Cancer du sein : 4 exercices de yoga bénéfiques

Par Priscille Tremblais Publié le 04/10/2017 Mis à jour le 21/11/2017
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Faire de l'exercice est conseillé pour prévenir le cancer en général et empêcher sa progression. Le yoga est une bonne activité pour le cancer du sein, et en particulier les 4 exercices que nous détaillons ici.

L’activité physique permet de réduire le risque de cancer mais il diminue aussi le taux de certaines hormones (insuline et estrogènes notamment) qui sont associées au développement du cancer du sein. Faire de l’exercice physique peut permettre ainsi de potentialiser les traitements ou de prévenir les récidives. Le yoga est une activité particulièrement recommandée, car il est doux pour le corps tout en étant efficace contre la fatigue, le sommeil et la qualité de vie en général selon de nombreuses études.
S’il peut être pratiqué avant, pendant et après la radiothérapie, la chimiothérapie ou l’hormonothérapie, il est toutefois bon de demander l’avis de son médecin avant de se lancer dans une nouvelle routine d’exercice, en particulier après une chirurgie.
Voici 4 exercices particulièrement adaptés en cas de cancer du sein, ou pour prévenir une récidive.

Exercice 1 : posture chat-vache

Ce mouvement renforce le bas du dos et accroît la mobilité de la colonne ainsi que la circulation du liquide cérébro-spinal. Il représente un bon moyen de retrouver une bonne mobilité du torse, du cou, et d’évacuer les tensions qui ne manquent pas de s’y accumuler.
Un tapis de yoga est le seul équipement nécessaire, mais l’exercice peut se faire directement sur le sol.

Attention, pour cette posture, attachez-vous au descriptif du mouvement pas aux photos, qui sont proches de cette posture mais sans lui correspondre complètement, et qui peuvent induire en erreur.  Elles sont plus indicatives qu'autre chose.

Position de départ : à quatre pattes, le dos droit, les pieds détendus, les épaules à l’aplomb des poignets, les hanches au-dessus des genoux.

Mouvement :

  • En inspirant profondément, recourbez les orteils, relâchez le ventre et regardez vers le haut : c’est la posture de la vache. Gardez bien vos épaules basses (il ne faut pas qu’elles remontent vers les oreilles).

  • En expirant, appuyez vos mains au sol, relâchez les orteils, arrondissez la colonne vertébrale, baissez la tête et dirigez votre regard vers le nombril qui est aspiré vers la colonne. C’est la posture du chat.

  • Répétez ce mouvement en inspirant et expirant 10 fois.

Exercice 2 : inclinaison latérale en position assise

Cet exercice fera des merveilles pour votre torse. Non seulement il permet d’étirer en douceur les muscles abdominaux en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale, mais il étire également les muscles intercostaux. L'allongement de ces muscles contribue à une meilleure posture, à supprimer les tensions au niveau du cou et de l'épaule et augmente l’amplitude des mouvements au niveau des côtes.

Position de départ : Assise, jambes croisées au milieu du tapis de yoga, les mains de chaque côté du corps, ouvertes vers l’extérieur, le dos droit, la tête comme tenue par un fil depuis le plafond (cela revient à s’« autograndir »).

Mouvement : Levez le bras droit vers le ciel en vous tenant toujours bien droite. En inspirant, sentez vos poumons se remplir d’air et votre colonne s’allonger. Puis en expirant, penchez le torse et le bras droit doucement vers la gauche, en cherchant toujours à vous « autograndir ». Allez aussi loin que vous pouvez sur la gauche, le bras gauche s’allongeant sur le tapis, selon la flexibilité de votre torse. Gardez bien la poitrine ouverte et la position le temps de trois respirations amples et profondes. Revenez à la position de départ et changez de côté. 
Faites l’exercice trois fois de chaque côté.

Exercice 3 : posture du poisson

Cette posture permet d’ouvrir la poitrine, d’étirer toute la région dorsale, d’améliorer la circulation sanguine notamment au niveau de la tête ainsi que la respiration, de stimuler la glande thyroïde et le drainage lymphatique dans les seins et ainsi réduire le tissu cicatriciel. Elle est aussi bénéfique pour l’humeur et la santé psychique. 
Attention : ne pas la pratiquer en période de digestion, pendant les règles ou en cas de migraine ou fragilité lombaire ou cervicale.

Position de départ : Allongée sur un tapis de yoga ou un matelas mince, à plat dos, jambes jointes, les bras posés de part et d'autre du corps, mains à plat au sol ou les placées de sorte qu'elles soient sous le corps pour un meilleur appui (conseillé souvent aux débutants).
Mouvement : 

  • Gonflez la poitrine pour ouvrir la cage thoracique, rapprochez les omoplates et les coudes, inspirez en soulevant le tronc et la tête : les coudes et les avant-bras doivent servir d'appui au corps afin de ne pas vous faire mal au dos, expirez en amenant le haut du crâne en contact avec le tapis de yoga et laissez la poitrine ouverte. 

  • Une fois à la fin du mouvement, deux choix : on maintient la position entre 30 secondes et 10 minutes en restant bien consciente de ce qui se passe (ce n’est pas l’heure de la sieste !), les jambes bien jointes et en respirant profondément ou on repart en sens inverse, en prenant bien soin de procéder avec lenteur comme à l'aller, sans rien brusquer et en respirant bien. Dans le 2e cas, recommencez l’exercice entre 2 et 5 fois. 

Exercice 4 : respiration abdominale profonde

Même s’il s’agit simplement de respirer, la respiration abdominale profonde permet de mieux utiliser son diaphragme. En renforçant le diaphragme, vous permettrez aux poumons de travailler plus facilement. C’est aussi un puissant exercice de relaxation.
Remarque : si vous êtes en pleine radiothérapie, sachez que des études montrent que pratiquer cet exercice pendant le traitement permet de protéger le cœur et les poumons des radiations.

Position de départ : Allongée sur le dos, sur un tapis de yoga ou un petit matelas, la tête sur un petit coussin si vous le souhaitez, les genoux repliés.

Mouvement : Placez les mains sur votre ventre et inspirez doucement et profondément en sentant que le ventre se gonfler peu à peu jusqu’à ce que les poumons soient pleins. Comptez le temps qu’il vous faut pour inspirer ainsi profondément. Puis expirez doucement, uniformément, en prenant le même temps que pour l’inspiration (ou même plus).
Répétez cette respiration 4 ou 5 fois, 5 à 6 fois par jour si possible.

 

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