Ligne : le régime paléo plus efficace que les conseils nutritionnels officiels

Par Lanutrition.fr Publié le 15/06/2016 Mis à jour le 10/03/2017
 Pour perdre du poids, le régime paléo est plus efficace qu'un régime de type méditerranéen selon une étude australienne. 

Une petite étude australienne semble confirmer la supériorité d'un régime ancestral ou "paléo" sur le poids, par rapport aux recommandations nutritionnelles officielles.

Le régime paléo est né aux Etats-Unis à la suite des travaux de chercheurs comme Boyd Eaton (université de l'Alabama), puis Loren Cordain (université du Colorado) sur l'évolution de l'alimentation humaine. Il ne s'agit pas d'un régime amaigrissant mais plutôt d'une autre manière de s'alimenter. Il est basé sur l'idée que l'alimentation occidentale moderne n'est pas adaptée aux besoins de nos organismes, et qu'elle est à l'origine de maladies chroniques. C'est un régime fondé sur ce que l'espèce humaine a consommé au cours des centaines de milliers d'années qui ont précédé l'époque agricole (néolithique) et surtout l'industrialisation alimentaire. Cette alimentation ancestrale respecterait mieux la physiologie humaine que le type d'alimentation moderne, très transformée. De fait, les peuples de chasseurs-cueilleurs qui suivent ce modèle alimentaire sont exempts des maladies dites "de civilisation".

Ce régime consiste en une alimentation qu’on pourrait qualifiée de “brute” : riche en fruits, noix, légumes, tubercules, champignons, coquillages, poissons oeufs et viandes. Les produits laitiers, les céréales, les légumes secs et certains légumes (comme les pommes de terre) sont exclus dans la version la plus orthodoxe du régime paléo, mais il existe une grande variabilité en pratique. Beaucoup d'adeptes du paléo utilisent de l'huile de coco comme corps gras, ou encore de l'huile d'olive.

Pour plus de détails sur ce régime, vous pouvez lire notre article Le régime paléolithique.

Le régime paléo est suivi par une partie significative de la population anglo-saxonne (plusieurs millions d’Américains le suivraient ), mais il est également très populaire en Europe du nord. On dispose pour l'instant d'un petit nombre d'études sur le paléo, qui montrent pour la plupart des bénéfices sur le risque de surpoids et de maladies métaboliques.

Lire : Le régime paléo fait maigri et débarrasse le foie des graisses en excès

Pour ajouter aux connaissances actuelles, l’équipe de chercheurs australiens a voulu étudier les effets du régime paléo en comparaison avec un régime classique. 39 femmes en bonne santé ont été sélectionnées, et ont été réparties aléatoirement en 2 groupes : un groupe "paléo" et un groupe "régime classique". L’expérience a duré 4 semaines.

Ici, le régime paléo était composé de viandes maigres, poissons, oeufs, noix, fruits et légumes (hors pommes de terre), de petites portions d’huile d’olive et de coco. Les céréales et les produits laitiers étaient exclues.

Le régime sain australien recommandé s'inspire du régime méditerranéen. Il met l'accent sur la consommation de fruits, légumes, céréales complètes, les produits laitiers maigres, et une réduction de la consommation de graisses saturées, sucres ajoutés, gâteaux, biscuits, boissons sucrées, bonbons. Les deux régimes diffèrent donc surtout par la place des produits céréaliers et laitiers, qui sont exclus dans le paléo.

Avant et après l’expérience, les chercheurs ont réalisé des mesures anthropométriques (poids, pourcentage de graisse, masse grasse, tour de taille) mais également métaboliques (cholestérol LDL et HDL, pression artérielle, glycémie, tryglycérides). Les chercheurs ont également demander aux participantes de noter les aliments consommés ainsi que leurs quantités afin d’estimer la composition nutritionnelle totale de leur alimentation (pourcentage en macronutriments, vitamines et minéraux).

