Comment rompre avec son smartphone ?

Si votre utilisation du smartphone est devenue compulsive, si vous consultez sans cesse vos emails ou vos SMS, si vous êtes plus souvent présent sur les réseaux sociaux qu’à des dîners entre amis….alors vous souffrez peut-être d’une addiction dont les conséquences peuvent être sérieuses. LaNutrition.fr vous dit comment revenir à une utilisation plus raisonnable de votre téléphone.

Quels sont les signes de l’addiction au smartphone ?

La dépendance au téléphone et ou à la tablette porte un nom : la nomophobie – la peur d’être sans son téléphone portable. Elle provient elle-même d’une dépendance à Internet, un besoin d’être en permanence « connecté » et/ou d’utiliser différentes applications. Il peut s’agir d’une addiction aux relations virtuelles via les réseaux sociaux, les sites de rencontres et les différents messages (mails, SMS…), d’un besoin compulsif de consulter les actualités, les infos ou même encore dans certains cas de sites pornographiques. Enfin, certaines personnes sont dépendantes aux jeux en ligne, jeux d’argent, transactions boursières, enchères ou achats en ligne.

L’addiction ne se définit pas par un nombre d’heures passées par jour sur le smartphone mais par le fait qu'elle vous détourne des relations sociales « réelles », de vos loisirs, de votre travail ou de l’école.

Quelques signaux d'alerte

• Une difficulté (ou lenteur) à accomplir des tâches au travail ou à la maison
• Un isolement « social », c’est-à-dire que même en présence d’amis ou de famille vous passez du temps sur votre smartphone quitte à perdre le fil des conversations à côté de vous
• L’utilisation de votre smartphone en cachette
• La peur de rater des informations ou des nouvelles sur les réseaux sociaux, la crainte que d’autres puissent passer de bons moments sans vous. Des peurs qui vous poussent à vous réveiller la nuit pour vérifier votre téléphone.
• L’oubli de votre téléphone à la maison, l’absence de batterie vous paniquent et vous rendent anxieux.

Une étude a déterminé 5 symptômes de la dépendance aux smartphones : le mépris des conséquences néfastes, la préoccupation, l’incapacité de résister à l’envie, la perte de productivité et l’anxiété. Il existerait un profil à risque de dépendance : en effet, plus une personne est solitaire et timide, plus son risque d’être addict à son smartphone est élevé.

Chez les personnes dépendantes, le fait d’essayer de diminuer l’utilisation de leur smartphone fera apparaître des symptômes de sevrage tels que de l’agitation, de la colère, des difficultés de concentration, un besoin pressant d’accéder à son téléphone ou encore des troubles du sommeil.

Addiction au smartphone : quelles conséquences ?

Grâce à sa taille, le smartphone peut nous suivre partout et satisfaire à tout moment nos besoins compulsifs. Son utilisation peut déclencher la libération de dopamine et modifier notre humeur. La dépendance à notre smartphone ou à Internet a des impacts négatifs sur la santé notamment mentale, comme par exemple : 

• Augmenter la solitude et la dépression : à force de se comparer défavorablement aux autres sur les réseaux sociaux, les jeunes (surtout) renforcent leur sentiment de solitude et leurs symptômes dépressifs. 
• Alimenter l’anxiété.
• Accroître le stress : le smartphone toujours présent empêche de se « déconnecter » du travail. La vie professionnelle s’invite à la maison et dans la vie personnelle et on se retrouve toujours sous pression à vérifier les mails et souvent y répondre. Des facteurs de risque qui peuvent conduire au burn-out.
• Exacerber les troubles du déficit de l’attention : le cerveau peut être submergé par le flot constant de messages et d’informations. Il devient alors incapable de se concentrer sur une chose car il est sollicité en permanence par des « nouveautés ».
• Diminuer concentration et créativité : le téléphone qui sonne et émet des sons fréquemment peut détourner des tâches importantes et troubler le calme nécessaire à la réflexion et la créativité.
• Perturber le sommeil et ainsi diminuer les performances cognitives et d’apprentissage.
• Et enfin rendre totalement narcissique et égocentrique à force de partager en permanence des photos et des pensées personnelles.

Mais l’utilisation excessive de smartphone peut également avoir des répercussions physiques telles que des douleurs au cou ou des accidents sur la voie publique touchant piétons ou conducteurs lorsque le smartphone est utilisé en voiture.

