Pourquoi il vaut mieux ajouter un oeuf à ses crudités

Une salade de légumes, c'est mieux avec un œuf cuit ! Cela permet d’augmenter l’absorption des antioxydants des végétaux, à commencer par les caroténoïdes, des pigments naturellement présents dans les légumes.

Bon pour les caroténoïdes

Beaucoup de caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, bêta-cryptoxanthine...) se trouvent dans les fruits et légumes jaunes, oranges et rouges, dans les légumes à feuilles vert foncé, etc. Le chou frisé, les épinards, les carottes, les patates douces, les tomates sont particulièrement intéressants pour leur teneur en caroténoïdes. La présence de ces pigments dans les fruits et légumes expliquent en partie les bienfaits de ces aliments sur la santé et notamment sur la diminution du risque de cancer.

Dans une étude, les chercheurs ont évalué les effets de la consommation d’œuf sur l’absorption des caroténoïdes issus d’une salade de divers légumes crus. Les participants – 16 jeunes hommes en bonne santé – ont mangé trois versions de la salade : une sans œuf, une avec un œuf et demi entier brouillé et la dernière avec 3 œufs entiers brouillés. Les niveaux sanguins de caroténoïdes ont été déterminés 10 heures après la consommation de la salade avec ou sans œuf. La salade contenait des tomates, des carottes râpées, des épinards, de la laitue romaine et des baies de Goji. Et donc comme caroténoïdes : le β-carotène, l’α-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine.

Dans une étude précédente, la même équipe avait montré qu’en ajoutant certaines huiles à des mélanges de crudités, l’absorption des caroténoïdes était améliorée. « La prochaine fois que vous mangerez une salade, pensez à y ajouter des œufs cuits » conseille le Dr Campbell. « Vous profiterez non seulement des antioxydants présents dans l’œuf mais en plus d’une amélioration de l’absorption des antioxydants des légumes ».

Lire : Les salades du supermarché : comment faire le bon choix ? (abonnés)

Bon pour la vitamine E

Les mêmes chercheurs ont conduit une expérience similaire pour savoir si les œufs aident à mieux absorber la vitamine E présente dans la salade. Résultats : par rapport à une salade avec 1,5 œuf, la même salade avec 3 œufs entraîne une augmentation importante de l'absorption de deux isomères de la vitamine E : l'alpha-tocophérol, et le gamma-tocophérol.

En pratique

Les œufs ont un autre intérêt : ils apportent des doses appréciables de lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes qui préviendraient certains troubles de la vision. N'hésitez pas à inclure des œufs dans vos salades. Choisssez-les bio de préférence, et issus de poules nourries au lin : ils contribuent ainsi aux besoins en acides gras oméga-3. 

Pour aller plus loin : Le guide des aliments antioxydants

Sources

Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB). "Consuming eggs with raw vegetables increases nutritive value." ScienceDaily. ScienceDaily, 29 March 2015

Kim JE, SL Gordon, MG Ferruzzi, and WW Campbell. “Effects of whole egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, carotenoids-rich mixed-vegetable salad.” Poster presented at: Experimental Biology, American Society for Nutrition Annual Scientific Session: 2015

Kim JE, Ferruzzi MG, Campbell WW. Egg Consumption Increases Vitamin E Absorption from Co-Consumed Raw Mixed Vegetables in Healthy Young Men. J Nutr. 2016 Nov;146(11):2199-2205. ​