Mélatonine : quels aliments pour la stimuler ?

Par Lanutrition.fr Publié le 20/05/2009 Mis à jour le 21/11/2017
L'essentiel

La mélatonine est l'hormone du sommeil. Vous pouvez aider votre organisme à en fabriquer en puisant dans votre alimentation les éléments adéquats. Suivez le guide.

On l’appelle aussi l’hormone du sommeil. La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même produite suite à l’arrivée dans le cerveau du tryptophane, un acide aminé (constituant des protéines) que l’on retrouve dans l’alimentation. Quels aliments manger pour que votre organisme produise de la mélatonine ?

Comment on synthétise la mélatonine

Dans le cerveau, la synthèse de sérotonine dépend de la quantité de tryptophane qui y pénètre à travers la barrière hémato-encéphalique. D’autres acides aminés sont en compétition avec le tryptophane limitant ainsi son entrée dans le cerveau. L'insuline, dont la sécrétion est augmentée par la consommation de glucides et dans une moindre mesure, de protéines, favorise le passage du tryptophane. Il faudrait donc consommer des glucides en même temps que les protéines sources de tryptophane.

Une fois dans le cerveau, le tryptophane est hydroxylé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) sous l'influence d'une enzyme appelée tryptophane hydroxylase puis décarboxylé en sérotonine. La transformation de la sérotonine en mélatonine s'effectue essentiellement dans la glande pinéale grâce à l’enzyme hydroxyindole-O-méthyltransférase.

Pour le bon déroulement de toutes ces réactions, l’organisme a besoin de tryptophane, de vitamines B3, B6, B9, de magnésium et de zinc.

Les aliments les plus riches en tryptophane

  • Morue
  • Salami
  • Parmesan
  • Persil
  • Graines de courge
  • Soja
  • Lait
  • Fromage

Les aliments les plus riches en vitamine B3

  • foie de bœuf
  • levure de bière
  • poulet
  • flétan
  • arachide
  • porc
  • saumon
  • graines de tournesol
  • dinde
  • thon

Les aliments les plus riches en vitamine B6

  • foie
  • hareng
  • saumon
  • noix de Grenoble
  • arachide
  • germe de blé
  • riz complet
  • levure

Les aliments les plus riches en vitamine B9

  • foie
  • menthe
  • œuf
  • algues
  • épinard
  • lentilles

Les aliments les plus riches en magnésium 

  • ciboulette
  • son de blé
  • chocolat
  • céleri
  • noix du brésil
  • café
  • sarrasin

Les aliments les plus riches en zinc

  • foie
  • huître
  • chocolat
  • bœuf
  • shitake
  • langouste

Une suggestion de repas pour stimuler la mélatonine 

  • Salade d'algues ou d'épinards 
  • Foie avec persil, ou brandade de morue ou tofu
  • Riz complet
  • Noix du Brésil et chocolat

Des aliments riches en mélatonine

Mais on a pu remarquer que certains végétaux contenaient des quantités notables de mélatonine. Cependant les teneurs peuvent varier en fonction de l’espèce du végétal, par exemple le raisin Nebbiolo a une quantité élevé de mélatonine alors que le Cabernet franc n’en contient que très peu.

Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en mélatonine :

•    Les noix de Grenoble
•    Les graines de moutarde
•    Le maïs
•    Le riz
•    Le gingembre (racine)
•    Les cacahuètes
•    Les grains d’orge
•    Les flocons d’avoine
•    Les asperges
•    La tomate
•    La menthe fraîche
•    Le thé noir
•    La banane pas mûre
•    Le brocoli

Pour en savoir plus : Indispensable mélatonine, de Brigitte Karleskind

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