Le manque de sommeil a des effets indésirables : prise de poids, diabète, nervosité... Les somnifères peuvent être dangereux pour la santé et créer une accoutumance. Voici 10 astuces naturelles pour retrouver un sommeil régulier.
Bien-être
La mélatonine est l'hormone du sommeil. Vous pouvez aider votre organisme à en fabriquer en puisant dans votre alimentation les éléments adéquats. Suivez le guide.
On l’appelle aussi l’hormone du sommeil. La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même produite suite à l’arrivée dans le cerveau du tryptophane, un acide aminé (constituant des protéines) que l’on retrouve dans l’alimentation. Quels aliments manger pour que votre organisme produise de la mélatonine ?
Comment on synthétise la mélatonine
Dans le cerveau, la synthèse de sérotonine dépend de la quantité de tryptophane qui y pénètre à travers la barrière hémato-encéphalique. D’autres acides aminés sont en compétition avec le tryptophane limitant ainsi son entrée dans le cerveau. L'insuline, dont la sécrétion est augmentée par la consommation de glucides et dans une moindre mesure, de protéines, favorise le passage du tryptophane. Il faudrait donc consommer des glucides en même temps que les protéines sources de tryptophane.
Une fois dans le cerveau, le tryptophane est hydroxylé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) sous l'influence d'une enzyme appelée tryptophane hydroxylase puis décarboxylé en sérotonine. La transformation de la sérotonine en mélatonine s'effectue essentiellement dans la glande pinéale grâce à l’enzyme hydroxyindole-O-méthyltransférase.
Pour le bon déroulement de toutes ces réactions, l’organisme a besoin de tryptophane, de vitamines B3, B6, B9, de magnésium et de zinc.
Pour aller plus loin, lire : Les secrets de l’horloge biologique
Les aliments les plus riches en tryptophane
- Morue
- Salami
- Parmesan
- Persil
- Graines de courge
- Soja
- Lait
- Fromage
Les aliments les plus riches en vitamine B3
- foie de bœuf
- levure de bière
- poulet
- flétan
- arachide
- porc
- saumon
- graines de tournesol
- dinde
- thon
Les aliments les plus riches en vitamine B6
- foie
- hareng
- saumon
- noix de Grenoble
- arachide
- germe de blé
- riz complet
- levure
Les aliments les plus riches en vitamine B9
- foie
- menthe
- œuf
- algues
- épinard
- lentilles
Les aliments les plus riches en magnésium
- ciboulette
- son de blé
- chocolat
- céleri
- noix du brésil
- café
- sarrasin
Les aliments les plus riches en zinc
- foie
- huître
- chocolat
- bœuf
- shitake
- langouste
Une suggestion de repas pour stimuler la mélatonine
- Salade d'algues ou d'épinards
- Foie avec persil, ou brandade de morue ou tofu
- Riz complet
- Noix du Brésil et chocolat
Des aliments riches en mélatonine
Mais on a pu remarquer que certains végétaux contenaient des quantités notables de mélatonine. Cependant les teneurs peuvent varier en fonction de l’espèce du végétal, par exemple le raisin Nebbiolo a une quantité élevé de mélatonine alors que le Cabernet franc n’en contient que très peu.
Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en mélatonine :
• Les noix de Grenoble
• Les graines de moutarde
• Le maïs
• Le riz
• Le gingembre (racine)
• Les cacahuètes
• Les grains d’orge
• Les flocons d’avoine
• Les asperges
• La tomate
• La menthe fraîche
• Le thé noir
• La banane pas mûre
• Le brocoli
Pour en savoir plus : Indispensable mélatonine, de Brigitte Karleskind
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