

Les légumes fermentés se conservent plus longtemps

C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !

Une meilleure assimilation des nutriments

Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).

Des économies et moins de déchets

Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : moins de déchets et votre porte-monnaie vous dit merci.

Sur le même thème, lire : Mieux manger, moins gaspiller grâce au Zéro Déchet

Une bonne santé, intestinale notamment

Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.

Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :

  • Réduction du risque de cancer du côlon
  • Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
  • Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
  • Amélioration de l’immunité
  • Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
  • Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
  • Diminution des symptômes allergiques chez les enfants

Lire aussi : Allergies : les probiotiques sont-ils efficaces ?

Bocal, sel, eau : la fermentation lactique des légumes en pratique

Chou, courgette, betterave... Quels légumes faire fermenter ?

N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…
Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine.

Comment faire une lacto-fermentation ? La recette

Quels sel et quelle eau pour la lactofermentation ? Les ingrédients

  • Des bocaux en verre munis d'un couvercle hermétique et d'un joint en caoutchouc ;
  • Du sel marin (non raffiné de préférence), environ 30 g par litre d'eau ;
  • De l'eau de source ou filtrée (l'eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
  • Des légumes qu’on souhaite conserver.

Préparation

  • Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
  • Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
  • Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d'eau de source que vous allez utiliser.
  • Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail...), tassez, couvrez d'eau froide salée et refermez les bocaux.
  • Placez d'abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
  • Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

À un niveau un peu plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha (à acquérir ou se faire donner au préalable donc).
Notez que la lacto-fermentation peut se faire sans sel, mais dans ce cas la conservation sera moins bonne (risque de moisissures).

Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer. Lacto-fermentation ne signifie pas non plus que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes du lait.

Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?

Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée, ce qui peut assaisonner une salade, un sandwich ou un plat de manière originale.

Comment cuisiner les légumes lacto-fermentés ?

Pour bénéficier des probiotiques présents dans les aliments fermentés, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42°C. L'exemple de la choucroute, le chou fermenté préféré des Alsaciens, montre qu'on peut la consommer crue en salade ou cuite longuement avec de la viande dans le célèbre plat du même nom. À chacun de laisser libre cours à sa créativité et d'oser des mélanges de saveurs.

Les légumes fermentés peuvent servir de condiments, en addition à des plats ou d'accompagnements à part entière. Ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (de la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée normale par exemple). Ils permettent aussi de créer un bon équilibre de saveurs quand ils sont servis avec des plats gras. Les adeptes, quant à eux, les mangent à même le pot.

Pour connaître d'autres modes de conservation bons pour la santé et la planète, lire La cuisine zéro gâchis

Références
  1. Scheers N, Rossander-Hulthen L, Torsdottir I, Sandberg AS. Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)). Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):373-82.
  2. Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R. : Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):101-8.
  3. S. Parvez, KA Malik, S. Ah Kang, H.-Y. Kim : Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of Applied Microbiology 100(6):1171-85 July 2006.

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