Les aliments les plus riches en zinc

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 23/10/2017 Mis à jour le 09/09/2021
L'essentiel

Même si la carence en zinc n'est pas la plus répandue, il est essentiel de veiller à ne pas manquer de cet oligo-élément. Voici les aliments où le trouver.

Les principales sources de zinc

À quoi sert le zinc ?

Le zinc est un minéral qui intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques :

  • Synthèse de l'ADN et de l'ARN
  • Régulation de l'expression des gènes
  • Rôle important pour l'immunité
  • Puissant antioxydant : il intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge, la superoxyde dismutase (ou SOD). La SOD neutralise un des radicaux libres toxiques, le superoxyde, qui est généré par les processus physiologiques normaux. S’il n’est pas neutralisé, le superoxyde peut conduire à un stress oxydant susceptible d’endommager cellules et tissus, d’où le rôle essentiel du zinc.

Comment un manque zinc se manifeste sur la santé ?

Près de 10% de la population française manque de zinc. Les personnes à risque de déficit sont les végétariens/végétaliens, les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles ou maladies intestinales, les personnes avec des maladies chroniques du foie, des reins ou encore celles qui ont eu une chirurgie bariatrique.

Le zinc intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme ce qui explique que les symptômes d’un déficit sont variés : fatigue, infections à répétition, problèmes de peau (dermatites), perte d’appétit, symptômes dépressifs, retard de croissance, perte de cheveux…

Quelle quantité de zinc par jour ?

Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’il est présent en très faibles quantités, environ 2 à 4 g au total, dans l'organisme. On le trouve essentiellement dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie et la peau. Le zinc doit être apporté quotidiennement à l’organisme car contrairement au fer, le corps ne sait pas le stocker. Dans la population générale, les apports nutritionnels recommandés en zinc vont de 8 à 11 mg/jour. Les besoins sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes : 11-13 mg/jour.

Où trouver le zinc dans l'alimentation ?

Le zinc est présent dans de nombreux aliments : les crustacés, la viande rouge, les légumineuses, les grains entiers sont particulièrement riches en zinc. Cependant, la biodisponibilité de cet oligo-élément est plus élevée dans les aliments d’origine animale, ce qui explique pourquoi les végétariens sont plus à risque de carence en zinc. Voici 10 aliments particulièrement riches en zinc.

N°1 : Les huîtres

Avec 39,30 mg par 100 g, les huîtres font partie des aliments les plus riches en en zinc. Parmi elles, les meilleures sont les huîtres Atlantiques sauvages crues, mais les autres variétés présentent aussi de bonnes teneurs.

Comment les consommer : il est préférable de les consommer crues, mais vous pouvez très bien les manger également cuites (gratinées au four ou à la vapeur).

N°2 : Le germe de blé grillé

Le germe de blé est une bonne source de zinc avec 16,7 mg pour 100 g. Il s’achète tel quel, au rayon diététique ou en magasin bio.

Comment le consommer : saupoudré sur une salade, sur d’autres céréales ou encore dans un fromage blanc...

N°3 : Le foie de veau

Le foie de veau est une bonne source de zinc : lorsqu’il est cru il en contient 12,02 mg pour 100 g.

Comment le consommer : le foie cru est légèrement plus riche, mais cuit il ne perd que 0,10 mg de zinc. A la poêle, au four ou en carpaccio… le foie est très facile à cuisiner et à associer.

N°4 : Les morceaux de bœuf braisés

Les morceaux de bœuf à ragoût contiennent 9,25 mg de zinc pour 100 g.

Comment le consommer : dans un ragoût (comme son nom l’indique), un pot-au-feu, un bœuf mode, en daube, etc.

N°5 : Les shiitakes séchés

Pour 100 g, ces champignons japonais séchés contiennent 7,66 mg de zinc.

Comment les consommer : avant de les ajouter à vos préparations il est préférable de les réhydrater, 15 minutes dans l’eau tiède puis 10 minutes dans l’eau bouillante. Vous pouvez les cuisiner en garniture d’une viande, d’un gibier, à la provençale ou encore dans vos soupes, les mélanges sont infinis.

N°6 : Les graines de courges rôties

Les graines de citrouille contiennent 7,64 mg de zinc pour 100 g. On en mange rarement 100 g mais, comme le germe de blé, elles sont bonnes à ajouter aux préparations salées et sucrées pour s’assurer un apport suffisant.

Comment les consommer : grillées au four ou à la poêle, en apéritif ou encore dans une salade composée.

N°7 : Le crabe

Le crabe contient 7,62 mg de zinc pour 100 g.

Comment le consommer : à la vapeur ou bouilli, avec une mayonnaise, ou encore dans une salade.

N°8 : La langouste

La langouste contient 5,67 mg de zinc pour 100 g.

Comment la consommer : lorsqu’elle est vivante, il faut la plonger dans un court-bouillon pendant 10 minutes. Par la suite vous pouvez la manger telle quelle ou bien la faire griller ou la faire revenir à la poêle.

N°9 Les lentilles

Les lentilles sont une bonne source de zinc pour les végétariens, avec 5,5 mg pour 100 g.

Comment les consommer : en salade, en purée, en soupe ou en accompagnement, il est très facile d’associer des lentilles à vos repas.

N°10 : Le bœuf haché

De préférence maigre, le bœuf haché en contient 4,12 mg pour 100 g.

Comment le consommer : pour avoir une dose optimale de zinc il est recommandé de le consommer cru (en tartare par exemple), mais vous pouvez aussi le consommer saignant ou grillé.

Les autres sources de zinc

Quels sont les fruits riches en zinc ? Quels sont les légumes qui contiennent du zinc ? Quelle plante sauvage ou épice est source de zinc ?

Parmi les végétaux, voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en zinc (< 6 mg / 100 g) : cerfeuil, graine de pavot, cardamone, son de blé, céleri, cacao en poudre, thym, persil, moutarde, céréales all bran, basilic.

Quel supplément de zinc ?

La supplémentation en zinc peut-être nécessaire pour certaines catégorie de la population (végétariens, personnes âgées…) ou pour son action bénéfique sur le système immunitaire durant les mois d'hiver. Dans ce cas, il est préférable de le choisir sous ces formes : gluconate, aspartate, acétate ou citrate, plutôt que sulfate ou oxyde de zinc. Les doses conseillées en prévention sont comprises entre 10 et 15 mg/jour en plus de l’alimentation ; au-delà, on risque de déséquilibrer le statut en d'autres minéraux comme le cuivre et observer des effets secondaires non désirables.

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