Le régime paléo permet de perdre 2 kilos de plus en un mois

Les femmes ayant suivi le régime paléo avaient perdu 2 kg de plus que dans le régime classique.  En revanche, les marqueurs métaboliques et cardio-vasculaires étaient identiques dans les deux groupes. D’autres études avaient pourtant rapporté de meilleures améliorations de marqueurs métaboliques et cardiovasculaires chez ceux suivant un régime paléo comparés à des témoins suivant un régime méditerranéen. Il est possible que le faible nombre de participantes (39) et la courte durée de l’intervention (4 semaines) aient empêché de détecter ces différences.

Les femmes ayant suivi un régime paléo consommaient moins de calories, moins de glucides (-15% de l’énergie apportée par les glucides), de calcium (-292 mg/jour), de sodium (-1000mg/jour) d’iode (-48 µg/jour), de folate et de fer. Elles avaient consommé davantage de vitamine C, de β-carotene et de vitamine A et E. Leurs apports en acides gras saturés ont également diminué. Ces résultats semblent intéressants car la population générale peut manquer de vitamines antioxydantes, et consomme bien trop de sel (9 grammes par jour alors que la recommandation de l'OMS est de 5g/jour). En revanche l'apport en calcium dans le groupe paléo est pratiquement divisé par deux pour atteindre des niveaux observés dans des pays en développement comme le Mali (exempts d'ostéoporose malgré tout), mais en-deçà de ce qui a été relevé chez les chasseurs-cueilleurs. Le fait est surprenant, et pourrait s'expliquer par la faible représentation d'aliments riches en calcium comme les crucifères.

Ce n'est pas la première fois qu'un régime paléo est comparé à un régime de référence.

Faut-il se convertir au paléo ?

Le régime paléo a des avantages certains : il permet d'être rassasié malgré un apport calorique faible (2), il est bénéfique chez les diabétiques, plus qu'un régime anti-diabète (3), il apporte des fibres, des vitamines et des minéraux en quantité. Il peut cependant se révéler contraignant et difficile à suivre sur le long terme. 

Pour plus d'informations sur les effets sur la santé, lire aussi Régime paléo : les bénéfices pour la santé.

Il peut ou ne pas être riche en protéines animales (il existe du paléo végétarien). Par exemple, de nombreuses populations ancestrales consommaient des tubercules riches en amidon. L’impact d’un régime riche en protéines animales est mal connu; des études ont rapporté des effets néfastes sur la longévité. Les auteurs concluent d'ailleurs que pour maximiser les effets bénéfiques du régime paléo, il vaudrait mieux faire une grande place aux végétaux, fruits, légumes et noix tout en limitant les protéines et graisses animales. 

Lire aussi "Pour la planète et la santé, limitez les produits animaux et mangez bio".

L'avis de LaNutrition.fr : Le régime paléo n'est pas, comme on le lit souvent, "une mode", mais un modèle alimentaire équilibré qui exclut les aliments transformés, à condition de limiter la part des protéines animales. Il peut alors être suivi par des personnes en bonne santé, comme par des personnes en surpoids, des personnes à risque cardiovasculaire ou atteintes de diabète, de stéatose hépatique ou d'ostéoporose. L'exclusion des produits céréaliers et laitiers peut rendre le suivi difficile chez certains, mais cette exclusion ne met pas la santé en danger dans la mesure où, quels que soient leurs bénéfices respectifs, ces 2 groupes d'aliments ne sont pas indispensables : les nutriments qu'ils apportent, vitamines, minéraux, ou fibres sont disponibles dans d'autres groupes alimentaires qui constituent un régime paléo.

Pour aller plus loin, une sélection de livres : Je me mets au paléo d'Aglaée Jacob, Simple comme Paléo de Sylvie Eberena, , Paléo Nutrition de Julien Venesson, Manger Paléo de Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult, Le Modèle Paléo, de Mark Sisson (EXTRAIT ICI >>), Paléobiotique de Marion Kaplan

RÉFÉRENCES :
(1) Genoni A, Lyons-Wall P, Lo J, Devine A. "Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial." Nutrients. 2016 May 23;8(5). pii: E314. doi: 10.3390/nu8050314.

(2) Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahrén B, Lindeberg S.
"A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease." Nutr Metab (Lond). 2010 Nov 30;7:85. doi: 10.1186/1743-7075-7-85.

(3) Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW. "Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations." Nutr Res. 2015 Jun;35(6):474-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.05.002. Epub 2015 May 14.

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