En pratique : comment diminuer votre utilisation de smartphone ?

La première chose est de déterminer à quel moment vous utilisez le plus votre smartphone, pour quelles raisons, qu’est-ce qui vous pousse à le faire, etc. Mieux vous connaîtrez votre mode d’utilisation, plus il vous sera facile de changer vos habitudes et de reprendre le contrôle.

Voici en 8 étapes comment revenir à une utilisation plus raisonnable et plus saine de votre smartphone :

1. Définir des moments où vous pouvez utiliser votre smartphone : à une certaine heure de la journée ou après avoir réalisé une tâche.
2. Eteindre son téléphone à certains moments de la journée (en voiture, au sport…).
3. Eviter d’emmener son téléphone au lit : la lumière bleue émise par les écrans peut troubler le sommeil. Mettez-le en charge dans une autre pièce.
4. Remplacer l’utilisation du smartphone par des activités plus saines : lecture, écouter de la musique, sport…
5. Jouer à un jeu avec d’autres « téléphones addicts » : au restaurant ou dans un bar, posez vos téléphones à l’envers sur la table. Même s’ils sonnent, il ne faut pas le retourner. Celui qui cède paie pour tout le monde.
6. Supprimer les applications de réseaux sociaux de votre téléphone afin que vous ne puissiez les consulter que sur votre ordinateur.
7. Arrêter la consultation systématique et fréquente des messages, alertes ou mail.
8. Résister à la peur de manquer une info, un potin, une invitation. Vous ne pouvez pas toutes les suivre alors il faut se faire une raison.

Si ces mesures ne sont pas suffisantes, il est possible de se faire aider de plusieurs manières : suivre une cure de « digital detox », une sorte de jeûne numérique, qui aide à se déconnecter du smartphone et d’internet. Il est également possible d’entreprendre une thérapie comportementale et cognitive individuelle ou intégrer un groupe de soutien.

Comment aider votre ado addict à son téléphone ?

Selon les résultats d’une enquête menée en 2015, l’usage d’alcool et de tabac a décliné chez les jeunes de 12-17 ans, parallèlement à l’explosion de l’utilisation du téléphone portable. L’utilisation quasi-permanente de leur téléphone, le fait d’être hyperconnecté peut-il représenter un substitut à certaines drogues ? C’est une question que se posent certains chercheurs.  Les jeunes n’ont pas la maturité nécessaire pour limiter l’utilisation de leur smartphone. Plutôt que de leur confisquer les parents peuvent mettre en place quelques mesures pour les aider à trouver un meilleur équilibre :

• En tant que parents, donner l’exemple est essentiel.
• Installer des applications pour surveiller et limiter l’utilisation du smartphone
• Créer des zones « sans téléphone », la chambre et la salle à manger par exemple.
• Encourager d’autres activités sociales
• Parler aux enfants pour vérifier qu’il n’existe pas de problèmes sous-jacents à leur utilisation excessive d’internet et des réseaux sociaux (problèmes relationnels, stress, anxiété…)
• Demander de l’aide : la même information donnée par une autre personne que les parents aura plus d’impact sur l’adolescent.

Pour aller plus loin : 6 programmes antistress personnalisés en fonction de vos symptômes et  Changez vos émotions changez votre vie - Soignez anxiété et dépression par les TCC

Références

Mengwei Bian, Louis Leung. Linking Loneliness, Shyness, Smartphone Addiction Symptoms, and Patterns of Smartphone Use to Social capital. Social Science Computer review. Volume: 33 issue: 1, page(s): 61-79. Article first published online: April 8, 2014; Issue published: February 1, 2015

RESULTS FROM THE 2015 NATIONAL SURVEY ON DRUG USE AND HEALTH: DETAILED TABLES

Lee S, Kang H, Shin G. Head flexion angle while using a smartphone. Ergonomics. 2015;58(2):220-6. doi: 10.1080/00140139.2014.967311. Epub 2014 Oct 17.

Klauer SG1, Guo F, Simons-Morton BG, Ouimet MC, Lee SE, Dingus TA. Distracted driving and risk of road crashes among novice and experienced drivers. N Engl J Med. 2014 Jan 2;370(1):54-9. doi: 10.1056/NEJMsa1204142.