D’après une nouvelle étude qui a comparé les bienfaits de différentes activités pour la santé cardiaque, l’activité modérée à vigoureuse était la plus bénéfique. Mais l’étude suggère aussi que rester assis serait pire que dormir !
Sport
Une étude chinoise sur 90 étudiants a découvert une relation dose-réponse entre l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la cognition.
De manière générale, le sport est bénéfique à la santé physique et mentale. Mais souvent nous manquons de temps pour pratiquer une activité physique de manière régulière. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) apporte justement une solution pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer à leur pratique sportive. Il consiste à alterner de courtes périodes d’exercice intense (par exemple des pompes) et de repos, sur une durée limitée, par exemple 15-20 min.
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Mais cet entraînement procure-t-il des bienfaits pour les fonctions cognitives ? En pratiquant quels types d’exercices ? Pour le savoir, des chercheurs des universités Northeastern (Shenyang) et de l’aviation (Changchun) ont mené une expérience sur 90 étudiants.
Une amélioration des fonctions avec différentes doses d’HIIT
Les participants ont été séparés en trois groupes : un groupe témoin sans entraînement, un groupe qui s’est entraîné une fois par semaine (HIIT à faible dose) et un groupe qui s’est entraîné deux fois par semaine (HIIT à dose modérée).
Le programme HIIT était le suivant :
- un échauffement de 5 minutes ;
- 1 minute de vélo stationnaire intense ;
- 1 minute de vélo à un rythme plus lent.
Ce processus était répété 5 fois, pour une durée totale de 10 minutes, et terminait avec 5 minutes de relaxation. L’étude a duré six semaines et a été publiée dans la revue Brain Sciences.
Résultats : les fonctions exécutives des groupes HIIT à dose faible et modérée se sont améliorées davantage que celles du groupe témoin. Le groupe qui s’est entraîné le plus a affiché des améliorations encore plus importantes. Les fonctions exécutives regroupent différentes capacités permettant de réaliser des tâches cognitives complexes : la mémoire de travail, l'inhibition (pour éviter de se laisser parasiter par des pensées non pertinentes), la créativité (pour imaginer des solutions nouvelles)...
Les auteurs en concluent que « Cette étude suggère que le HIIT à dose modérée devrait être adopté pour améliorer la fonction exécutive chez les étudiants. » Un entraînement deux fois par semaine est donc préférable à une séance hebdomadaire unique. Bien que cette étude ait été menée sur des étudiants, on peut penser que ses résultats peuvent s’appliquer à d’autres populations, plus âgées.
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Les atouts de l’entraînement fractionné
Il existe de nombreux exercices à haute intensité différents, de difficulté variable, que vous pouvez pratiquer quel que soit votre niveau physique. En changeant régulièrement les types d’efforts, vous pouvez éviter la routine, rester plus motivé(e) et solliciter différents muscles de l’organisme.
D’après Fabrice Kuhn, médecin du sport et auteur de Paléofit pour les sports d’endurance, « Si l’entraînement par intervalles est très utilisé dans les sports d’endurance ou les sports mixtes, il peut l’être aussi dans l’entraînement en force (on peut faire des pompes en alternant 20 s d’effort et 10 s de repos). J’ajouterai que l’entraînement fractionné est aussi utilisé lors des programmes de réadaptation cardiaque. »
L’entraînement fractionné peut permettre de consommer autant de calories qu’une séance longue en endurance et de bénéficier de l’afterburn effect, ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) : « Cet effet dépend de la nature de l’effort réalisé et de son intensité : plus l’effort est intense et plus la dépense calorique après l’effort (au repos) sera élevée, à la fois en durée et en amplitude. L’EPOC représenterait ainsi de 6 à 15 % de la dépense calorique liée à l’effort. » De surcroît, l’HIIT stimule la sécrétion de catécholamines à l’effort. Or les catécholamines favorisent la lipolyse c’est-à-dire la fonte des graisses.
Conclusion du Dr Kuhn : « Tout l’intérêt de l’entraînement à haute intensité (HIT) est sa rentabilité. En un temps record, il apporte les mêmes bénéfices qu’un entraînement en endurance plus volumineux. De plus, il permet aux sportifs les plus entraînés de progresser. »
Pour aller plus loin, lisez : Paléofit pour les sports d’endurance
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